1. vježba - opružanje potkoljenica (jačanje mišića nogu i trbuha)
- sjednemo ravno, aktiviramo trbušne mišiće (pupak na kralješnicu) i opružimo potkoljenice sa stopalima zategnutima prema koljenima (fleksija). Paziti da ostanete sjediti ravno u trenutku opruženih potkoljenica. Napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.
2.vježba - raznoženja i prinoženja u sjedu (jačanje mišića nogu i trbuha)
- sjednemo ravno, aktiviramo trbušne mišiće (pupak na kralješnicu) i opružimo potkoljenice sa stopalima zategnutima prema koljenima (fleksija). U tom položaju odmaknete nogu od noge, pa ih ponovno stisnete sa čvrstim pritiskom jedne o drugu. Paziti da ostanete sjediti ravno za vrijeme izvođenja vježbe. Napraviti 3 serije po 10 ponavljanja.
3. vježba - podizanje u sjedu (jačanje ruku i trbuha)
- iz sjeda ravno upremo se dlanovima o rub stolca i odvojimo guzu od stolca sa istovremenim laganim povlačenjem koljena prema prsima. Nakon toga se nježno spustite u sjed, pa ponovite kretnju. Napraviti 3 serije po 8 ponavljanja.
4.vježba - stražnji sklekovi (jačanje ruku, ramenog pojasa I nogu)
- osloniti se dlanovima o prednji dio stolca, aktivirati trbuh (pupak na kralješnicu) i spustiti se u stražnji sklek (nadlaktica paralelna sa podom). Kad se vraćate u početni položaj opružati naizmjenično potkoljenice. Napraviti 3 serije po 8 ponavljanja.
5.vježba - čučnjevi (jačanje nogu i leđa)
- iz sjedećeg položaja ravnih leđa ustati u stojeći položaj. Kad se spušatate nazad ne sjedate skroz već samo lagano dataknite guzom sjedalicu. Paziti da su leđa ravna i da je, prilikom dizanja, težište dominantno na petama i vanjskom bridu stopala. Napraviti 3 serije po 8 ponavljanja.
6. vježba - roll down
- iz uspravne stojeće pozicije, kralježak po kralježak (dovesti tijelo u što uvinutije slovo'C'), spustite gornji dio tijela prema dolje (pokušajte sa što većom površinom dlana dotaknuti pod). NE TRZATI! U početnoj poziciji udahnite i kroz kretnju polako izdišite sve dok ne dođete do krajnje pozicije. Vježbu izvodite lagano, fluidno bez naglih pokreta i napravite ju 10 puta. Vježba služi za opuštanje i istezanje leđa.
Napomena: Između serija vježbi napravite pauze u trajanju od 30 sekundi.
Pogledajte prethodne vježbe
Vježbajte s Marijem Valentićem!
Fit & Fun s Marijem: Vježbajte u vašem uredu!
