Prvo pravilo hodanja je hodanje u skladu sa svojom kondicijom. To ne znači da moramo šetati, nego hodati brzo koliko možemo, a da se ne zapušemo. Ako se zapušemo, usporimo dok disanje ne postane normalno, zatim ponovno ubrzamo. Cilj hodanja nije da se zapušete nego da se što koordiniranije krećete u skladu s vašim tjelesnim sposobnostima.
Međunarodno udruženje atletskih saveza naglašava da kod brzog hodanja ni u jednom trenutku noge nisu istodobno toliko podignute od tla da je to vidljivo golim okom. Prednja noga mora biti ispružena sve od trenutka kad dotakne tlo pa do trenutka kada se odgurne od tla.
Mišljenje stručnjaka
Na pitanja je odgovarao Matjaž Ovsenek, instruktor nordijskog hodanja u Savezu udruženja nordijskog hodanja Slovenije.
Kada je riječ o hodanju kao rekreaciji?
Nije svako hodanje rekreacija. Od hodanja za rekreaciju vrlo se razlikuju šetnja, hodanje po gradu ili kupnja. Za rekreacijsko hodanje moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti: hodanje mora biti dovoljno brzo, kao da nam se žuri (time se kucanje srca ubrzava i poveća broj udisaja), hodanje mora trajati dovoljno dugo (bar 30 min. kretanja na dan) pa se time znojimo jer su mišići opterećeniji.
Je li važno gdje hodamo? Je li je važna podloga po kojoj hodamo? Kakva je obuća primjerena za hodanje – računa li se i šetnja u visokim petama kao „hodanje''?
Važno je da hodamo, ali preporučujem hodanje u prirodi. Šumske staze, poljski putovi i parkovi najprimjereniji su za rekreacijsko hodanje. Čovjek se u prirodi opusti, nadiše svježeg zraka, stopi s prirodom pa time lakše proživljava stresne trenutke u svom životu. Upozorio bih ljude koji imaju poteškoća s ravnotežom i zglobovima da izbjegavaju šumske staze prekrivene korijenjem kao i neravne poljske putove.
Važnije je kako hodamo. Potrebno je aktivno se odgurivati nogama, premještati stopalo preko pete na prste, a rad nogu neka aktivno prati rad ruku. Aktivan odraz nogu osjećamo u kretanju prema naprijed i to pogotovo u stražnjim bedrenim mišićima i mišićima stražnjice. Kako bi hodanje bilo udobno i opuštajuće, potrebna je primjerena obuća. Dobre tenisice vrlo su primjerene. Dobro drže petu, a stopala su dobro podložena. Obujte ih, noge će vam biti zahvalne.
Hodanje u visokim petama je hodanje, ali, nažalost, nije rekreacijsko. Kao prvo, ne možete pravilno premještati stopala preko peta na prste, a kao drugo, takvo hodanje bi nakon pola sata bilo vrlo bolno. To nikako ne bih savjetovao.
U čemu se razlikuje hodanje po shopping centru od hodanja po gradu ili u šumi? Je li razlika samo u svježem zraku?
U shopping centru hodanje je presporo. To je samo jedna vrsta kretanja zbog kojeg poslije osjećamo umor. Obično nas bole noge. Time ne postižemo dovoljno opterećenje kardiovaskularnog i dišnog sustava. Hodanje po gradu je alternativa ako je zrak čist. Inače je bolje posjetiti fitnes i hodati po tekućoj traci.
Koliko često treba hodati da bi se moglo reći da je takvo hodanje korisno za zdravlje? Koliko vremena treba posvetiti hodanju? Je li potrebna kakva priprema, zagrijavanje? Je li je zapuhanost tijekom hodanja znak učinkovite vježbe? Kada hodanje nije preporučljivo?
Po mogućnosti svaki dan, barem 30 minuta. Nećete pogriješiti ako vrijeme hodanja produžite na sat vremena ili više. U tom slučaju potrošnja kalorija bit će veća, a time postižete učinkovitije održavanje tjelesne težine. Početnici, prije svega oni koji dosad nisu bili ni na koji način tjelesno aktivni, mogu početi s kraćim intervalima hodanja. Neka počnu s 10 minuta, a zatim neka produljuju vrijeme hodanja za 2 minute na dan i tako će postići 30 minuta i više. Naravno, potrebno je pripaziti i na intenzivnost hodanja koja se s vremenom može povećavati. Prije same vježbe potrebno je zagrijati se manje intenzivnim hodanjem, a na isti način je smisleno i završiti vježbu. Preporučujem i gimnastičke vježbe za rastezanje većih mišićnih grupa prije i poslije vježbe.
Disanje mora biti pospješeno i dublje, no ne smijemo se zapuhati. Za neke je to znak da su prešli svoje mogućnosti.
Hodanje je primjereno za osobe svih dobi i tjelesnih sposobnosti. Ali potreban je oprez kod bolesti, kroničnih bolesti i ozljeda lokomotornog aparata. U takvim je slučajevima potrebno savjetovati se s liječnikom. I osobe starije od 50 godina koje dosad nisu bile aktivne u nekom sportu moraju se obavezno posavjetovati s liječnikom o vrsti rekreacije koju namjeravaju izvoditi. I još nešto: ako tijekom hodanja osjetite bolove u prsima ili vam bude slabo, obratite se liječniku.
