Proljeće je stiglo. Kamo god uputimo pogled, vidimo probuđenu prirodu. Vrijeme je i da probudimo sebe, odnosno svoje tijelo. No prije svake aktivnosti važno je dobro se istegnuti. Zašto i kako, objašnjava nam kineziolog Petar Sabolčec i donosi pet vježbi istezanja za buđenje našeg tijela.
Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba podiže raspoloženje, poboljšava mentalno zdravlje, smanjuje rizik od kroničnih bolesti, pomaže da bolje spavate. Ukratko, tjelovježba je poput superjunaka koji će poboljšati vaš život.
Važnost fleksibilnosti
Ne treba krenuti naglo. Proljetno istezanje ima svoja pravila. Svatko od nas, ako se posveti istezanju, može postati fleksibilniji. Vježbama fleksibilnosti preveniramo ozljede tako što koštani i mišićno-tetivni sustav dovodimo do krajnjih pozicija gdje su mišići i tetive maksimalno istegnuti. Ako to radimo često, primjerice triput tjedno po minimalno 15 do 30 minuta, naša fleksibilnost i opseg pokreta sigurno će se povećati. Čim imamo veći opseg pokreta, smanjujemo mogućnost ozljeđivanja jer je naše tijelo naviknuto doći u krajnje položaje u kojima bi prije, bez vježbi fleksibilnosti, bilo na rubu ozljede ili se ozlijedilo. Preporuka je svaki položaj u istezanju zadržati od 30 do 90 sekundi.
Petar Sabolčec, magistar kineziologije, pokazao nam je pet vježbi istezanja za buđenje našeg tijela s kojima ćemo biti spremni za sve vanjske aktivnosti.
POZICIJA ISKORAKA S ROTACIJOM TRUPA NA GORNJU RUKU
Iz pozicije iskoraka, s pruženom zadnjom nogom i rukom na podlozi pored prednje noge, podlakticu ruke na strani prednje noge guramo do podloge. Zatim radimo zasuk ruke i trupa u zrak, a pogled nam prati ruku koja radi zasuk. Ovom vježbom, osim što izometrički (statički) istežemo mišiće stražnje strane natkoljenice, dinamički istežemo bočne mišiće trupa, lumbalni dio kralježnice i mišiće ramenog pojasa. Ova nam je vježba iznimno bitna kod svih vanjskih aktivnosti jer obuhvaća istezanje mnogih mišića koje koristimo u gotovo svim vanjskim aktivnostima i sportovima.
HOKEJSKI ČUČANJ + PRETKLON TRUPA
Iz uspravnog položaja tijela s rukama u uzručenju kontinuiranim sporim pokretom idemo u pretklon trupa tako da osjetimo kralježak po kralježak, sve dok ne dođemo do pretklona trupa na pružene noge. Iz te pozicije spuštamo se u duboki čučanj i sporo ponovno dižemo ruke u uzručenje te se podižemo u uspravni položaj. Ovom vježbom dinamički istežemo zadnju ložu, torakalni dio kralježnice i rameni pojas. Naglasak mora biti na neutralnoj poziciji kralježnice tijekom dizanja u uspravni položaj. Ova nam je vježba iznimno bitna kod svih vanjskih aktivnosti i sportova jer cijelo tijelo sudjeluje tijekom njezina izvođenja.
POZICIJA ISKORAKA S OTKLONOM TRUPA
Iz pozicije iskoraka izvodimo otklon trupa na stranu stražnje noge. Naglasak je na neutralnoj poziciji kralježnice gdje se glava nalazi u produžetku tijela i ruke u uzručenju. Unutarnjom rukom hvatamo vanjsku ruku za ručni zglob i kontrolirano i sporo idemo u otklon trupa bočno na stranu stražnje noge. Ovom vježbom, osim što izometrički (statički) istežemo mišiće nogu i kuka, dinamički istežemo bočne mišiće trupa (m. obliquus) i mišiće ramenog pojasa. Ova vježba iznimno nam je bitna prije sportova u kojima ima puno otklona trupa, poput badmintona, rukometa, slobodnog penjanja itd.
POZICIJA ISKORAKA SA ZASUKOM TRUPA
Iz pozicije iskoraka izvodimo zasuk trupa na stanu prednje noge, gdje ruku iz pozicije predručenja dovodimo do odručenja. Naš pogled cijelo vrijeme prati maksimalno opruženu ruku koja se kontrolirano i sporo rotira do krajnjeg opsega pokreta. Ovom vježbom, osim što izometrički (statički) istežemo mišiće nogu i kuka, dinamički istežemo torakalni dio kralježnice. Ova vježba iznimno nam je bitna prije sportova s loptom u kojima ima puno rotacija trupa, poput košarke, rukomet, tenisa.
POZICIJA DUBOKOG ČUČNJA S PRIJENOSOM TEŽINE S NOGE NA NOGU
Iz pozicije dubokog čučnja, s neutralnom pozicijom kralježnice, težište tijela prebacujemo s noge na nogu, uz laganu vanjsku rotaciju koljena. Ovom vježbom istežemo mišiće kuka i nogu, koji su nam iznimno bitni u vanjskim aktivnostima poput trčanja i nordijskog hodanja.
Dok izvodimo vježbe, treba pripaziti na kontrolu pokreta i brzinu izvođenja vježbi. U krajnjim pozicijama vježbi trebali bismo osjećati laganu nelagodu, odnosno istezanje, no nikako bol. Brzina pokreta treba biti spora kako bismo mogli kontrolirati vlastito tijelo. Osim kontrole pokreta, treba obratiti pozornost na to da nam je kralježnica u neutralnom položaju tijekom izvođenja vježbi u kojima su uključene rotacije, zasuci trupa i otkloni tijela.
Važnost osviještene prehrane
Nemojte zaboraviti ni na osviještenu prehranu! Na svakodnevnom jelovniku trebalo bi se naći čim više voća i povrća jer su izvor vitamina, minerala i vlakana, koji su izrazito važni za naš imunosni sustav. Kako bi bili što otporniji na viruse i bakterije, tu može pomoći svježe voće i povrće iz Lidlove tržnice.
Ako niste navikli vježbati svaki dan, ne pretjerujte! Ako osjetite bol ili nelagodu, odmorite se prije nastavka.
Sadržaj je napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom LIDL po najvišim profesionalnim standardima.
