Kada se pak napokon suočimo s kilogramima, obično zakoračimo u svijet dijeta u kojem nailazimo na bezbroj metoda mršavljenja, često neuspješnih.
Iz začaranog kruga mršavljenja i prejedanja teško je izići ako nemamo dobar plan prehrane prilagođen našim potrebama ili dovoljno motivacije, a kako u sebi probuditi borca koji će stati na kraj kilogramima iz prve ruke zna psihologinja Andreja Kostelić Martić.
U šest mjeseci izgubila je 24 kilograma, bez pomoći lijekova, a svoje iskustvo odlučila je zabilježiti u knjizi "Psihologinja na dijeti". Dokumentirala je cijeli proces mršavljenja u kojem je promjenu prehrane kombinirala s kognitivno-bihevioralnim tehnikama, uz fotografije, medicinske nalaze i korisne savjete koji se lako primjenjuju.
Razgovarali smo s njom o najvećim problemima s kojima se ljudi suočavaju prilikom mršavljenja i saznali kako si pomoći u situacijama kada ostanemo bez motivacije za dijetu.
Bez obzira na to pokušavamo li izgubiti pet ili 50 kilograma, mršavljenje nije jednostavno. Koje su glavne zamke u procesu mršavljenja na koje ste osobno naišli i koje su predstavljale problem?
Moje su zamke bile neugodna emocionalna stanja (ljutnja, nervoza, osamljenost), umor, ostavljena hrana od ukućana ili tek kupljena hrana i ostavljena izvan ormara, odlazak u restoran, manje trzavice u obiteljskim odnosima. Najveće zamke su razne vanjske i unutarnje prepreke koje nas potiču da uzmemo više hrane nego što nam je dozvoljeno po planu prehrane.
Pod unutarnjim preprekama mislimo na neugodna emocionalna stanja, tj. stanja neugodnih emocija, primjerice tuga, ljutnja, anksioznost, krivnja, razočaranje, sram. Ugodna pozitivna stanja, primjerice sreća, zadovoljstvo zbog nekog uspjeha.
Fiziološka stanja kao što su umor, upotreba lijekova ili razne bolesti, fizičke ili psihičke (depresija, bipolarni poremećaj itd.), hormonalna stanja (predmenstrualni sindrom, ovulacija, smanjeni rad štitnjače), negativne automatske sabotirajuće misli i nisko samopoštovanje.
Vanjske prepreke su ostavljena hrana nakon obroka ukućana na vidljivom mjestu, ostavljena hrana nakon kupovine na vidljivim mjestima u kuhinji, prejedanje ukućana u našoj blizini, odlazak u restoran, druženja, slavlja, odlazak na godišnji odmor s ukućanima koji nekontrolirano jedu. Stresne životne situacije (npr. problemi u partnerskoj vezi, u odgoju djece, problemi na radnom mjestu, stres i mobing, financijski problemi, emotivni gubici itd.).
U svojoj knjizi, između ostalog, navodite kako ste smršavjeli uz pomoć znanstveno dokazanih kognitivno-bihevioralnih tehnika. Kako to izgleda u praksi, po čemu se takav pristup mršavljenju razlikuje od klasičnih dijeta?
Velika je razlika što u takvom pristupu osim plana prehrane i fizičke aktivnosti imamo pomoć od kognitivno-bihevioralnih tehnika u kontroli misli, emocija i ponašanja. Postoji čitav niz tehnika, a postoje i neki trikovi.
Jako je važno držati se plana prehrane i sve zapisivati, vagati se jednom tjedno, crtati grafikon težine, jesti sjedeći, polako do 20 minuta da impulsi iz želuca stignu do mozga i da dobijemo osjećaj sitosti.
Treba jesti za uređenim stolom bez distrakcija, pospremati svu hranu u ormare, kuhati bez isprobavanja hrane, samo na kraju, piti puno vode. Svakako je korisno zamoliti ukućane i kolege da ne jedu pred nama, u restoran ići sa jasnom idejom što ćemo jesti, sjesti pored mršave osobe, kod prijatelja jednako tako i važno je reći prijateljima da smo na dijeti.
Da bih lakše slijedila dijetu, napravila sam si u glavi mentalnu mapu tj. model s četiri aspekta: motivacija, plan prehrane, prepreke (unutarnje i vanjske) i fizička aktivnost.
Neugodne emocije mogu se kontrolirati raznim tehnikama kao što su tehnika abdominalnog disanja, autogeni trening, mišićna progresivna relaksacija, VR opuštanje, tehnike vizualizacije. Za kontrolu misli imamo tehniku kognitivnog restrukturiranja (negativne misli i kognitivne distorzije), tehniku iz ACT-a gdje misli govori naš saboter sa imenom, radite distrakciju s mišlju na neko korisno ili ugodno ponašanje, napišite si na male kartončiće vaše izjave suočavanja, rečenice koje vas smiruju i daju vam podršku.
Čitajte ih svaki puta u kriznoj situaciji. Na primjer, "Dijeta je moj izbor“ ili "Nemam mogućnosti izbora" (ne smijem to pojesti). Ponavljajte si stalno razloge zbog kojih ste na dijeti.
U većini dijeta fokus je isključivo na hrani i tjelovježbi, a psihološki dio procesa potpuno je zanemaren. Je li to jedan od razloga zašto mnogi ne uspijevaju smršavjeti?
Mislim da je. Da bismo se lako pridržavali dijete i prakticirali fizičku aktivnost moramo biti jako motivirani i znati se suočiti sa preprekama koje sam prethodno navela. Kontrola ne samo nad ponašanjem nego i nad neugodnim emocijama, žudnji za hranom i negativnim mislima je neophodna da bismo uspjeli na dijeti. Model mršavljenja mora imati četiri aspekta koja sam navela: plan prehrane, fizičku aktivnost, ali i rad na motivaciji i na preprekama.
Nema gubitka kilograma bez mijenjanja životnih navika. Priznali ste da ste već pokušavali smršavjeti i bili na dijetama, ali kilogrami bi se poslije vratili. Što je ovaj put bilo drugačije, koje su to promjene bile ključne za uspjeh?
Ovaj put ključno je bilo što mi je motivacija bila puno jača jer mi je ovaj put bilo ugroženo i zdravlje. Do dijete sam već imala neke zdravstvene poteškoće i pila sam tri tablete za, visoki tlak, urate i za razrjeđivanje krvi. Nakon dva dana dijete doznala sam i da mi je kolesterol 6,3, a granica je 5,0 i liječnica mi je željela dati još jednu tabletu četvrtu. Rekla sam ne. Moram ustrajati ovaj put. Osim što sam bila motiviranija, ovaj put sam sve planirala bolje.
Sve je bilo strukturirano, imalo formu. Svaki dan sam pisala dnevnik u kojem sam zapisivala sve što sam jela i što sam pojela po planu prehrane i što sam previše pojela. Što sam radila i koliko sam koraka napravila. Stavljala sam i slike jela i što sam radila. Slike sa šetnji.
I samim time mi je negdje nakon mjesec dana dijete sinulo da bih mogla početi pisati knjigu i da bi sva ta moja strukturirana patnja mogla poslužiti i drugim ljudima u njihovoj borbi sa viškom kilograma. Tako je nastala moja knjiga "Psihologinja na dijeti".
U posljednje vrijeme puno slušamo o mršavljenju uz pomoć raznih lijekova, a često ih uzimaju i oni kojima uopće nisu namijenjeni. Vi ste izgubili kilograme bez upotrebe lijekova. Koje su glavne prednosti takvog, nazovimo ga prirodnog, načina mršavljenja?
Da, ja sam uspjela bez upotrebe lijekova. Napade emotivne gladi, žudnju za hranom ili želju za hranom, morala sam rješavati na druge načine uz pomoć već opisanih tehnika. Samim time imala sam jaku motivaciju i bila sam izuzetno sretna zbog postignutog uspjeha. Upravo to zadovoljstvo je važno i za održavanja izgubljenih kilograma i preventivno djeluje na yo-yo efekt.
Brzo mršavljenje uz korištenje lijekova bez promjene prehrambenih navika moglo bi dovesti do brzog povrata izgubljenih kila.
A da ne pričamo da neki lijekovi mogu imati i ozbiljne nuspojave kao što su upala gušterače ili pojava depresivnih simptoma. Važno je ipak napomenuti da iako lijekovi imaju razne nuspojave, istraživanja su pokazala da kod osoba koje imaju index tjelesne mase jednak ili iznad 30 se preporučuje korištenje lijekova, pogotovo ako su se pojavile zdravstvene poteškoće.
Jednako tako ako je ITM još viši iznad 35 savjetuju se i endoskopske metode (stavlja se balon napunjen zrakom ili vodom u želudac), a u još težim slučajevima pretilosti iznad ITM 40 primjenjuju se i kirurške metode npr. smanjivanje želuca.
U težim slučajevima pretilosti su prisutne i brojne zdravstvene poteškoće i budući da je život ugrožen potrebna je i farmakološka terapija i kirurška, ali i psihološka terapija. Psihološka podrška je potrebna kod svih nivoa pretilosti.
Većina u dijetu krene odlučno, a onda se u jednom trenutku, očekivano, dogodi pad motivacije. Neki to neće shvatiti tragično, ali ima i onih koji će odustati nakon par prejedanja, zbog osjećaja krivnje. Kako u takvim situacijama pobijediti samog sebe i nastaviti dalje s dijetom?
Nažalost, ako se ne nauče tehnike kako se nositi sa neugodnim emocijama kao što su ljutnja, tuga, strah, osobe podlegnu emotivnoj žudnji za hranom i utjehu i smirivanje traže u hrani. Jednako tako i umor nas tjera da se tješimo hranom. Ali i pozitivna stanja kao što su razna slavlja potiču nas da sagriješimo. Kako dalje u tim situacijama?
Kao prvo, moramo odmah prekinuti sa unosom hrane. Moramo si reći: "Ok, sada sam sagriješio, ali moram odmah prestati." Reći si "Nema veze, od ponedjeljka se vraćam na dijetu" nije dobra misao jer riskiramo da se u ponedjeljak više ne vratimo na dijetu. Jednako tako si moramo reći da ne smijemo nastaviti jesti jer npr. ne želimo bacati hranu. Hrana je već plaćena, novac smo već bacili, ovako ćemo samo sebi naštetiti ako ne bacimo hranu.
Na nivou ponašanja moramo prekinuti što prije sa unosom hrane, na nivou emocija moramo prepoznati o kojoj se emociji radi i probati se opustiti disanjem, autogenim treningom i drugim navedenim metodama i jednako tako moramo smirivati negative misli.
Ili one koje nam dozvoljavaju da nastavimo jesti u smislu "Nema veze sutra ću ponovo na dijetu", ili "Bila sam dobra mjesec dana sada mogu malo sagriješiti" ili "Sad sam gubitnik, znala sam da neću uspjeti". Možemo si reći da svi mogu pogriješiti, da smo bili jako dobri do sada u slijeđenju dijete i da je važno odmah nastaviti sa planom prehrane.
Potpora bliskih ljudi je važna tijekom dijete, ali što kada ona izostane? Postoje li mali trikovi s kojima sami sebe možemo motivirati kada je to potrebno, imate li savjet kako prebroditi krizne trenutke prilikom mršavljenja bez potpore drugih?
Potpora je jako važna. Važno je zamoliti ukućane da ne jedu pred nama , pogotovo za nas zabranjenu hranu npr. Slatkiše ili visoko kaloričnu hranu, hamburgere, pizze. Ako ne žele surađivati važno je da mi odmah odemo iz situacije, odemo u drugu sobu, na tuširanje, u šetnju. Jednako tako je važno pospremiti svu hranu u ormare ili u hladnjak ako su je ukućani ostavili izvan.
Ako idemo u nabavku namirnica isto tako je dobro ne ići sa ukućanima ako nam oni ne mogu obećati da neće natrpati košaru sa slatkišima, grickalicama. Najbolje je ići sam u dućan, s popisom namirnica i izbjegavati dijelove dućana gdje su slatkiši i grickalice. Na radnom mjestu možemo i kolege zamoliti da ne drže hranu na radnom stolu.
U šest mjeseci uspjeli ste skinuti 24,1 kilograma. Kako je izgledala Vaša prehrana prije dijete, a kako u procesu mršavljenja, po čemu se razlikovala i kako se naposljetku promijenio Vaš odnos prema hrani?
Jako je važno da nam dijeta omogući da smršavimo tj. izgubimo višak kilograma, ali je još važnije postići zdrave prehrambene navike. U knjizi sam navela metaforu autića. Autić koji je krivo vozio, prebrzo i loše, doživio je da mu se upale razni alarmi i auto je sletio s ceste. Mehaničar je pomogao autiću da se vrati na cestu, ali ako autić nije shvatio da mora promijeniti način vožnje, vrlo brzo će opet sletjeti sa ceste.
Tako i mi, u jednom trenutku pretilost dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica, dijeta, fizička aktivnost, psihološka podrška, a ponekad farmakološka i kirurška podrška sigurno će nam pomoći da smršavimo, ali ako nismo promijenili loše prehrambene navike u nove zdrave prehrambene navike brzo ćemo se vratiti na staru težinu ili još višu yo-yo efekt.
Ja sam imala loše prehrambene navike. Ujutro sam doručkovala kroasan ili druge pekarske proizvode ili kekse, a navečer nakon večere bih grickala kekse, čokoladu, čips. Budući da smo 19 godina živjeli u Italiji, često sam jela obilate porcije tjestenine, lazanje, pizzu. A i čokoladni kolači su bili moja ljubav kao i tiramisu.
Danas ujutro i dalje jedem voće kao što sam jela tijekom dijete. Navečer grickam povrće, mrkvu, krastavac, komorač. Jednom tjedno jedem pizzu, kolače. U vezi promjena prehrambenih navika odličan mi je citat koji sam navela na kraju knjige pa bih ga i ovdje podijelila sa čitateljicama.
Zadržite svoje pozitivne misli jer vaše misli postaju riječi. Zadržite svoje pozitivne riječi jer vaše riječi postaju vaše ponašanje. Zadržite pozitivno ponašanje jer vaša ponašanja postaju vaše navike. Zadržite svoje pozitivne navike jer vaše navike postaju vaše vrijednosti. Zadržite pozitivne vrijednosti jer vaše vrijednosti postaju vaša sudbina.
Kome je sve namijenjena Vaša knjiga i kako će im pomoći u mršavljenju?
Moja knjiga "Psihologinja na dijeti" namijenjena je svima koji žele smršavjeti. U noj ne pričam bajke da je lako smršavjeti. Ne, bilo mi je jako teško, ali strpljenjem, planiranjem, pridržavanjem plana prehrane, motivacijom se može. Izvedivo je. I to bez ikakvih lijekova. Ima puno uspona, ali i padova. Opisane kognitivno-bihevioralne tehnike će sigurno pomoći svima u procesu dijete. Ova knjiga će biti korisni motivacijski vodič svima.
Razlika je samo u tome koliko kilograma osoba ima na samom početku tj. koliki je indeks tjelesne mase i koje zdravstvene posljedice osoba već ima i samim time koju još dodatnu podršku osoba treba potražiti: nutricionista, psihologa, trenera ili liječnika i kirurga.