Kada se osjećate preopterećeno ili tjeskobno, korisno je vježbati tehnike uzemljenja koje vraćaju vaše misli u sadašnji trenutak.

Jedna od najjednostavnijih i najpopularnijih u literaturi mentalnog zdravlja jest tehnika pet osjetila.

Tehnika 5, 4, 3, 2, 1 ili tehnika pet osjetila kombinira svih pet osjetila za vježbanje svjesnosti i uzemljenja na zabavan i jednostavan način.

Riječ o brzom alatu koji pomaže u ublažavanju simptoma tjeskobe i napadaja panike. Može se koristiti kao praktičan način za smirivanje tjeskobe izoliranjem svakog od vaših osjetila kroz promatranje. Korištenje osjetila odličan je način da se ponovno povežete sa svojim tijelom kada se osjećate preopterećeno, imate poteškoća s koncentracijom ili osjećate tjeskobu.

Prije početka ove vježbe obratite pozornost na svoje disanje. Polagani, duboki, dugi udisaji mogu vam pomoći da zadržite osjećaj smirenosti ili vam pomoći da se vratite u smirenije stanje. Kada pronađete dah koji vam odgovara, prođite kroz sljedeće korake kako biste se uzemljili.

1. Usredotočite se na pet stvari koje možete vidjeti

Primjećivanje i imenovanje stvari koje vidite pomaže da se usredotočite na to gdje se trenutno nalazite. Naravno, najvjerojatnije biste mogli navesti više od pet stvari koje možete vidjeti, međutim, usredotočite se na pet. Obratite pažnju na veličinu, oblik i boju stvari koje vidite. Mentalno zabilježite svaku od njih i u kakvom je odnosu s ostatkom okoline.

2. Usredotočite se na četiri stvari koje možete dodirnuti

Dodir je još jedan sjajan način da se uzemljite. Usredotočite se na stvari koje vam pružaju ugodu, kao što su gornji dio nogu, prsten, boca s vodom ili olovka. Primijetite što osjećate kada dodirnete četiri stvari. Obratite pažnju na teksturu. Je li meka? Hrapava? Fleksibilan? Teški ili lagani?

3. Usredotočite se na tri stvari koje možete čuti

Zvuk je jedno od onih osjetila koja imaju različite razine stimulacije i opažanja. Ako se usredotočite na tri stvari koje možete čuti, možda ćete uočiti da prvo primjećujete najglasnije zvukove, poput nečijeg razgovora, trube automobila ili sviranja glazbe. Iako fokusiranje na ove zvukove može biti od pomoći, oni također mogu biti dio razloga zbog kojeg se osjećate pretjerano stimulirano i tjeskobno.

Izazovite sebe da slušate tiše zvukove koji obično ostaju neprimjetni u pozadini. To će vam pomoći da postanete svjesniji i izolirate te zvukove od ostatka okoline. Neki zvukovi koje možete primijetiti su lišće koje puše na vjetru, zvuk nečijeg češkanja po glavi ili zujanje klima-uređaja ili hladnjaka. Primijetite koji vam zvukovi donose osjećaj ugode i smirenosti.

 

4. Usredotočite se na dvije stvari koje možete namirisati

Pronalaženje dviju stvari koje možete namirisati može biti izazovno, ali miris je izvrstan alat za izazivanje emocija, pamćenja, pa čak i gladi. Kada je umirujuć i ugodan, može ublažiti tjeskobu i poboljšati vaše raspoloženje. Ostali mirisi mogu vam pomoći da se osjećate opušteno, potičući dublji san.

Možete pomirisati stvari poput svoje kose, košulje ili knjige u blizini. Primijetite postoje li neki drugi mirisi, poput nečijeg kuhanja, koje možda prije niste primijetili.

5. Usredotočite se na jednu stvar koju možete kušati

Na kraju, usredotočite se na nešto što možete okusiti. Razmislite o tome da ubacite žvakaću gumu ili bombon u usta ili da otpijete gutljaj pića. Slično kao i njuh, okus vam može pomoći da vratite sjećanja (ugodna ili neugodna). Ako u blizini nemate ništa što bi stvorilo zamjetan okus, još uvijek možete voditi računa o okusu unutrašnjosti vaših usta.

Ova tehnika je jedna od mnogih opcija koje možete koristiti ako se osjećate tjeskobno ili preopterećeno. Ako je anksioznost nešto s čime se redovito borite, a i dalje imate problema s preusmjeravanjem ili suočavanjem s tim osjećajima, razgovarajte sa svojim liječnikom koji će vas uputiti dalje