Približavanjem ljeta sve više razmišljamo i o to tome da će nam tijelo biti izloženo pogledima i želimo u što kraćem roku učiniti nešto te pribjegavamo drastičnim promjenama u prehrani ili previše intenzivnim treninzima i na taj način tijelo izlažemo prevelikim promjenama i stresu, što u konačnici ne donosi pozitivne rezultate.
Poznato je i da nagle promjene i preveliki ciljevi u prekratkom vremenu nisu ostvarivi, ali ni poticajni te često samo prebrzo izgubimo volju za vježbanjem i zdravim načinom života. Stoga, postavite realne ciljeve, započnite s laganijim vježbama i manjim promjenama u prehrani te postupno osnažujte tijelo.
Prema preporuci trenerice pilatesa Nataše Huljak donosimo pet pilates vježbi kojima ćete razgibati i ojačati cijelo tijelo i pripremiti ga za intenzivnije vježbe.
Bočno sagibanje
U stojećem položaju stanite u široki raskoračni stav, okrenite stopala u V poziciju prema van i zaokružite ruke ispred tijela. Spustite ramena, uvucite pupak na kralježnicu i podvucite stražnjicu. Udahnite. Na izdisaj napravite čučanj do granice ugode za koljena, otvarajući ih prema van i sagnite tijelo, naizmjence pružajući široko ruke prvo u jednu pa u drugu stranu kao da želite dohvatiti nešto u daljini.
Ovom vježbom zagrijavamo tijelo, pokrećemo kralježnicu i radeći bočni otklon jačamo jednu, a istežemo drugu bočnu stranu tijela. Istovremeno jačamo bedra i guzu u čučnju.
>> 6 bezbolnih vježbi za ravan i čvrst trbuh
>> U samo nekoliko zalogaja do ravnog trbuha
Istezanje leđa
Sjednite ispruženih nogu u V poziciju, izravnajte kralježnicu, otvorite prsni koš i aktivirajte trbuh uvlačeći pupak na kralježnicu. Dignite okrugle ruke iznad glave kao da držite loptu. Udahnite. Uz izdisaj podvlačeći trticu zaokružite leđa u grbu, snažnije stisnite trbušne mišiće i uhvatite se za savinutu nogu. Stopala neka vam budu ispružena cijelo vrijeme kako bi potkoljenice bile aktivne.
Vježbom jačamo leđne mišiće u početnom položaju. U grbi istežemo leđne mišiće i kralježnicu, a intenzivno jačamo trbušne mišiće, osobito poprečne. Ako vam je zahtjevno sjediti ispruženih nogu zbog kralježnice, noge mogu biti polusavinute cijelo vrijeme kako bi se rasteretila leđa.
>> Pripremite se za kratko: Učvrstite guzu i trbuh
Vježba za trbuh
Legnite na leđa savinutih koljena, spojenih nogu i postavite 'okrugle ruke' iznad glave. Intenzivno stisnite trbuh i potisnite lopatice prema kukovima. Protegnite kralježnicu na udisaj. Na izdisaj podignite gornji dio tijela do donjeg dijela lopatica, izdužite vrat sa stražnje strane i pogledajte u pupak. Podignite jednu nogu prema stropu te ruke postavite u prvu poziciju paralelno s podom. Intenzivno stisnite pupak na kralježnicu i trudite se podizati isključivo snagom trbušnih mišića.
Vježba jača ravne trbušne mišiće, isteže noge i razvija koordinaciju. Ako vam je vježba teška za vrat, možete postaviti jedan dlan iza glave kako biste rasteretili vratnu kralježnicu.
Vježba za guzu
Legnite na leđa, jednu nogu savijte i postavite kao potpornu (taban do guze). Drugom nogom dotičite koljeno donje, otvarajući bedro na stranu koliko to kukovi dozvoljavaju. Postavite ruke u treću poziciju iznad glave, malo podignute od poda, aktivirajući nadlaktice i ramena. Udahnite.. Na izdisaj podvlačeći trticu polagano podignite stražnjicu od poda koliko vam to kralježnica i koljena dozvoljavaju. Ako vam je preteško za leđa, smanjite dizanje guze i ruke postavite pored tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
Ova vježba intenzivno izgrađuje snagu guze i stražnje lože natkoljenice, te donjeg dijela leđa.
Bočno dizanje nogu
Sjednite na bok, postavite podlakticu na pod i savinite koljena ispred tijela. Snažno stisnite trbuh i podvucite trticu stišćući stražnjicu te spustite ramena prema dolje i otvorite prsni koš. Udahnite. Na izdisaj ispružite obje noge dijagonalno prema naprijed koliko idu u zrak, pokušavajući zadržati tijelo potpuno mirnim.
Vježbom intenzivno jačamo bočnu stranu trupa, noge i leđa.
Vježbe izvodi Nataša Huljak, trenerica balet pilatesa.
