Zadovoljna.hr
pretraživanje
  • Moda & ljepota
  • Zdravlje & Prehrana
  • Posao & Obitelj
  • Ljubav & Sex
  • Dom & Uređenje
  • Kultura & Zabava
Upravljaj obavijestima
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Dnevnik
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • © Zadovoljna.hr
  • Dnevnik.hr
  • Vijesti
  • Sport
  • Showbizz
  • Putovanja
  • Tech
  • Zdravlje
  • Biznis
  • Zabava
  • Teen
  • Tv
Zdravlje & prehrana

Učvrstite kritične točke: Vježbe za noge, trbuh i stražnjicu

12. lipnja 2012 Piše Zadovoljna komentari
Slika nije dostupna
Slika nije dostupna

Trbuh, stražnjica i noge s dolaskom ljeta postaju najeksponiraniji dijelovi tijela. Pokazujemo ih u haljinama i hlačama od laganih materijala, kratkim hlačicama, mini suknjama i kupaćim kostimima i pritom naravno želimo izgledati dobro. Ciljane vježbe najbolji su saveznik koji će tijelo vratiti u formu, a kako učvrstiti stražnjicu, trbuh i noge pokazuje instruktorica balet pilatesa Nataša Huljak

Približavanjem ljeta sve više razmišljamo i o to tome da će nam tijelo biti izloženo pogledima i želimo u što kraćem roku učiniti nešto te pribjegavamo drastičnim promjenama u prehrani ili previše intenzivnim treninzima i na taj način tijelo izlažemo prevelikim promjenama i stresu, što u konačnici ne donosi pozitivne rezultate.

U trendu Kolač s borovnicama Neodoljivo kremast Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p" Salata Ljetne salate Mogli bismo do kraja ljeta jesti samo salate: Imamo popis najboljih recepata Leslie Bibb SJAJNA FRIZURA Ljeto je i svi se šišaju na bob: Evo 10 fotografija koje i vi možete pokazati svojoj frizerki

Poznato je i da nagle promjene i preveliki ciljevi u prekratkom vremenu nisu ostvarivi, ali ni poticajni te često samo prebrzo izgubimo volju za vježbanjem i zdravim načinom života. Stoga, postavite realne ciljeve, započnite s laganijim vježbama i manjim promjenama u prehrani te postupno osnažujte tijelo.

Prema preporuci trenerice pilatesa Nataše Huljak donosimo pet pilates vježbi kojima ćete razgibati i ojačati cijelo tijelo i pripremiti ga za intenzivnije vježbe.

Bočno sagibanje
U stojećem položaju stanite u široki raskoračni stav, okrenite stopala u V poziciju prema van i zaokružite ruke ispred tijela. Spustite ramena, uvucite pupak na kralježnicu i podvucite stražnjicu. Udahnite. Na izdisaj napravite čučanj do granice ugode za koljena, otvarajući ih prema van i sagnite tijelo, naizmjence pružajući široko ruke prvo u jednu pa u drugu stranu kao da želite dohvatiti nešto u daljini.

Ovom vježbom zagrijavamo tijelo, pokrećemo kralježnicu i radeći bočni otklon jačamo jednu, a istežemo drugu bočnu stranu tijela. Istovremeno jačamo bedra i guzu u čučnju.

>> 6 bezbolnih vježbi za ravan i čvrst trbuh

>> U samo nekoliko zalogaja do ravnog trbuha

Istezanje leđa
Sjednite ispruženih nogu u V poziciju, izravnajte kralježnicu, otvorite prsni koš i aktivirajte trbuh uvlačeći pupak na kralježnicu. Dignite okrugle ruke iznad glave kao da držite loptu. Udahnite. Uz izdisaj podvlačeći trticu zaokružite leđa u grbu, snažnije stisnite trbušne mišiće i uhvatite se za savinutu nogu. Stopala neka vam budu ispružena cijelo vrijeme kako bi potkoljenice bile aktivne.

Vježbom jačamo leđne mišiće u početnom položaju. U grbi istežemo leđne mišiće i kralježnicu, a intenzivno jačamo trbušne mišiće, osobito poprečne. Ako vam je zahtjevno sjediti ispruženih nogu zbog kralježnice, noge mogu biti polusavinute cijelo vrijeme kako bi se rasteretila leđa.

>> Pripremite se za kratko: Učvrstite guzu i trbuh

Vježba za trbuh
Legnite na leđa savinutih koljena, spojenih nogu i postavite 'okrugle ruke' iznad glave. Intenzivno stisnite trbuh i potisnite lopatice prema kukovima. Protegnite kralježnicu na udisaj. Na izdisaj podignite gornji dio tijela do donjeg dijela lopatica, izdužite vrat sa stražnje strane i pogledajte u pupak. Podignite jednu nogu prema stropu te ruke postavite u prvu poziciju paralelno s podom. Intenzivno stisnite pupak na kralježnicu i trudite se podizati isključivo snagom trbušnih mišića.

Vježba jača ravne trbušne mišiće, isteže noge i razvija koordinaciju. Ako vam je vježba teška za vrat, možete postaviti jedan dlan iza glave kako biste rasteretili vratnu kralježnicu.

Vježba za guzu
Legnite na leđa, jednu nogu savijte i postavite kao potpornu (taban do guze). Drugom nogom dotičite koljeno donje, otvarajući bedro na stranu koliko to kukovi dozvoljavaju. Postavite ruke u treću poziciju iznad glave, malo podignute od poda, aktivirajući nadlaktice i ramena. Udahnite.. Na izdisaj podvlačeći trticu polagano podignite stražnjicu od poda koliko vam to kralježnica i koljena dozvoljavaju. Ako vam je preteško za leđa, smanjite dizanje guze i ruke postavite pored tijela pod kutom od 45 stupnjeva.

Ova vježba intenzivno izgrađuje snagu guze i stražnje lože natkoljenice, te donjeg dijela leđa.

Bočno dizanje nogu
Sjednite na bok, postavite podlakticu na pod i savinite koljena ispred tijela. Snažno stisnite trbuh i podvucite trticu stišćući stražnjicu te spustite ramena prema dolje i otvorite prsni koš. Udahnite. Na izdisaj ispružite obje noge dijagonalno prema naprijed koliko idu u zrak, pokušavajući zadržati tijelo potpuno mirnim.

Vježbom intenzivno jačamo bočnu stranu trupa, noge i leđa.

Vježbe izvodi Nataša Huljak, trenerica balet pilatesa.

Podijeli
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Viber
  • Email

inspirativno najčitanije
Tri greške s orhidejama koje radimo tijekom ljeta
VAŽNO!
Štete korijenu: Tri (ne)popravljive greške s orhidejama koje radimo tijekom ljeta
Pet znakova da ste osoba na koju se svi mogu osloniti (čak i ako toga niste svjesni)
Naše dobre duše
Pet znakova da ste osoba na koju se svi mogu osloniti (čak i ako toga niste svjesni)
(Polu)podignute frizure za preživljavanje vrućina
SEDAM OPCIJA
Počeo je dio godine u kojem ovih sedam frizura biramo za sve prigode
Greške s hladnjakom koje radimo ljeti
PRIPAZITE
Troše struju i ne samo to: Pet najčešćih grešaka koje ljeti radimo s hladnjakom
Napitak od cikorije je zdravija alternativa kavi
Fina i zdrava
Nije kava, nije čaj, a daje energiju i popravlja raspoloženje, evo recept
Severina u crnom bikiniju s metalnim ringovima
EFEKTAN DODATAK
Severina: Tako običan crni bikini koji zbog jednog detalja postaje magnet za poglede
Recept za kremasti kolač sa borovnicama
Neodoljivo kremast
Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p"
Slavne žene s bob frizurom u 2025. godini
SJAJNA FRIZURA
Ljeto je i svi se šišaju na bob: Evo 10 fotografija koje i vi možete pokazati svojoj frizerki
Ulična moda Zagreb haljina s halter ovratnikom
Ovog vikenda
Damsko izdanje tamnokose dame za kojom su se okretale glave u centru Zagreba
Recepti s tikvicama i sirom
10 recepata
Savršena ljetna kombinacija: Recepti s tikvicama i sirom
Tri najšarmantnija znaka horoskopa
ČESTO NEODOLJIVI
Ovo su tri najšarmantnija znaka horoskopa, ljudima se svide već na prvi pogled
Kako si tijekom vrućina pomoći u slučaju visokog i niskog krvnog tlaka
VISOKI I NISKI TLAK
Jeste li znali da tijekom vrućina treba prilagoditi dozu lijeka za krvni tlak? Liječnica iz Rijeke dala je i druge savjete

Čitaj dalje

Pronađite što vas zanima
vijesti
Organizator Thompsonovog koncerta Mirko Gudelj gostovao u Dnevniku Nove TV
golemi izazov
Organizator koncerta otkrio koliko je koštao spektakl: "Kada su se sve te karte prodale, sjeli smo s Markom..."
Objavljen točan broj posjetitelja na Thompsonovu koncertu: Ovo će se pamtiti
Na Hipodromu
Objavljen točan broj posjetitelja na Thompsonovu koncertu: Ovo će se pamtiti
Svećenik Ivan Dominik Iličić se osvrnuo na Thompsonov koncert
Spektakl na Hipodromu
Svećenik o Thompsonovu koncertu: "Dvije situacije su me rastužile"
show
Wikipedia ažurirala popis najposjećenijih koncerata s podacima o Thompsonu
evo gdje je thompson
Sad je i službeno: Wikipedia je ažurirala popis najposjećenijih koncerata na svijetu!
Robert Lewandowski sa suprugom Annom uživa na odmoru
''Kakva forma''
Mišići isklesani do savršenstva! Nogometna zvijezda i supruga na plaži ostavili sve bez teksta
Pogledajte trenutak prije nego su Thompson i bend izašli na pozornicu
sve je snimljeno!
Video otkrio što je Thompson s timom napravio prije izlaska na pozornicu!
zdravlje
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Sve više ljudi prijavljuje ovaj simptom
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Večera za dijabetičare: 13 recepata koje ćete obožavati
Bez skokova šećera u krvi!
Večera za dijabetičare: 13 recepata koje ćete obožavati
Pojavila se nova COVID-19 varijanta! Evo koji su simptomi
Stiže novi val zaraze
Pojavila se nova COVID-19 varijanta! Evo koji su simptomi
zabava
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Jao…
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Srbin poslao poruku profesoru geografije, objava nasmijala cijelu regiju
LOL
Srbin poslao poruku profesoru geografije, objava nasmijala cijelu regiju
Turistica iz Indije naljutila cijeli Balkan: "Ovo je bosansko nacionalno piće"
Podigla prašinu
Turistica iz Indije naljutila cijeli Balkan: "Ovo je bosansko nacionalno piće"
tech
Jedna od najvećih digitalnih pljački u povijesti: U manje od tri sata, hakeri ukrali oko 140 milijuna dolara iz banaka
I pretvorili u kriptovalute
Jedna od najvećih digitalnih pljački u povijesti: U manje od tri sata, hakeri ukrali oko 140 milijuna dolara iz banaka
Pojava koja zbunjuje znanstvenike: Zemljina rotacija ubrzava što će rezultirati najkraćim danom
zemlja je poludjela
Znanstvenici upozoravaju: Dolazi dan kakav čovječanstvo još nije doživjelo
FOTO U javnosti se pojavile prve fotografije kineskog "Čudovišta iz Bohajskog mora"
Tehnologija Hladnog rata
FOTO U javnosti se pojavile prve fotografije kineskog "Čudovišta iz Bohajskog mora"
sport
Filip Ivić dobio otkaz u klubu jer je otišao na Thompsonov koncert
objavio fotografiju
Filip Ivić dobio otkaz u klubu jer je otišao na Thompsonov koncert
Ovo je čovjek koji je Hajduku osigurao 12 milijuna eura
zna posao
Ovo je čovjek koji je Hajduku osigurao 12 milijuna eura
Tko je Dušan Bajatović? Uručio otkaz Filipu Iviću zbog odlaska na Thompsonov koncert
Kontroverzna figura
Evo tko stoji iza otkaza Hrvatu zbog odlaska na Thompsonov koncert: "Bio sam u Vukovaru..."
tv
Daleki grad: Naviknuta je živjeti sa špijunima
DALEKI GRAD
Daleki grad: Naviknuta je živjeti sa špijunima
Leyla: Ne šalje on poruke – upali su u klopku
LEYLA
Leyla: Ne šalje on poruke – upali su u klopku
Zlatni kavez: Za nju ta tema nije zatvorena – više ništa neće biti kao prije
ZLATNI KAVEZ
Zlatni kavez: Za nju ta tema nije zatvorena – više ništa neće biti kao prije
putovanja
Tjedni jelovnik lagana i osvježavajuća jela od 7. 7. do 13. 7. 2025.
Tjedni jelovnik
7 laganih i finih jela za svaki dan ovoga tjedna za koje vam ne treba puno vremena ni truda
Luksuzno imanje s bazenom u Massachusettsu, SAD
Uklopljen u okoliš
Kuća je zakon, ali pogledajte bazen! Izgleda prirodno, no...
Ne morate ih niti mijesiti: Recept za fine pogačice od tri sastojka gotove u 25 minuta
Rahle i putraste
Ne morate ih niti mijesiti: Recept za fine pogačice od tri sastojka gotove u 25 minuta
novac
Zašto bi najnapredniji vojni avioni u Europi mogli predstavljati problem
obrambena autonomija
Zašto bi najnapredniji vojni avioni u Europi mogli predstavljati problem
Lika i Gorski kotar bit će nova Dalmacija i Istra, a Žnjan je primjer loše prilagodbe na klimatske promjene
vrućine dolaze
Lika i Gorski kotar bit će nova Dalmacija i Istra, a Žnjan je primjer loše prilagodbe na klimatske promjene
Nakon vjenčanja u Veneciji, Jeff Bezos prodao dionice Amazona vrijedne više od 700 milijuna dolara
otkrili zašto
Nakon vjenčanja u Veneciji Jeff Bezos prodao dionice Amazona vrijedne više od 700 milijuna dolara
lifestyle
Recepti s tikvicama i sirom
10 recepata
Savršena ljetna kombinacija: Recepti s tikvicama i sirom
Recept za kremasti kolač sa borovnicama
Neodoljivo kremast
Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p"
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Sve više ljudi prijavljuje ovaj simptom
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
sve
Wikipedia ažurirala popis najposjećenijih koncerata s podacima o Thompsonu
evo gdje je thompson
Sad je i službeno: Wikipedia je ažurirala popis najposjećenijih koncerata na svijetu!
Filip Ivić dobio otkaz u klubu jer je otišao na Thompsonov koncert
objavio fotografiju
Filip Ivić dobio otkaz u klubu jer je otišao na Thompsonov koncert
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Jao…
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
 
pretraživanje
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Nova Plus
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Kreni Zdravo
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • Politika zaštite privatnosti
  • Politika o kolačićima
  • Upravljaj obavijestima
  • © Zadovoljna.hr
Zatvori

MODA, LJEPOTA, LJUBAV, ZDRAVLJE,
UREĐENJE DOMA, SAZNAJ SVE ŠTO TREBAŠ
ZA SEBE NA JEDNOM MJESTU.

Prijavi se na
newsletter!

Please don't insert text in the box below!
modal close