1. Vježba za leđa, noge i trbuh
Uzmite par bučica gornjim hvatom (dlanovima okrenutima prema unutra) i ruke ispružite ispred sebe, u ravnini bokova. Stanite uspravno u raskorak u širini ramena uz lagano savijena koljena. Polako naginjite trup prema naprijed dok ne bude paralelan s podom. Pritom držite bučice što je moguće bliže tijelu, a potom vratite torzo u početni položaj.
2. Za ljepšu stražnjicu i bolju ravnotežu
Stanite uspravno spojenih stopala i lagano savijenih koljena, s rukama iza glave. Prebacite zatim težinu na svoju desnu nogu, a lijevu nogu povucite oko 90 cm unatrag, oslanjajući se zbog ravnoteže tek prstima lijevog stopala o pod. Spuštajte trup sve dok ne bude paralelan s podom i polako se vratite u početni položaj. Čitavo vrijeme držite leđa u prirodnom luku. Napravite 8 ponavljanja, a zatim zamijenite noge i učinite to isto.
3. Bučicu k sebi, bučicu od sebe
Uzmite par bučica s donjim hvatom (dlanovima okrenutima prema van) i stanite u raskorak, u širini ramena. Savijte koljena i spuštajte torzo u paralelan položaj s podom. Donji dio leđa treba biti prirodno svinut.
Učvrstite trbušne mišiće, savijte lijevi lakat i privucite bučicu k sebi, dok je desna ruka s bučicom ispružena. Potom naizmjenično povlačite ruke i tako ponavljajte 15 puta.
4. 'Luk i strijela' protiv pogrbljenosti
Uzmite par bučica gornjim hvatom i stanite uspravno spojenih stopala. Ispružite ruke naprijed s dlanovima okrenutima prema unutra. Povucite ramena prema dolje i unatrag i držite ih tako tijekom čitave vježbe.
Savijte lijevi lakat i povucite ruku prema natrag (kao da koristite luk i strijelu). Zamislite da gnječite limun leđnim lopaticama. Ispružite potom svoju lijevu ruku, a desnu savijte u laktu i povucite unatrag. Sve to ponovite 15 puta. Ovu vježbu možete izvoditi koristeći bučice ili rastezljivu traku.
Ove vježbe djeluju na stražnji i središnji dio tijela pomažući da se suprotstavimo leđima u obliku upitnika
5. Položaj 'ptičara'
Spustite se na koljena, položite dlanove na pod u širini ramena. Koljena su pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu tako da s vašim trupom čine jednu liniju. Budite u tom položaju dok ne izbrojite do 10, a potom se vratite u početni položaj i sve ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Zatim sve to ponovite još triput. Položaj 'ptičara' idealan je za oblikovanje stražnjice.
6. Intenzivna vježba protiv bolova u leđima
Legnite potrbuške, ispružite noge (i stopala) i raširite ih u ravnini kukova. Ruke postavite sa strane s dlanovima okrenutima prema tlu. Zategnite stražnjicu i donje mišiće leđa, podignite ramena, prsa i ruke od poda.
Držite bradu blago uvučenu i okrenute ruke tako da vam palčevi pokazuju prema stropu i što više pokušajte spojiti leđne lopatice. Brojite do tri te se polako spustite na pod. Ponovite to 15 puta. Za lakše izvođenje legnite na meku prostirku ili tepih.
7. Most aktivira mišiće čitavog tijela
Legnite na leđa ispruženih nogu u širini bokova. Ruke su uz tijelo. Pritisnite laktove o pod.
Napravite most - stisnite leđne lopatice prema dolje i rukama pokušajte podići kukove koliko je god to moguće više, oslanjajući se o laktove i pete. Potom se polako vratite u početni položaj. Ponovite sve to 15 puta.
