1. Čučnjevi sa stolcem
Stanite leđima okrenutima prema uredskom stolcu s ramenima zabačenima prema nazad i blago podignutom bradom, sa stopalima u širini ramena. Polako spuštajte stražnjicu dok ne dotaknete sjedalo, zatim je polako podignite. Napravite 15 do 20 ponavljanja.
2. Čučanj u stranu
Stanite sa skupljenim nogama. Ramena zabacite prema nazad s blago podignutom bradom s nogama u širini ramena. Zakoračite s desnom nogom ustranu i spustite se u čučanj.
>> Pripremite se za kratko: Učvrstite guzu i trbuh
Ustanite se i spojite nogu s lijevom. Napravite deset ponavljanja u jednu stranu te isti broj ponavljanja napravite s lijevom nogom.
Ponekad je dobro vratiti se na najjednostavnije vježbe koji su jednako djelotvorne u oblikovanju nogu i tijela
3. Čučanj 'božice'
Početni položaj isto je kao i u prethodno navedenim vježbama – ramena zabačena prema nazad, ravna kralježnica i blago podignuta brada. Stopala su postavljena šire od širine ramena s prstima usmjerenima prema van. Savinite koljena tako da su bedra u ravnini s podom, a stražnjica podvučena na način da je u ravnini s tijelom. To ćete lakše postići ako zamislite zid iznad sebe. Ponovite čučanj 15 do 20 puta.
4. 'Pehar čučanj'
Nakon što stanete u početni položaj ramena zabačena prema nazad, ravne kralježnice i blago podignute brade, raširite noge šire od širine ramena. Spojite dlanove ispred prsnog koša tako da laktove što više udaljite od tijela.
>> 4 modna trika za izduživanje figure
Spustite se u čučanj tako da stražnjicom što bliže podu na način da je težina tijela većim dijelom prebačena na pete. Podignite se i ponovite čučanj 10 do 15 puta.
5. Sumo čučanj s udarcem
Za ovaj tip čučanj nije vam potrebno znanje karatea, ali je nužno imati dovoljno mjesta za udarac nogom kako zbog vaših bedara ne bi stradao dio uredskog namještaja. Nakon što se namjestite u početni položaj, stanite s nogama šire od širine ramena. Spustite se u klasičan čučanj.
Dok se podižete, desnu nogu izbacite ustranu. Čučanj s 'kickom' ponovite 10 puta sa svakom nogom, izmjenjujući lijevu i desnu nogu.
