Prije nego što krenete s planom gubitka kilograma, posjetite se da će taj ne uvijek ugodan proces pomoći da budete zdraviji i sretniji.
1. Ne idete na dijetu, već mijenjate način prehrane
Razmišljanje o dijeti kao nečemu kroz što morate patiti na kratak period proces je koji ne djeluje, tvrdi psihologica Deborah Beck Busis, autorica knjige "The Diet Trap Solution“.
Kako biste skinuli kilograme i održali željenu figuru, morate unijeti trajne promjene u prehrani. Povremeno je dozvoljeno ugađanje kaloričnom hranom, no ako smanjite kalorijski unos samo na kratak period, povratit ćete sve kilograme nakon što počnete jesti po uobičajenim pravilima.
Stručnjaci preporučuju da ćete najbolje rezultate postići ako unaprijed isplanirate određene stvari na jelovniku s kojima ćete "varati“ jednom ili dvaput u tjednu. Primjerice, da se ograničite samo na jednu krišku pizze kad jedete tu kaloričnu hranu ili da odredite maksimalan broj pića koji možete popiti u jednom tjednu.
'Kad vas uhvati glad poslužite se sljedećom metodom. Zapitajte se jesam li uistinu gladna, ili sam samo ljuta, tjeskobna, usamljena ili umorna? Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne, jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite jesti jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije "izliječite“ šetnjom po prirodi, vježbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnosti. '
2. Vježbajte na pravi način
Vježbanje sagorijeva kalorije i masnoće te potiče rad metabolizma. Oni koji žele izgubiti kilograme vježbanjem često rade istu grešku, odnosno ne paze na omjer unesenih kalorija i onih koje izgube vježbanjem.
Naše je tijelo biološki programirano da zadržava kilograme, tvrdi profesor Loius Aronne, direktor centra Comprehensive Weight Control pri Weill Cornell Medicineu. Drugim riječima, kada počnemo vježbati, naše tijelo osjeća manjak energije i pojačava znakove gladi. Ako ne pripazite, nakon vježbanja mogli biste pojesti sve kalorije (i više) od onih koje ste izgubili.
Kardio trening je važan, no ako želite postići prave rezultate, uključite intervalski trening i trening snage. Oni potiču rad metabolizma i sagorijevanje kalorija. Stručnjaci preporučuju da svaki tjedan odradite dva do tri treninga snage te da se isto kombinira s tri do pet kardio treninga koji sagorijevaju 250 do 400 kalorija.
3. Ne reagirajte na prvi osjećaj gladi
Neke osobe nailaze na teškoće kod mršavljenja jer im glad izaziva tjeskobu. Pojedinci se osjećaju loše kad ih pogodi osjećaj gladi pa nadohvat ruke uvijek imaju grickalice, a drugi jedu kad su pod stresom ili kad im je dosadno. Iako nije poželjno da pustite da vas uhvati snažna glad jer smo u tim situacijama skloni prejedanju, ne bismo trebali reagirati niti na prve signale.
Idealno bi bilo odgađanje jela sve dok ne osjećamo kruljenje u želucu i dok vam ne postane teško koncentrirati se, tvrdi nutricionist Brooke Alpert, koautor knjige "The Sugar Detox". Pročitajte i 9 savjeta za mršavljenje najpametnije žene na svijetu.
Kad vas uhvati glad, poslužite se sljedećom metodom. Zapitajte se jesam li uistinu gladna, ili sam samo ljuta, tjeskobna, usamljena ili umorna? Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite jesti jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije "izliječite“ šetnjom po prirodi, vježbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnosti.
4. Imajte na umu da nisu sve kalorije iste
Metodologija mršavljenja prilično je jasna – ako želite smanjiti kilograme, u organizam morate unijeti manje kalorija. No nije sva hrana jednaka bez obzira na identičan broj kalorija.
Procesirana hrana bogata je zasićenim mastima, rafiniranim škrobom i šećerima, izaziva upale te ometa mozak u primanju signala da ste siti, tvrdi dr. Aronne. Zbog toga jedemo više nego što nam je stvarno potrebno.
Zamijenite nezdrave grickalice za cjelovitu hranu koja nije industrijski procesirana poput povrća, nemasnih izvora bjelančevina te zdravih masnoća. Nakon nekoliko tjedana tijelo će vam početi primati prave signale te ćete primijetiti da ste manje gladni. Ne bi bilo loše niti zapisivati što ste pojeli svakoga dana jer ćete na taj način biti dodatno motivirani za ostvarivanje svojeg cilja o idealnoj težini.
5. Slijedite važno prehrambeno trojstvo
Bjelančevine zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam. Ljudi koji se trude smršavjeti trebali bi jesti dvostruko više od preporučene dnevne doze proteina (0,8 grama za svaki kilogram težine) jer su istraživanja pokazala da na taj način gube više pohranjene masnoće. Dobri izvori bjelančevina su meso, riba, jaja, grahorice, tofu i mliječni proizvodi poput jogurta.
Teško se prejesti ako jedete mnogo povrća, tvrdi nutricionistica Caroline Apovian i autorica knjige "The Age-Defying Diet". Primjerice, pola kilograma brokule količinski je puno hrane, ali sadrži tek 90-ak kalorija. S druge strane, trebalo bi ograničiti unos voća. Iako voćke imaju mnogo zdravih prehrambenih vlakana, sadrže i dosta šećera koji debljaju.
Važno prehrambeno trojstvo zaključuju masnoće biljnog porijekla poput maslinova ulja, avokada ili orašastih plodova. Ne samo da su masnoće važne za organizam već će i manjak ovih nutrijenta izazvati razdražljivost. Cilj je uključiti bjelančevine, izvore vlakana i masnoća biljnog porijekla u svaki obrok.
Otkrijte i pet preostalih zapovijedi s kojima ćete smršavjeti jednom zauvijek.