Osnovna vježba za podizanje stražnjice, ali i jačanje leđnih mišića i kralježnice svakako je čučanj. Različite vrste čučnjeva obuhvaćaju i različite skupine mišića zato, želite li postići maksimalne rezultate važno da upotrijebite pravu kombinaciju. Donosimo 3 bazne vježbe koje, ako ostanete doslijedni, garantiraju čvrstu stražnjicu i bedra bez celulita
Vježba 1
- Stanite uspravno, u raskorak širine kukova, potpuno ravnih leđa. Stopala držite ravno.
- Ispružite ruke zbog ravnoteže i krenite sa spuštanjem u čučanj te se vratite u početni položaj tako da u najnižoj točki koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju.
- U čučanj se spuštajte polako i kontrolirano s izbačenom stražnjicom kao da ćete sjesti, a vračajte se brže.
- Vježbu napravite u četiri serije s ponavljanjem od 15 puta. Kod ove vježbe možete koristiti i šipku ili štap iza glave, koja pomaže kod ravnog držanja i pojačava pritisak na bedra.
Vježba 2
- Stanite uspravno, u vrlo široki raskorak sa stopalima okrenutim prema van i potpuno izravnajte leđa.
- Ispružite ruke zbog ravnoteže i krenite sa spuštanjem u čučanj te se vratite u početni položaj.
- U čučanj se spuštajte polako i kontrolirano s izbačenom stražnjicom kao da ćete sjesti, a vračajte se brže.
- Vježbu napravite u četiri serije s ponavljanjem od 15 puta. Kod ove vježbe možete koristiti i šipku ili štap koja pomaže kod ravnog držanja i pojačava pritisak na bedra.
Vježba 3
- Stanite uspravno, potpuno ravnih leđa u raskorak širine kukova.
- Jednom nogom zakoračite prema naprijed što je moguće dalje, a drugom se spuštajte dok vam koljeno gotovo ne dotakne tlo te se vratite u prvobitni položaj.
- Čim se vratite, isto napravite i s drugom nogom.
- Vježbu napravite u tri serije s ponavljanjem od 10 do 15 puta sa svakom nogom.
Savjeti:
- Leđa u svakoj vježbi moraju biti potpuno ravna
- Vježbe radite svaki drugi ili treći dan
- Nakon vježbi dobro istegnite mišiće nogu i leđa
- Nakon dva do tri tjedna vježbanja u svaku vježbu uvrstiti dodatno opterećenje u obliku bućica ili šipke s utezima.
- Za treću vježbu bučice ili uteg možete staviti u ruksak te vježbu izvoditi s njime na leđima.