Bez opreme: 10 jednostavnih, a učinkovitih vježbi za snažno tijelo

Mnogi su u posljednje vrijeme odlazak u dvoranu zamijenili tjelovježbom na otvorenom ili u vlastitom domu. Međutim, kako nas većina u svom životnom prostoru često traži koji četvorni metar više za odlaganje stvari, dodatno naručivanje opreme, a osobito sprava za vježbanje mnogima nije opcija. Zato vam donosimo deset vrlo učinkovitih vježbi za koje vam nije potrebno ništa osim dobre volje.

1. Sklekovi

Nakon istezanja i zagrijavanja odmah idemo jako – sklekovi. Iako mnogima nisu omiljeni, oni su
odlični za jačanje gornjeg dijela tijela. Podizanje i spuštanje tijela pomoću ruku najjednostavnije je objašnjenje, dok samo izvođenje u praksi nije toliko lako. Za početak je potrebno postaviti se u pravilnu poziciju. Ruke trebate postaviti malo šire od ramena, a ako su vam palci iznad ramena, znajte da ste dobro stali. Stopala postavite u visini ramena te spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Broj ponavljanja ovisi o izdržljivosti, a u slučaju da vam je ova vježba prezahtjevna možete za početak sklekove raditi uz zid ili na povišenju.

Sklekovi Foto: Getty Images

2. Jumping Jacks ili skakanje

Prelazimo na vježbu koja aktivira baš sve mišiće – skakanje. Ova se vježba može izvoditi na više načina, a mi smo odabrali onaj koji uključuje i ruke. Trebate učiniti sljedeće – stati u raskoračni stav, a ruke postaviti uvis. Nakon skoka vraćate se u položaj sa skupljenim nogama i rukama uz tijelo. Skakanje uz bočno širenje ruku i nogu dovodi do protoka krvi, ali odlično je i za ravnotežu.

3. Trbušnjaci

Koliko god ih često radimo, nikada ne postaju jednostavniji. Naravno, govorimo o trbušnjacima. Kako sam naziv kaže, njima se vježbaju trbušni mišići. Za pravilno izvođenje trebate biti u ležećem položaju, savinuti koljena, ne odizati stopala te postaviti ruke iznad glave. Važno je pravilo poduprijeti glavu i vrat, no ne savinuti prste. Laganim pokretima potrebno je izdizati gornji dio leđa. Iako je tako izvođenje lakše, ruke nam nikada ne smiju služiti tome da guramo glavu prema naprijed kako bismo jednostavnije podigli tijelo. Što sporije radite s većim zadržajem, iako će vam biti teže, rezultati će biti učinkovitiji.

Trbušnjaci Foto: Getty Images

4. Ruski zaokret

Ruski zaokret ili Russian Twist jedna je od najpopularnijih i najjednostavnijih vježbi kada je u pitanju vježbanje usmjereno na poboljšanje tonusa trbušnih mišića i gubljenje masnih naslaga s tog dijela tijela.

Kako biste ovu vježbu pravilno izvodili, potrebno je sjesti tako da vam koljena budu savijena, a prsa podignuta, tako da trup i noge čine slovo V. Pripazite na to da vam kralježnica bude što ravnija. Sada vam preostaje da se okrećete s jedne na drugu stranu, držeći pritom noge lagano odignute od tla. Za dodatni učinak možete se koristiti i utezima koje ćete držati s obje ruke i jednakomjerno ih premještati s jedne strane na drugu. Ako vam je teško držati noge nekoliko centimetara iznad tla, možete ih spustiti na tlo, no tada će i pritisak na trbušne mišiće biti nešto manji. U svakom slučaju, pripazite na to da se ne savijate i da vam središnji dio tijela ne propada prema tlu, a ramena prema unutra.

5. Iskorak

Iz ležećeg idemo u stojeći položaj kako bismo napravili iskorak, vježbu za snažne noge i stražnjicu. Početni je položaj stati uspravno, položiti ruke uz tijelo te jednom nogom zakoračiti naprijed ravnajući leđa. Važno je osluškivati svoje tijelo te iskoračiti onoliko koliko nam tijelo to dopušta. Brži je način iskorak s izmjenom nogu u zraku između skokova, no za početak je i klasični odličan.

Iskorak Foto: Getty Images

6. Leđnjaci

Ondje gdje se spominju trbušnjaci uvijek idu i leđnjaci. Na ovoj manje zahtjevnoj, ali jednako dobroj vježbi cijela će vam leđa biti zahvalna. Za početak trebate leći na trbuh te ruke i noge maksimalno ispružiti. Iz tog položaja u isto vrijeme potrebno je dizati ruke i noge te ponoviti postupak. Kao i kod svake vježbe, tako je i kod ove disanje vrlo bitno pa prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja ruku i nogu udahnite. Vježbu možete izvoditi i tako da odižete suprotnu ruku i suprotnu nogu, što podsjeća na plivanje.

7. Trčanje u mjestu

Možda je zanimljivije u prirodi ili barem na traci, no trčanje u mjestu također ima svoje prednosti. Tako primjerice možete trčati bosi, a time imate veće šanse za pravilno izvođenje. Meka podloga jedino je što vam treba, a trčati na mjestu možete uz podizanje ruku jer ćete tako izgubiti više kalorija. Trčite li učestalo, najznačajnije rezultate primijetit ćete na nogama, kukovima i stražnjici.

Trčanje na mjestu Foto: Getty Images

8. Plenk

Koliko je zapravo duga jedna minuta, najbolje znaju oni koji rade plenk. Ova vježba izdržljivosti opterećuje cijelo tijelo, a jako ju je važno pravilno izvoditi. Početni položaj gotovo je jednak kao kada radite sklek, osim što se za plenk trebate poduprijeti o podlaktice. Dok ste u položaju plenka, laktovi vam trebaju biti pod pravim kutom, a kralježnica se ne bi smjela savijati. Bolje držanje, čvršći trbuh i manje bolova u leđima ono su što ova vježba donosi.

Čučnjevi Foto: Getty Images

9. Čučnjevi

Noge, stražnjica i donji dio leđa osobito će se aktivirati uz čučnjeve. Za ovu se vježbu trebate ispraviti, utegnuti donji dio leđa, prsa lagano izbočiti prema naprijed te se spuštati kao da ćete sjesti na stolicu. Čučnjeve možete kombinirati sa skokovima ili možete dodati bočice vode koje će poslužiti kao utezi te njima opteretiti i ruke.

10. Lastavica

Za kraj smo ostavili statičnu vježbu koja je idealna za ravnotežu i koordinaciju u prostoru. Izvođenje je vrlo jednostavno. Početni položaj je stajaći, podignite ruke usporedno s podom te primičući tijelo prema naprijed polako povlačite jednu nogu unatrag. Tijekom izvođenja ove vježbe i izmjena nogu potrebno je zategnuti mišiće.

Odlučite li se na izvođenje svih navedenih vježbi ili samo onih koje vam djeluju primamljivo, važno je ostati ustrajan. Prije svake vježbe ne zaboravite na zagrijavanje kako biste izbjegli moguće ozljede, ali i kako bi pokreti i vježbe koje činite za vrijeme treninga bile učinkovitije. Bezbrižno vježbanje bit će upravo takvo i uz dopunskim i dodatnim osiguranjem koje će se brinuti o vašem zdravlju prije, ali i poslije nezgoda prilikom vježbanja poput programa health4me Premium. Taj program Merkur osiguranja ima mogućnost ugovaranja preventivnih opcija kojima je fokus na proaktivnoj promjeni načina života i životnog stila koji održava zdravlje i može spriječiti oboljenja.

Prije vježbe bitno se istegnuti Foto: Getty Images

U slučaju bolesti taj će vam program omogućiti brz pristup premium zdravstvenim uslugama kod najboljih liječnika, ambulanti, poliklinika i terapeuta u zemlji, ali i cijelom svijetu. Ako slučajno uganete nogu ili ozlijedite rame prilikom vježbanja, program uključuje i pakete Nezgoda i Zdravlje Plus osiguranje, kojima ostvarujete pravo na naknadu u slučaju boravka u bolnici ili kirurške operacije te dodatnu sigurnost u slučaju nezgode. Koja god dijagnoza bila, policom dodatnog zdravstvenog osiguranja možete, s minimalnim čekanjem, rezervirati termin kod liječnika te početi s rehabilitacijom ili terapijom, ovisno o težini ozljede u dogovoru sa svojim liječnikom.

Također, velika prednost programa health4me Premium jest to što se pregledi osim kod Merkurovih ugovornih partnera mogu obaviti i u drugim zdravstvenim ustanovama, odnosno kod liječnika prema izboru pacijenta.

Vježbajte ustrajno i bez brige te uz ovih deset vježbi, pravilnu prehranu i brigu o svom zdravlju živite zdravo i snažno.

Sadržaj je napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Merkur osiguranje po najvišim profesionalnim standardima.

Još lakše do inspiracije uz omiljene teme. Preuzmi novu DNEVNIK.hr aplikaciju