Zadovoljna.hr
pretraživanje
  • Moda & ljepota
  • Zdravlje & Prehrana
  • Posao & Obitelj
  • Ljubav & Sex
  • Dom & Uređenje
  • Kultura & Zabava
Upravljaj obavijestima
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Dnevnik
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • © Zadovoljna.hr
  • Dnevnik.hr
  • Vijesti
  • Sport
  • Showbizz
  • Putovanja
  • Tech
  • Zdravlje
  • Biznis
  • Zabava
  • Teen
  • Tv
Zdravlje & prehrana

Bez opreme: 10 jednostavnih, a učinkovitih vježbi za snažno tijelo

04. lipnja 2021 Piše Nova Studio komentari
Slika nije dostupna
Slika nije dostupna

Mnogi su u posljednje vrijeme odlazak u dvoranu zamijenili tjelovježbom na otvorenom ili u vlastitom domu. Međutim, kako nas većina u svom životnom prostoru često traži koji četvorni metar više za odlaganje stvari, dodatno naručivanje opreme, a osobito sprava za vježbanje mnogima nije opcija. Zato vam donosimo deset vrlo učinkovitih vježbi za koje vam nije potrebno ništa osim dobre volje.


1. Sklekovi

U trendu Kolač s borovnicama Neodoljivo kremast Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p" Leslie Bibb SJAJNA FRIZURA Ljeto je i svi se šišaju na bob: Evo 10 fotografija koje i vi možete pokazati svojoj frizerki Street style izdanje ljepotice iz Zagreba u maslac žutoj nijansi TOP LJETNO IZDANJE Haljina ljepotice iz Zagreba je hit, obilježit će ovo ljeto

Nakon istezanja i zagrijavanja odmah idemo jako – sklekovi. Iako mnogima nisu omiljeni, oni su
odlični za jačanje gornjeg dijela tijela. Podizanje i spuštanje tijela pomoću ruku najjednostavnije je objašnjenje, dok samo izvođenje u praksi nije toliko lako. Za početak je potrebno postaviti se u pravilnu poziciju. Ruke trebate postaviti malo šire od ramena, a ako su vam palci iznad ramena, znajte da ste dobro stali. Stopala postavite u visini ramena te spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Broj ponavljanja ovisi o izdržljivosti, a u slučaju da vam je ova vježba prezahtjevna možete za početak sklekove raditi uz zid ili na povišenju.


2. Jumping Jacks ili skakanje

Prelazimo na vježbu koja aktivira baš sve mišiće – skakanje. Ova se vježba može izvoditi na više načina, a mi smo odabrali onaj koji uključuje i ruke. Trebate učiniti sljedeće – stati u raskoračni stav, a ruke postaviti uvis. Nakon skoka vraćate se u položaj sa skupljenim nogama i rukama uz tijelo. Skakanje uz bočno širenje ruku i nogu dovodi do protoka krvi, ali odlično je i za ravnotežu.

3. Trbušnjaci

Koliko god ih često radimo, nikada ne postaju jednostavniji. Naravno, govorimo o trbušnjacima. Kako sam naziv kaže, njima se vježbaju trbušni mišići. Za pravilno izvođenje trebate biti u ležećem položaju, savinuti koljena, ne odizati stopala te postaviti ruke iznad glave. Važno je pravilo poduprijeti glavu i vrat, no ne savinuti prste. Laganim pokretima potrebno je izdizati gornji dio leđa. Iako je tako izvođenje lakše, ruke nam nikada ne smiju služiti tome da guramo glavu prema naprijed kako bismo jednostavnije podigli tijelo. Što sporije radite s većim zadržajem, iako će vam biti teže, rezultati će biti učinkovitiji.

4. Ruski zaokret

Ruski zaokret ili Russian Twist jedna je od najpopularnijih i najjednostavnijih vježbi kada je u pitanju vježbanje usmjereno na poboljšanje tonusa trbušnih mišića i gubljenje masnih naslaga s tog dijela tijela.

Kako biste ovu vježbu pravilno izvodili, potrebno je sjesti tako da vam koljena budu savijena, a prsa podignuta, tako da trup i noge čine slovo V. Pripazite na to da vam kralježnica bude što ravnija. Sada vam preostaje da se okrećete s jedne na drugu stranu, držeći pritom noge lagano odignute od tla. Za dodatni učinak možete se koristiti i utezima koje ćete držati s obje ruke i jednakomjerno ih premještati s jedne strane na drugu. Ako vam je teško držati noge nekoliko centimetara iznad tla, možete ih spustiti na tlo, no tada će i pritisak na trbušne mišiće biti nešto manji. U svakom slučaju, pripazite na to da se ne savijate i da vam središnji dio tijela ne propada prema tlu, a ramena prema unutra.

5. Iskorak

Iz ležećeg idemo u stojeći položaj kako bismo napravili iskorak, vježbu za snažne noge i stražnjicu. Početni je položaj stati uspravno, položiti ruke uz tijelo te jednom nogom zakoračiti naprijed ravnajući leđa. Važno je osluškivati svoje tijelo te iskoračiti onoliko koliko nam tijelo to dopušta. Brži je način iskorak s izmjenom nogu u zraku između skokova, no za početak je i klasični odličan.


6. Leđnjaci

Ondje gdje se spominju trbušnjaci uvijek idu i leđnjaci. Na ovoj manje zahtjevnoj, ali jednako dobroj vježbi cijela će vam leđa biti zahvalna. Za početak trebate leći na trbuh te ruke i noge maksimalno ispružiti. Iz tog položaja u isto vrijeme potrebno je dizati ruke i noge te ponoviti postupak. Kao i kod svake vježbe, tako je i kod ove disanje vrlo bitno pa prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja ruku i nogu udahnite. Vježbu možete izvoditi i tako da odižete suprotnu ruku i suprotnu nogu, što podsjeća na plivanje.


7. Trčanje u mjestu

Možda je zanimljivije u prirodi ili barem na traci, no trčanje u mjestu također ima svoje prednosti. Tako primjerice možete trčati bosi, a time imate veće šanse za pravilno izvođenje. Meka podloga jedino je što vam treba, a trčati na mjestu možete uz podizanje ruku jer ćete tako izgubiti više kalorija. Trčite li učestalo, najznačajnije rezultate primijetit ćete na nogama, kukovima i stražnjici.

8. Plenk

Koliko je zapravo duga jedna minuta, najbolje znaju oni koji rade plenk. Ova vježba izdržljivosti opterećuje cijelo tijelo, a jako ju je važno pravilno izvoditi. Početni položaj gotovo je jednak kao kada radite sklek, osim što se za plenk trebate poduprijeti o podlaktice. Dok ste u položaju plenka, laktovi vam trebaju biti pod pravim kutom, a kralježnica se ne bi smjela savijati. Bolje držanje, čvršći trbuh i manje bolova u leđima ono su što ova vježba donosi.

9. Čučnjevi

Noge, stražnjica i donji dio leđa osobito će se aktivirati uz čučnjeve. Za ovu se vježbu trebate ispraviti, utegnuti donji dio leđa, prsa lagano izbočiti prema naprijed te se spuštati kao da ćete sjesti na stolicu. Čučnjeve možete kombinirati sa skokovima ili možete dodati bočice vode koje će poslužiti kao utezi te njima opteretiti i ruke.

10. Lastavica

Za kraj smo ostavili statičnu vježbu koja je idealna za ravnotežu i koordinaciju u prostoru. Izvođenje je vrlo jednostavno. Početni položaj je stajaći, podignite ruke usporedno s podom te primičući tijelo prema naprijed polako povlačite jednu nogu unatrag. Tijekom izvođenja ove vježbe i izmjena nogu potrebno je zategnuti mišiće.

Odlučite li se na izvođenje svih navedenih vježbi ili samo onih koje vam djeluju primamljivo, važno je ostati ustrajan. Prije svake vježbe ne zaboravite na zagrijavanje kako biste izbjegli moguće ozljede, ali i kako bi pokreti i vježbe koje činite za vrijeme treninga bile učinkovitije. Bezbrižno vježbanje bit će upravo takvo i uz dopunskim i dodatnim osiguranjem koje će se brinuti o vašem zdravlju prije, ali i poslije nezgoda prilikom vježbanja poput programa health4me Premium. Taj program Merkur osiguranja ima mogućnost ugovaranja preventivnih opcija kojima je fokus na proaktivnoj promjeni načina života i životnog stila koji održava zdravlje i može spriječiti oboljenja.

U slučaju bolesti taj će vam program omogućiti brz pristup premium zdravstvenim uslugama kod najboljih liječnika, ambulanti, poliklinika i terapeuta u zemlji, ali i cijelom svijetu. Ako slučajno uganete nogu ili ozlijedite rame prilikom vježbanja, program uključuje i pakete Nezgoda i Zdravlje Plus osiguranje, kojima ostvarujete pravo na naknadu u slučaju boravka u bolnici ili kirurške operacije te dodatnu sigurnost u slučaju nezgode. Koja god dijagnoza bila, policom dodatnog zdravstvenog osiguranja možete, s minimalnim čekanjem, rezervirati termin kod liječnika te početi s rehabilitacijom ili terapijom, ovisno o težini ozljede u dogovoru sa svojim liječnikom.

Također, velika prednost programa health4me Premium jest to što se pregledi osim kod Merkurovih ugovornih partnera mogu obaviti i u drugim zdravstvenim ustanovama, odnosno kod liječnika prema izboru pacijenta.

Vježbajte ustrajno i bez brige te uz ovih deset vježbi, pravilnu prehranu i brigu o svom zdravlju živite zdravo i snažno.

Nova StudioSadržaj je napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Merkur osiguranje po najvišim profesionalnim standardima.

 

Podijeli
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Viber
  • Email

inspirativno najčitanije
Ivana Vrdoljak Vanna u sandalama Valentino i bijeloj haljinici
I PRSLUK JE TOP
Ivana Vrdoljak Vanna: Glamurozne sandale kojima je kratka bijela haljina perfektan par
15 najljepših cvjetova na svijetu
Što vi kažete?
Kad se priroda zaigra: 15 najljepših cvjetova na svijetu
Vrući ritmovi i kostimi u tri čina: Latinospektakl koji će vas rasplesati dolazi na Lošinj
Pokrovitelj Lošinj Hotels & Villas
Vrući ritmovi i kostimi u tri čina: Latinospektakl koji će vas rasplesati dolazi na Lošinj
Ponuda košulja i bluza na sniženju
ISPLATIVA KUPOVINA
15 košulja i bluza na sniženju koje ćete sigurno iznositi, najjeftinija je 3,99 eura
Ena Begović: Diva koja je bila i prava dama
ROĐENA NA DANAŠNJI DAN
Ena Begović: Diva koja je bila i prava dama
Najbrižniji znak horoskopa ima i opasnu stranu
TREBA ZNATI S NJIM
Pa kako sad to? Najbrižniji znak horoskopa ima i svoju opasnu stranu
Recepti s tikvicama i sirom
10 recepata
Savršena ljetna kombinacija: Recepti s tikvicama i sirom
Recept za kremasti kolač sa borovnicama
Neodoljivo kremast
Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p"
Slavne žene s bob frizurom u 2025. godini
SJAJNA FRIZURA
Ljeto je i svi se šišaju na bob: Evo 10 fotografija koje i vi možete pokazati svojoj frizerki
Ulična moda Zagreb haljina s halter ovratnikom
Ovog vikenda
Damsko izdanje tamnokose dame za kojom su se okretale glave u centru Zagreba
Lejla Filipović u midi plavoj haljini cvjetnog uzorka
LJETNA DIVOTICA
Bosonoga Lejla Filipović u haljini koja ima baš sve što volimo u ljetnim mjesecima
Severina u crnom bikiniju s metalnim ringovima
EFEKTAN DODATAK
Severina: Tako običan crni bikini koji zbog jednog detalja postaje magnet za poglede

Čitaj dalje

Pronađite što vas zanima
vijesti
VIDEO Strašna oluja poharala Split: Ugasio se dan, prizori su nestvarni
Tuča veličine oraha
VIDEO Katastrofalno nevrijeme udarilo na Split! U bolnici više od 20 ljudi, oglasio se gradonačelnik: "Štete su ogromne!"
DHMZ: Nestabilno i svježije, mjestimice pljuskovi s grmljavinom
DHMZ
Podignut stupanj upozorenja za tri hrvatske regije: Prijeti opasno nevrijeme
Čovjek šokiran prizorom na dalmatinskoj plaži, snimio grupnjak
STRASTI NA OBALI
Čovjek šokiran prizorom na dalmatinskoj plaži: "Zbog perverznjaka ne mogu dolaziti"
show
Wikipedia ažurirala popis najposjećenijih koncerata s podacima o Thompsonu
evo gdje je thompson
Sad je i službeno: Wikipedia je ažurirala popis najposjećenijih koncerata na svijetu!
Denis Dumančić komentirao koncert Marka Perkovića Thompsona na Hipodromu
''što god tko pričao...''
Jedan od naših najpoznatijih glazbenika osvrnuo se na Thompsonov koncert
Pogledajte trenutak prije nego su Thompson i bend izašli na pozornicu
sve je snimljeno!
Video otkrio što je Thompson s timom napravio prije izlaska na pozornicu!
zdravlje
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Sve više ljudi prijavljuje ovaj simptom
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Večera za dijabetičare: 13 recepata koje ćete obožavati
Bez skokova šećera u krvi!
Večera za dijabetičare: 13 recepata koje ćete obožavati
Zdravlje počinje u crijevima: Što nas je naučilo 14 dana s Donatom?
KRENI ZDRAVO
Zdravlje počinje u crijevima: Što nas je naučilo 14 dana s Donatom?
zabava
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Jao…
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Srbin poslao poruku profesoru geografije, objava nasmijala cijelu regiju
LOL
Srbin poslao poruku profesoru geografije, objava nasmijala cijelu regiju
Kakav ulov! Prizor snimljen nakon koncerta dostojan je ribičke priče
Wow!
Kakav ulov! Prizor snimljen nakon koncerta dostojan je ribičke priče
tech
FOTO U javnosti se pojavile prve fotografije kineskog "Čudovišta iz Bohajskog mora"
Tehnologija Hladnog rata
FOTO U javnosti se pojavile prve fotografije kineskog "Čudovišta iz Bohajskog mora"
Pojava koja zbunjuje znanstvenike: Zemljina rotacija ubrzava što će rezultirati najkraćim danom
zemlja je poludjela
Znanstvenici upozoravaju: Dolazi dan kakav čovječanstvo još nije doživjelo
Jedna od najvećih digitalnih pljački u povijesti: U manje od tri sata, hakeri ukrali oko 140 milijuna dolara iz banaka
I pretvorili u kriptovalute
Jedna od najvećih digitalnih pljački u povijesti: U manje od tri sata, hakeri ukrali oko 140 milijuna dolara iz banaka
sport
Pukštas izgubio strpljenje, ozbiljno razmišlja o promjeni reprezentacije!?
NAKON SEZONE ZA ZABORAV
Pukštas izgubio strpljenje, ozbiljno razmišlja o promjeni reprezentacije!?
Do prije dvije godine bio je superzvijezda, sad nećete vjerovati kakav je transfer Marco Verratti napravio
DALEKO OD OČIJU
Do prije dvije godine bio je superzvijezda, sad nećete vjerovati kakav je transfer Marco Verratti napravio
Đoković odgovorio Ivaniševiću: "Volim te, Gorane, ali nisi u pravu"
lovi osmi naslov
Đoković odgovorio Ivaniševiću: "Volim te, Gorane, ali nisi u pravu"
tv
Daleki grad: Postavila mu je teško pitanje - zašto ju to zanima?
DALEKI GRAD
Daleki grad: Postavila mu je teško pitanje - zašto ju to zanima?
Zlatni kavez: Za nju ta tema nije zatvorena – više ništa neće biti kao prije
ZLATNI KAVEZ
Zlatni kavez: Za nju ta tema nije zatvorena – više ništa neće biti kao prije
Daleki grad: Ona nema milosti - ovo što je učinila prevršilo je svaku mjeru
DALEKI GRAD
Ona nema milosti - ovo što je učinila prevršilo je svaku mjeru
putovanja
Tjedni jelovnik lagana i osvježavajuća jela od 7. 7. do 13. 7. 2025.
Tjedni jelovnik
7 laganih i finih jela za svaki dan ovoga tjedna za koje vam ne treba puno vremena ni truda
Luksuzno imanje s bazenom u Massachusettsu, SAD
Uklopljen u okoliš
Kuća je zakon, ali pogledajte bazen! Izgleda prirodno, no...
Ne morate ih niti mijesiti: Recept za fine pogačice od tri sastojka gotove u 25 minuta
Rahle i putraste
Ne morate ih niti mijesiti: Recept za fine pogačice od tri sastojka gotove u 25 minuta
novac
Zašto bi najnapredniji vojni avioni u Europi mogli predstavljati problem
obrambena autonomija
Zašto bi najnapredniji vojni avioni u Europi mogli predstavljati problem
Lika i Gorski kotar bit će nova Dalmacija i Istra, a Žnjan je primjer loše prilagodbe na klimatske promjene
vrućine dolaze
Lika i Gorski kotar bit će nova Dalmacija i Istra, a Žnjan je primjer loše prilagodbe na klimatske promjene
Nakon vjenčanja u Veneciji, Jeff Bezos prodao dionice Amazona vrijedne više od 700 milijuna dolara
otkrili zašto
Nakon vjenčanja u Veneciji Jeff Bezos prodao dionice Amazona vrijedne više od 700 milijuna dolara
lifestyle
Recepti s tikvicama i sirom
10 recepata
Savršena ljetna kombinacija: Recepti s tikvicama i sirom
Recept za kremasti kolač sa borovnicama
Neodoljivo kremast
Ovaj kolač radit ćete stalno, toliko je fin i osvježava, a od pećnice ni "p"
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
Sve više ljudi prijavljuje ovaj simptom
Ako osjetite ovu bol, odmah se testirajte na novu COVID varijantu!
sve
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Jao…
Scena na granici s BiH podigla prašinu: "A tko si ti da njima zabraniš da prođu?"
Wikipedia ažurirala popis najposjećenijih koncerata s podacima o Thompsonu
evo gdje je thompson
Sad je i službeno: Wikipedia je ažurirala popis najposjećenijih koncerata na svijetu!
Pukštas izgubio strpljenje, ozbiljno razmišlja o promjeni reprezentacije!?
NAKON SEZONE ZA ZABORAV
Pukštas izgubio strpljenje, ozbiljno razmišlja o promjeni reprezentacije!?
 
pretraživanje
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Nova Plus
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Kreni Zdravo
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • Politika zaštite privatnosti
  • Politika o kolačićima
  • Upravljaj obavijestima
  • © Zadovoljna.hr
Zatvori

MODA, LJEPOTA, LJUBAV, ZDRAVLJE,
UREĐENJE DOMA, SAZNAJ SVE ŠTO TREBAŠ
ZA SEBE NA JEDNOM MJESTU.

Prijavi se na
newsletter!

Please don't insert text in the box below!
modal close