Da bismo oblikovali tijelo, protegnuli se od sjedilačkog načina života i rada od kuće, ali i samo opustili u ovim stresnim vremenima, dovoljno je da izdvojimo deset minuta dnevno. Američka trenerica s dugogodišnjim iskustvom Diana Metrea kreirala je desetominutnu rutinu vježbi za cijelo tijelo u kojima se koristi težina vlastitog tijela.
Vježbe su primjerene i za potpune početnike, a najbolje od svega je što vam za njih nije potrebna nikakva dodatna oprema te ih možete izvesti bilo kada kod kuće i tako krenuti u oblikovanje čitavog tijela.
1. Sklekovi
Sklekovi su zasigurno jedna od najpoznatijih vježbi za cijelo tijelo. Radi se o jednom od osnovnih pokreta u treningu snage i dio su programa i amaterima i profesionalcima.
Trbuhom lezite prema dolje, oslonite se na ruke i vrhove nožnih prstiju. Dlanovi moraju biti postavljeni nešto šire od širine vaših ramena, ruke trebaju činiti ravnu liniju, a prsa vam trebaju biti točno iznad palčeva. Potom se spustite čitavim tijelom pa podignite. Ponovite to pet puta.
2. Duboki čučanj
Za čučanj se u sportskim krugovima često može čuti da je najvažnija vježba, pa čak i kralj svih vježbi. No iznimno je važno njegovo pravilno izvođenje korištenjem težine čitavog tijela, napose kada je riječ o tzv. dubokom čučnju.
Raširite noge u širini ramena, stopala neka čvrsto prianjaju uz pod, držite trup ravnim, a kako se spuštate u čučanj, ruke podignite ispred sebe. Istovremeno stražnjicu gurajte prema iza, kao da namjeravate sjesti. Ponovite deset puta.
3. Dodirivanje ramena u izdržaju
Izdržaj ili plank jedna je od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće, ali i vježbi za cijelo tijelo. Naime, dok se izvodi ta vježba, u njoj sudjeluju mišići gotovo čitavog tijela, a kada tome pridodamo naizmjenično dodirivanje ramena, dodatno se jačaju i mišići ruku.
Legnite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete. Potom izravnajte ruke, postavite se na dlanove te naizmjenično dodirujte rame suprotne ruke, dok istodobno prenosite težinu na onu ruku na koju se oslanjate. Ponovite 16 puta sa svakom rukom.
4. Jumping Jacks
Jumping jacks ili tzv. skok s raznoženjem i odručenjem odlična je kardio vježba za cijelo tijelo koja će ubrzati puls i potaknuti sagorijevanje kalorija, a radili smo je još tijekom školskih dana.
Naprosto stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, a ruke ispružite uz tijelo, dlanove okrenutih prema tijelu. Iz te pozicije skočite uvis, a pritom raširite noge i doskočite na poziciju raznoženja.
Dok izvodite skok, nastojte iznad glave dotaknuti dlanove, jedan o drugi. Pazite da ovu vježbu izvodite na stabilnoj podlozi kako ne bi došlo do klizanja i pada. Ponovite 20 puta.
Između svake od navedenih vježbi uzmite odmor od 45 sekundi, a unutar 10 minuta napravite onoliko krugova koliko vam to dopušta vaša trenutačna tjelesna kondicija.
