Čestitamo! Vaše čudesno tijelo upravo je donijelo bebu na svijet. No, iako znate da je pretvorilo sićušnu nakupinu stanica u predivno dijete, ne znači da ne želite da vaš trbuh sada nestane. Prema jednom našem ispitivanju, samo tri posto mama zadovoljno je svojim tijelom nakon porođaja. Naravno da se možete vratiti u staru formu, ali to se neće dogoditi preko noći. Dajte si godinu dana – tek nakon godinu dana trebali biste se zabrinuti ako vam ostanu suvišni kilogrami nakupljeni u trudnoći.
Kako, dakle, početi? Prvo bacite vagu. Vaga pred vas postavlja nerealne ciljeve. Vježbanje će vam pomoći očvrsnuti tijelo, premda možda nećete gubiti na težini, pa je bolje da kao pokazatelj napretka rabite svoju odjeću.
Koristit će vam svaki oblik tjelesne aktivnosti koji će vam ubrzati puls – od brzog hodanja do aerobike. I ne zaboravite da vježbanje nosi i druge dobrobiti osim ljepšeg tijela. Vježbanje vam također omogućuje i malo dragocjenog vremena za sebe. Ujedno ublažava stres i poboljšava san.
Prije početka
Ne pokušavajte ništa osim blage šetnje dok ne obavite prvi ginekološki pregled, oko šestog tjedna nakon porođaja. To bi trebalo biti dovoljno vremena da se vaše dijete oporavi, premda će vama za oporavak možda trebati i duže, pogotovo ako ste popucali ili imali težak porođaj. Ako ste rodili carskim rezom, savjetuje se da pričekate 12 tjedana prije nego što počnete s bilo kojim oblikom tjelovježbe.
U prvih šest mjeseci izbjegavajte bilo kakvu aktivnost koja opterećuje zglobove, kao što su džoging ili preskakanje preko užeta. Vaše će tijelo biti pod utjecajem hormona relaksina zbog čega su vaši zglobovi fleksibilniji na porođaju, ali isto tako mogu lakše stradati nekoliko mjeseci poslije. Ako dojite, vaše tijelo proizvodi prolaktin koji produžava učinak relaksina.
Najbolji načini vježbanja poslije porođaja
Te su aktivnosti popularne kod novih mama jer su lako dostupne i uglavnom ne opterećuju previše tijelo – što znači da će vam grudi i zglobovi biti zaštićeni.
HODANJE
Sagorijeva do 300 kalorija u sat vremena – a možete hodati i s bebom.
Kada mogu početi? Odmah nakon porođaja.
PLIVANJE
Sagorijeva oko 400 kalorija na sat. Ako plivate prsno, ne držite glavu cijelo vrijeme iznad vode jer to može dodatno opteretiti vrat i leđa.
Kada mogu početi? Nakon prvog ginekološkog pregleda sa šest tjedana i ako je potpuno prestalo vaginalno krvarenje.
PILATES I JOGA
Sagorijevaju oko 150 kalorija na sat. Odlični su za jačanje trbušnih mišića koji se razdvajaju u trudnoći. S obzirom na to da mišići mogu ostati razdvojeni i do godinu dana, recite svom instruktoru da ste nedavno rodili.
Kada mogu početi? Nakon redovitog ginekološkog pregleda sa šest tjedana.
VJEŽBE ZA ZDJELICU NA PROSTIRCI
Tim vježbama možda nećete sagorjeti mnogo kalorija, ali su ključne da vratite vaginalne mišiće u prijašnje stanje i uspostavite potpunu kontrolu mokraćnog mjehura. (Vidi VJEŽBE KOJE MORATE RADITI!)
Kada mogu početi? Odmah!
AEROBIKA, PLES I TRČANJE
Svaka od ovih aktivnosti može sagorjeti 500 i više kalorija na sat.
Kada mogu početi? Ove se aktivnosti ne preporučuju prije nego što prođe dobrih šest do devet mjeseci od porođaja. No žene koje su u jako dobroj formi – sportom su se bavile i prije porođaja i u trudnoći – mogu početi i ranije.
Što bih trebala jesti?
Birajte namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovita tjestenina i kruh, ali nemojte se previše brinuti o unosu kalorija – trebat će vam energija za brigu o bebi. Svakako pazite na dovoljan unos kalcija i ne zaboravite da ga osim u mlijeku i mliječnim proizvodima, koji često opterećuju probavu, ima mnogo u zelenom lisnatom povrću i sjemenkama. Također ograničite unos zasićenih masti – ima ih puno u kolačima, čipsu i crvenom mesu – jer vam one samo mogu donijeti dodatne kilograme. No, ne brinite se, pojedete li koji keks, nije kraj svijeta.
Pa što onda sa svim onim prekrasnim slatkišima i bombonijerama koje dobivaju novopečene mame? Recite da vam je trenutačno draže voće. S obzirom na vašu krvnu sliku, o čemu će vas obavijestiti pri puštanju iz bolnice, možda biste trebali razmisliti o nekom dodatku prehrani kako biste bili sigurni da dobivate sve što treba. Postoje čak posebni preparati za mlade mame.
Pazite da unosite dovoljno tekućine. Kad god dojite, imajte pri ruci čašu vode, prirodnog soka ili biljnog čaja. Uvijek je bolje jesti manje ali češće, nego sve rasporediti u tri velika obroka, jer ćete tako lakše održavati višu razinu energije.
Priprema, pozor, sad!
Predlažemo vam program vježbanja posebno osmišljen za razdoblje od redovitog pregleda šest tjedana nakon porođaja do šest mjeseci poslije kada ćete zasjati u punoj formi:
OD PREGLEDA DO 12 TJEDANA
ŠETAJTE ILI PLIVAJTE 15-20 minuta, tri puta tjedno.
HODAJTE
Neka šetnja bude učinkovitija tako što ćete hodati žustro, brzo, po brdovitom području, s punim kolicima i produžujući korak.
TONIRANJE MIŠIĆA
Počnite s uvlačenjem pupka prema kralježnici.
NAKON 12 TJEDANA
HODANJE
Uvedite kratka razdoblja trčanja kako biste podigli formu.
PLIVANJE
Počnite s duljim rutama.
TRBUŠNJACI (osim ako vam je savjetovano da ih ne radite)
Legnite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na tlo pa polako podižite gornji dio tijela pridržavajući vrat brojeći do tri, pa se spuštajte brojeći do tri. Počnite s dva seta od 10 podizanja i postupno povećavajte broj.
SVAKIH ČETIRI DO ŠEST TJEDANA NAKON TOGA
TEČAJ VJEŽBANJA
Ako pohađate neki tečaj, promijenite ga u nešto zahtjevnije, kao što je aerobika ili pilates.
POČNITE VJEŽBATI S UTEZIMA kako biste ojačali ruke. Počnite dizati nešto lagano, kao što su boce vode. Uzmite utege u ruke, spustite ih uz tijelo, dlanovi neka su okrenuti prema naprijed i podižite teret prema prsima, ne pomičući nadlaktice. Postupno povećavajte težinu i broj ponavljanja.
POČNITE VJEŽBE ZA TRICEPSE
Sjednite na stolac. Držeći se za prednji dio sjedalice, dignite stražnjicu i gurnite je naprijed tako da vam koljena ostanu jednako savijena, a težinu tijela vam drže samo ruke i stopala. Dižite i spuštajte tijelo savijajući ruke, pazeći da su vam leđa cijelo vrijeme ravna te da ne savijate ramena.
DODAJTE SKLEKOVE koje izvodite opirući se o zid. Počnite sa serijom od deset pa postupno povećavajte.
Pokušajte vježbati u nekom obliku pet puta tjedno.
VJEŽBE KOJE MORATE RADITI!
Mišići dna zdjelice pridržavaju mokraćni mjehur, vaginu i rektum. Za vrijeme trudnoće i porođaja oni se rastežu i slabe, što može dovesti do inkontinencije i manje zadovoljavajućeg seksa. Čvrsti zdjelični mišići omogućavaju vam kontrolu za vrijeme snošaja i kontroliraju mokrenje. Kako biste im pomogli da ponovo očvrsnu, stegnite mišiće (kao da želite iznenada prestati mokriti dok vam je još uvijek sila) i uvucite trbuh. Ponovite to 10 puta, svaki put zadržavajući dah.
Pokušajte svaki put izdržati što duže – zamislite da vam je duž mišića dizalo koje staje na svakom katu i tako vam steže mišiće ili da potežete patentni zatvarač.
