Posljednji obrok u danu ne bi smio biti preobilan. Gladno dijete ili odrasla osoba jednako će teško zaspati kao i osoba koja se prije spavanja prejela. Idealno je pojesti zadnji obrok barem dva sata prije odlaska na spavanje. Čak i ako vam je uzrok vaših problema sa spavanjem poznat, pravilna će prehrana podržati odmoran san.
Neke namirnice se povoljno odražavaju na san dok će druge uzburkati organizam i otežati san.
Što konzumirati, a što izbjegavati?
DA
- Kalcij
- Mlijeko, med, bademi, cimet
Klasičan, no uvijek aktualan recept je toplo mlijeko sa žlicom meda. Kalcij i bjelančevine iz mlijeka na tijelo imaju umirujući utjecaj. Kalcij pridonosi opuštanju muskulature i živaca. Med također ima povoljan utjecaj na san, ali ga se ne smije previše uzeti kako se ne bi postigao suprotni efekt, kao i kod konzumacije previše šećera. Tko ovoj kombinaciji doda bademe i cimet, potaknut će proizvodnju melatonina, hormona za spavanje.
>> Egzotična salata: Boje i okusi kojima je teško odoljeti
>> Brzinski napitak koji će vam 'otključati' probavu
Oprezno: Tko ne podnosi mlijeko, može iskušati ostale namirnice bogate kalcijem, poput brokule ili soje.
- Magnezij
Konzumirati banane, mlijeko i masline.
- Datulje su bogate kalcijem i magnezijem
- Masline i lišće stabla masline bogati su kalcijem i magnezijem
- Dovoljno vitamina B i Tryptophana koji se nalaze u
ribi, bananama, kikirikiju, indijskim oraščićima, sjemenkama suncokreta
Vitamin B je važan za živce, on je vrsta anti-stresnog sastojka kojeg ima u ribi, bananama i kikirikiju. Tryptophan djeluje opuštajuće i poboljšava raspoloženje, a ima ga u banani ali i indijskim oraščićima i sjemenkama suncokreta.
- Alkohol, hmelj
Alkohol u malim količinama ima umirujuće djelovanje te čini umornim. Pivo je odlično jer sadrži umirujući hmelj. No i tu je potreban oprez jer ako se pivo pije prehladno, tijelo će reagirati aktivnije kako bi ga zagrijalo na tjelesnu temperaturu. Preporučena količina je do 3 decilitra. Crno vino je također idealno za umor, ali ne preporučuje se popiti više od 2 dl. Bijelo vino i pjenušac treba izbjegavati jer razbuđuju.
- Čajevi
Valeriana, melisa, hmelj, lavanda, kantarion (ili Bogorodična trava), passiflora (Kristova muka)
- Bosiljak i origano
Što je potrebno izbjegavati?
NE
- Teško probavljiva hrana za večeru
Tijelo se muči probaviti velike količine masnoća, sirove hrane, graha ili jako začinjenih jela. Tu spadaju i luk, češnjak i čili.
- Meso i jaja zbog proteina koji mogu pridonijeti problemima sa spavanjem
- Šećer
Dnevno se ne bi smjelo konzumirati više od 20 grama šećera. Trebalo bi izbjegavati čokoladu pred odlazak na spavanje. Šećer je možda dobar da se brzo zaspi, ali može uzrokovati i prerano buđenje kada noću padne količina šećera u krvi.
- Nikotin i napitci koji sadrže kofein
Kao sto je većini poznato, kofein i nikotin pojačavaju puls i podižu krvni pritisak. Kofeina nema samo u kavi već i u gaziranim pićima te crnom i zelenom čaju i preporučuje ih se izbjegavati već od poslijepodneva.
- Sol
Smanjena konzumacija natrija u hrani povoljno djeluje na san.
- Alkohol
Alkohol u većim količinama može pomoći da se brzo zaspi, ali i usred noći (ili prerano) probudi kad se nivo alkohola u krvi smanji. Potrebno je izbjegavati bijelo vino i pjenušac.
- Citrusno voće i kiseli krastavci
Voćna kiselina u limunima i narančama ili čak i kiselim krastavcima, stimulira krvotok i ne preporučuje se za konzumaciju prije spavanja.
Kako bi doskočili nesanici pokušajte:
- što više boraviti na svježem zraku, posebno pred spavanje.
- prozračite spavaću sobu pred spavanje
- prošetajte jer svježi zrak i kretanje poboljšavaju san i spremnost za odlazak na spavanje
- ne spavajte u zagrijanoj prostoriji (idealno je 18°C) i pazite da zrak nije presuh
- spavajte 'uz’ eterična ulja – dobar trik je natočiti u prskalicu za cvijeće vodom u koju ste dodali lavandino ulje (dobri su i melisa, germanij i sandalovina) te poprskali npr. zavjese ili zid oko uzglavlja pa i samo uzglavlje
- napunite lavandu, hmelj, melisu u male platnene vrećice i staviti ih oko jastuka za bolji san
- biti što aktivniji
- odlaziti u krevet u otprilike isto vrijeme
- biti što mirniji i staloženiji, imati točne rituale pred odlazak u krevet
- i za kraj: izbaciti TV iz sobe, isto vrijedi i za mobitele i slične elektromagnetske naprave koje je potrebno udaljiti od uzglavlja
Još odličnih savjeta i slasnih recepata potražite u Marinoj kuharici za male (i velike)!
Tko piše ove recepte?
Mare radi kao slobodni novinar i fotograf za nekoliko medija u Hrvatskoj i Europi. Njezni radovi su prikazani na nekoliko samostalnih izložbi fotografija u Hrvatskoj i Austriji. Upravo je izdala svoju prvu knjigu kuharicu pod nazivom 'Tatina kuharica'.
Ideja za knjigu se rodila tijekom odrastanja njezinog prvog djeteta, a blog je krenuo za vrijeme druge trudnoće i nastavka eksperimentiranja s kuhanjem, a sve kako bi se zadovoljili gurmanski nepci izbirljivog sina dok joj kći obožava skoro sve. Davi se i u sarmi koju mali ne želi ni pogledati, a kamoli kušati:)
