Hodanje je aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji kilogram viška, okreće velik broj ljudi. Jedan od glavnih razloga leži u jednostavnosti hodanja, koje u pravilu ne zahtijeva prevelike pripreme niti opremu.
Hodanjem se može postići puno, pa čak i rastopiti najdosadnije masnoće - one na trbuhu. Certificirana osobna trenerica Jessica Smith čak je osmislila progresivni plan hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh.
Plan koji uključuje aktivnost u prosjeku pet dana u tjednu kombinira snagu intervalnog treninga i učinkovitosti hodanja.
Kada je u pitanju ritam hodanja, izmjerite intenzitet na skali od jedan do deset.
Napor od pet do šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.
Tri su vrste hodanja koje ćete koristiti u sklopu plana - to su brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja.
Brzo hodanje
Ovdje je riječ o postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrijavanja od tri minute laganim tempom usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako biste se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.
HIIT hodanje
Intervalnim hodom trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale - tri minute hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.
Lagana šetnja
Ove šetnje pomoći će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže. Ova šetnja odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti svjesni disanja i koraka.
Sada evo i plana hodanja u trajanju od šest tjedana.
Prvi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Drugi tjedan
Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta laganje šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Treći tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Četvrti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 30 minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor
Peti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brze šetnje
Nedjelja: Odmor
Šesti tjedan
Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brzog hodanja
Nedjelja: Odmor
Uključite i druge aktivnosti, pazite na prehranu
Vrijeme hodanja se, dakle, povećava svaki tjedan. Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste već redoviti šetač, slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana. Možete i preskočiti nekoliko prvih tjedana i odmah se prebaciti na tjedne koji uključuju više hodanja.
Druge aktivnosti poput već navedenog treninga snage, istezanja, bicikliranja, plivanja itd. također su sjajne i poželjno je da ih uključite u svoju rutinu.
Prilikom hodanja pazite na držanje. Lagano uvucite trbuh, ali toliko da vam disanje i dalje bude ugodno. Ispravite ramena, a prsa gurnite prema naprijed. Ruke mičite naprijed-natrag kako biste ubrzali tempo.
Naravno, i ovaj put naglasit ćemo važnost prehrane, koja igra glavnu ulogu u smanjenju masnoće na trbuhu. Konzumiranje nutritivno bogatih namirnica u umjerenim količinama je važno.
Šetnje spojene s kvalitetnom prehranom najbolje su za postizanje rezultata.
Napomene
Na kraju, trenerica je sa svima onima koji će slijediti ovaj plan podijelila dodatne savjete:
- sami odlučite hoće li minute namijenjene za zagrijavanje i hlađenje biti dio ukupnog vremena hoda. Ako imate dovoljno vremena, radije dodajte dodatnih 6 do 10 minuta
- imajte na umu da uvijek možete prilagoditi dane i termine šetnji svom rasporedu
- tijekom provedbe plana nemojte zaboraviti na izazove - s vremenom radite na ubrzanju tempa kako biste za što manje vremena prešli više kilometara
