Maleni sportaši koji jedu zdravo i raznovrsno, bolje će izdržati zahtjevne treninge, rjeđe se susretati s ozljedama, imati bolji imunitet i veći stupanj koncentracije i pažnje. Što bi trebali jesti prije, a što poslije treninga i zašto, donosimo u nastavku.
Djeca sportaši imaju dva posla. Prvi je posao škola, u kojoj uče i svladavaju nove stvari. Drugi je trening, koji im omogućuje bolje zdravlje, bolji san, više samopouzdanja, snažne kosti i mišiće. Još su uvijek u periodu intenzivnog rasta i razvoja i njihove su potrebe za ugljikohidratima, proteinima, masti, vlaknima, voćem i povrćem znatno veće od potreba vršnjaka koji su sport zanemarili.
Sport i prehrana idu ruku pod ruku. Primjerice, jedan aktivni prvašić treba čak 1800 kcal dnevno. Toliko je kalorija, za usporedbu, potrebno i mladoj ženi koja radi uredski posao i nije previše fizički aktivna.
Sport i prehrana idu ruku pod ruku
Roditelji su pogubljeni kada je pravilna prehrana djece u pitanju. Pogotovo kada je riječ o prehrani malih sportaša. Što jesti, kada, koliko? Uz nekoliko savjeta o tome što bi djeca sportaši trebala jesti prije i poslije treninga i primjera jelovnika stvari bi trebale biti lakše i jednostavnije.
Stručnjaci se slažu kako posljednji glavni obrok, doručak ili ručak, neće opterećivati probavni sustav ako se pojede od 2 do 4 sata prije treninga. Za zalihu energije dobro će doći manji obrok sat do dva prije treninga.
Što jesti prije treninga?
Ne postoji najbolji obrok prije treninga jer smo svi različiti i imamo svoje ukuse, ali obrok bi trebao biti bogat ugljikohidratima koji su osnovni izvor energije za organizam, s manjom količinom biljnih vlakana i bez previše masti jer se one dugo probavljaju.
Ipak, koliko god se djeca razlikovala, u ovim primjerima trebala bi pronaći nešto što vole: zobena kaša s voćem i jogurtom, voćni kolač, mali tanjur tjestenine s umakom od rajčice i tikvica iz Lidlove tržnice, tortilje s povrćem, tost s rajčicom i jajima, sendvič sa šunkom (ili sirom, jajima, namazom od grahorica ili pak tune s povrćem).
Najbolji izbor za osvježenje prije treninga je – voda. Možete kod kuće napraviti i sportske napitke: 2 dl cijeđenog soka naranče ili limuna pomiješati s 5 dl vode i dodati mrvicu soli.
Što organizam treba nakon treninga?
Nakon treninga treba nadoknaditi izgubljenu energiju, rehidrirati tijelo i omogućiti popravak i rast mišića. Ako ne udovoljimo potrebama organizma za hranjivim tvarima, tijelo će nam vratiti povećanim umorom, lošijim rezultatima natjecanja, bolom u mišićima, a povećava se i rizik od ozljeda.
Prehrana nakon treninga trebala bi biti bogata ugljikohidratima kako bi napunili rezerve energije u mišićima, sadržavati bjelančevine koje su izvor građevnog materijala za mišiće, krv, kožu, srce, mozak.
Ne smijemo zaboraviti ni dovoljno tekućine i elektrolita. Tako bi se na jelovniku djece nakon sporta mogli naći: grčki jogurt s orašastim plodovima, voćem i granolom, žitarice s jogurtom i voćem, pileći/pureći file s povrćem, tost s namazom i avokadom, losos s blitvom i krumpirom iz Lidlove tržnice, tjestenina s tunom, jogurt i voćna energetska pločica sa žitaricama. Izvrstan su izbor i manje masno mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta, smoothie s voćem ili voćni jogurt jer daju organizmu sve u jednom – ugljikohidrate, bjelančevine, tekućinu i elektrolite.
Izgubljenu tekućinu trebalo bi nadoknaditi odmah po završetku treninga, dok ugljikohidrate i proteine u obroku, potrebne za nadoknadu energije, popravak i rast mišića, tijelo najbolje koristi oko 60 do 90 minuta nakon vježbanja, što će se nastaviti još slijedećih 12 do 24 sata.
Za hidraciju je dobar izbor voda. Ako napitkom treba nadoknaditi i umor i pomoći organizmu da se oporavi, posegnite za mlijekom, mliječnim smoothiejima ili čokoladnim mlijekom.
Trebalo bi imati na umu
Sport i pravilna prehrana odmalena zalog su zdravlja u odrasloj životnoj dobi. Prehrana se isprepleće s treningom, osigurava rast i oporavak organizma.
Pet je stvari koje valja zapamtiti:
- Nemojte zanemariti vodu! Djeca sportaši moraju paziti na hidraciju i rehidraciju.
- Zdrave masti poput omega-3, koje se nalaze u lososu, orašastim plodovima, avokadu i ulju, važne su za zdravlje i razvoj mozga vašeg djeteta.
- Ugljikohidrati daju energiju.
- Proteini čuvaju i obnavljaju mišiće.
- Neka vaše dijete jede raznoliku hranu i puno povrća i voća koje možete pronaći u Lidlovoj tržnici.
Vrlo je važno djecu od malih nogu naučiti zdravim prehrambenim navikama. Kvalitetno izbalansirani obroci doprinose boljem, ljepšem i zdravijem razvoju i odrastanju djeteta, ali i učinkovitijem treniranju. Maleni sportaši koji jedu zdravo i raznovrsno bolje će izdržati zahtjevne treninge, rjeđe se susretati s ozljedama, imati bolji imunitet i veći stupanj koncentracije i pažnje.
Sadržaj je napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom LIDL po najvišim profesionalnim standardima.
