Zadovoljna.hr
pretraživanje
  • Moda & ljepota
  • Zdravlje & Prehrana
  • Posao & Obitelj
  • Ljubav & Sex
  • Dom & Uređenje
  • Kultura & Zabava
Upravljaj obavijestima
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Dnevnik
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • © Zadovoljna.hr
  • Dnevnik.hr
  • Vijesti
  • Sport
  • Showbizz
  • Putovanja
  • Tech
  • Zdravlje
  • Biznis
  • Zabava
  • Teen
  • Tv
Zdravlje & prehrana

Savjeti trenera: Kako smršaviti uz trčanje?

24. veljače 2018 Piše Vedran Lozanov komentari
Trčanje je rekreativna aktivnost koja uz pravilnu prehranu vrlo brzo skida kilograme
Trčanje je rekreativna aktivnost koja uz pravilnu prehranu vrlo brzo skida kilograme (Foto: Guliver/Thinkstock)

Nedvojbeno je da je rekreativno trčanje zdravo za tijelo i um modernog čovjeka. No, postavlja se pravo pitanje; da li je samo trčanje kao često odabrana rekreativna aktivnost kojom ćete se nekoliko puta tjedno baviti, sama po sebi dovoljna da opravda vaše utrošeno slobodno vrijeme kako biste se osjećali onako kako vi to želite a jednako tako i izgledali.

U prethodnom tekstu odgovorio sam na neka od najčešćih pitanja rekreativnih trkača početnika pa tako i na pitanje da li je trčanje zdravo i slična pitanja.

U trendu Nina Badrić na odmoru je u Istri Raj za duh i tijelo Kupaći kostim Nine Badrić laska apsolutno svima, ali pogled nećete moći skinuti s njenog društva Hrvatska skriva prave morske dragulje Mir i miris borova Uvala iz snova: Da, postoji u Hrvatskoj, a od mirisa borova još će vas više oduševiti morsko dno Par sa zagrebačke špice osvaja na prvu Ostavili su dojam Najljepši par sa špice: Pogled na njih ovaj će vam sunčani dan učiniti još boljim

U ovom tekstu, ukratko ću ponuditi nekoliko savjeta iz trenerskog aspekta kako pristupiti možda i glavnom razlogu zašto ste se baš trčanje izabrali kao rekreativnu aktivnost za – laički rečeno - skidanje kila.

Budite odlučni

U velikoj mjeri, suvišni kilogrami pojavili su se kao neželjeni rezultat, a skupljeni su na duži vremenski period iz samo vama znanih razloga ili su posljedica nekih nepredvidivih životnih situacija i/ili zdravstvenih razloga.

Dakle, da biste potaknuli tijelo koje je savršen „stroj“ da se rješava suvišnih kilograma, potrebno je tjelesnu aktivnost podići iznad 30 minuta trajanja u tri treninga tjedno

Sada kada ste čvrsto donesli odluku da se riješite viška kilograma, ukratko vas želim navesti na odgovor pitanja kako se možete uhvatiti u koštac s njima.

Prilagodite trčanje svojim potrebama

Kontinuirano primjenjivana aerobna tjelesna aktivnost u značajnoj mjeri može riješiti probleme prekomjerne tjelesne težine, ali pod uvjetom da joj se pristupa na ispravan način.

Što znači ispravan način? To znači da samim trčanjem jednoličnim tempom trčanja (brzinom trčanja) nećete previše utjecati na smanjenje tjelesne težine, primjerice kao u slučajevima jednoličnog laganog trčanje u trajanju manje od pola sata. Vjerojatno ne zvuči ohrabrujuće? Prvo vam kažem da trčite, pa onda da vam ništa korisno neće pridonijeti?

Odredite program vježbanja

Dakle, da biste potaknuli tijelo koje je savršen „stroj“ da se rješava suvišnih kilograma, potrebno je tjelesnu aktivnost podići iznad 30 minuta trajanja u tri treninga tjedno, ali dakako u treningu je potrebno poigrati se varijabilnom ili kontinuiranom brzinom i trajanjem izvedbe trrenažne aktivnosti što će u konačnici dati i pozitivne rezultate.
 

Program treninga trčanja, ako ga promatramo na tjednoj bazi, treba biti različit. Što to podrazumijeva? Podrazumijeva da se treninzi nipošto ne bi smjeli ponavljati – dakle 3 trening trčanja i 1 trening jakosti tjedno ovisno o vašim željama i mogućnostima, svaki od treninga treba biti različit.
 

Program vježbi jakosti kod populacije rekreativnih trkača kao dopunski program ima za cilj doprinijeti smanjenju potkožnog masnog tkiva, ubrzati metabolizam, pospješiti jakost i brzinu pokreta

U svom dugogodišnjem radu, primjenjujem isključivo metodu različitosti treninga na tjednoj bazi te se u istom izmjenjuju treninzi na tri razine (niski, srednji i trening visokog intenziteta).
Nakon trčanja, samo po sebi postavlja se pitanje tjelesnog izgleda. Isključivo trčanje kao alat vaše linije iz snova, ne smije se gledati izolirano.

Treningom jakosti do izgradnje mišića
 

"Six pack" koji priželjkuju muškarci i „utegnutost“ koju priželjkuju žene, ne dolazi sama po sebi tj. programom treninga rekreativnog trčanja i to vam odmah treba biti jasno.

Za taj dio tjelesne forme zadužen je program treninga jakosti. Odmah ćemo vas razuvjeriti – trening jakosti za trkače ne sadrži pusta podizanja utega ogromnih težina.

Program vježbi jakosti kod populacije rekreativnih trkača kao dopunski program ima za cilj doprinijeti smanjenju potkožnog masnog tkiva, ubrzati metabolizam, pospješiti jakost i brzinu pokreta, preventivno djelovati na mogućnost ozljeda, a dokazano je i da sprječava propadanje kosti. Dakle, koristi su mnogostruke.

Odmor i predah u službi regeneracije organizma

Odmor je vrlo bitan faktor za vaše bavljenje sportom. Tu se prvenstveno podrazumijeva na vrijeme provedeno u snu, tj. kvalitetno spavanje noću za koje se u današnje vrijeme ostavlja premalo vremena, a koje je tijelu potrebno da se kvalitetno odmori od svih dnevnih aktivnosti.

Voda je najjednostavnije rješenje za nadomjestak tekućine ako ste u programu rekreativnog sporta

Raznorazne studije progovaraju o tome da skoro polovina populacije spava manje od 7 sati što je relativno nedostatno za kvalitetan odmor. Ako si možete i tijekom dana priuštiti nešto odmora, popodnevno spavanje u trajanju od samo 30min bit će vam od velike koristi.
 

Regeneracija nakon odrađenog treninga neophodna je za vaš daljnji napredak. Pritom se podrazumijeva da vodite brigu o unosu dovoljne količine vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je najjednostavnije rješenje za nadomjestak tekućine ako ste u programu rekreativnog sporta.

Bolju regeneraciju od treninga trčanja i jakosti kao vašeg najidealnije odabira za rješavanjem suvišnih kilograma, možete pospješiti odlascima na relaksirajuću masažu. No, ako nemate vremena za masažu, korištenje pomagala kao što je foam roller značajno će vam pripomoći da se što kvalitetnije pripremite za sljedeći trening.
 

Vedran Lozanov dugogodišnji aktivni atletičar na dugim stazama. Atletikom se počeo baviti prije 17 godina iz čiste ljubavi prema trčanju i radoznalosti gdje su mu limiti, a veliki uzor, trener i životni učitelj bio mu je neponovljivi trkač hrvatske Drago Paripović.

Vedran je kreator i moderator svih programa rada Atletskog kluba Perpetuum mobile. U klubu koji postoji svega 4. godina, naučili smo preko 1000 ljudi kako pravilno trčati, pripremiti se za utrke od 5km pa sve do maratona.

Pravilna sportska prehrana

Značaj pravilne sportske prehrane itekako je prepoznat u svim katergorijama sportskih aktivnosti.
Koliko će osoba biti uspješna u pojedinom sportu svakako ovisi i o genetici, međutim pravilna prehrana i trening su dvije komponente za koje je u potpunosti odgovoran pojedinac.

Pravilan omjer makronutrijenata (masti, ugljikohidrata i proteina) i mikronutrijenata (vitamina i minerala) te adekvatan stupanj hidracije, uz pravilan trening čine ključnu kariku u mehanizmu sportskog uspjeha.
Pravilna sportska prehrana podrazumijeva prehranu koja odgovara prehrani zdravog pojedinca radi postizanja optimalnog zdravlja, uz razlike ovisno o zahtjevima sportske aktivnosti.
 

Temeljne razlike proizlaze iz zahtjeva energetskog unosa ovisnog o energetskoj potrošnji te gubitaka vode znojenjem (0,29 do 2,6 L/h), a općenite nutritivne potrebe se razlikuju s obzirom na vrstu sportske aktivnosti.

Pravilno raspodijelite ugljikohidrate,
proteine i masti

Pravilan omjer masti, ugljikohidrata, proteina vitamina i minerala te adekvatan stupanj hidracije, uz pravilan trening čine ključnu kariku u mehanizmu sportskog uspjeha

Ravnomjerna raspodjela unosa proteina po obrocima(30 g za zajutrak, 30 g za ručak, 30 g za večeru) u odnosu na manji unos ujutro, a najveći navečer (10 g za zajutrak, 15 g za ručak, 65 g za večeru) rezultira ~25 % većom sintezom mišićnih proteina.

Općenita preporuka za unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti je onoliko grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase koliko sati prije se obrok konzumira (npr 3h prije aktivnosti 3 grama ugh po kg TM), također preporučuje se unos ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i opterećenja.
 

Nakon tjelesne aktivnosti preporučuje se unos ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa, u količinama koje podržavaju mršavljenje i energetske potrebe organizma.
Općenita preporuka za unos masti je 25-30% od ukupnog energetskog unosa. Kao izvor masti prvenstveno se preporučuju jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline.
 

Bez pravilne prehrane i treninga nema rezultata

Za uspjeh redukcijske dijete važnije je smanjiti ukupan energetski unos nego omjere makronutrijenata, a svako naglašavanje ili izbacivanje bilo koje skupine makronutrijenata rezultira kratkotrajnim rezultatima te deficitom i neravnotežom bitnih nutrijenata.

Dakle, pravilna prehrana, uz redovite treninge, adekvatnu suplementaciju, i po potrebi, korištenje ergogenih sredstava poboljšava sportsku izvedbu, podržava mršavljenje i povoljno utječe na izgradnju mišićnog te gubitak masnog tkiva.
 

Važno je napomenuti kako individualne razlike u tjelesnoj masi, visini i sastavu tijela zahtjevaju individualni pristup planiranju prehrane istaknula je Monika Fumić,mag.nutr. Centra za prevenciju i liječenje debljine Medivia.

Ukoliko trebate stručnu pomoć pri planiranju obroka, želite zdravo mršaviti uz nadzor liječnika, ili Vas pak zanimaju kondicijski trenizi, dođite u Centar za prevenciju i liječenje debljine Medivia u sklopu poliklinike Medikol gdje Vam naš multidisciplinarni tim stoji na raspolaganju za ta i mnoga druga pitanja.

 

 

Podijeli
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Viber
  • Email

inspirativno najčitanije
10 znakova da je vaš par sretan s vama
Vi ste njemu sve
10 znakova da je vaš pas najsretnije biće na svijetu jer živi baš s vama
Slavne žene s četvero i više djece
IZVOR SREĆE
To je pravo bogatstvo: 10 slavnih žena s četvero i više djece
Modna kombinacija šarmantnog para iz centra Zagreba
STIL ZA PETICU
Par iz centra Zagreba: Najbolji dokaz da žena i muškarac ne moraju biti odjeveni "jednako" da bi izgledali skladno
U koje vrijeme dana je najbolje zalijevati biljke?
Vrijedni savjeti
U koje doba dana je najbolje zalijevati biljke?
Nina Badrić u haljini-kimonu
Uvijek elegantna
Nina Badrić: Kombinacija koju biramo kad želimo ne raditi ništa, a osjećati se kao kraljica
Mala Travna, otok Vis
Oduzima dah
Tiha uvala na Visu u koju idemo kad se želimo osvježiti, more je čisto i svježe, a pogled...
Ella Dvornik nosi Zigmanovu torbu savršenu za ljeto
ŠARENI MODEL
Ella Dvornik: Torba koja vrišti da ljeto samo što nije došlo i u trenu postaje adut kombinacije
Zrinka Cvitešić u haljini Matije Vuice na dodjeli Nagrade Vladimir Nazor
SVEČANO IZDANJE
Zrinka Cvitešić u pjenušavoj "haljini za boginje" pokazala jedno od svojih najboljih modnih izdanja
Recept za mileram roladu
Bolja od sladoleda
Ovo je najfinija rolada koju smo probali, brzo je gotova i pravo je osvježenje
Barbara Slade Jagodić o djeci i nesrećama
A samo su zubi...
Nisam se raspala na hitnoj pred djetetom i doktorima, nego tek kad sam došla doma
Znakovi horoskopa koji najviše zbunjuju ljude
NIJE LAKO S NJIMA
Tri znaka horoskopa koji najviše zbunjuju ljude, znaju biti nepredvidljivi i kontradiktorni
Recept za zlevanku s tikvicama
Brzo, fino, jeftino
Tražite ideju za ručak s tikvicama? Isprobajte ovu brzinsku i sočnu zlevanku

Čitaj dalje

Pronađite što vas zanima
vijesti
Nestala djevojka pronađena u stanu s nekoliko Sirijaca: U komi je, sumnjaju na predoziranje
Istraga u Austriji
Nestala djevojka pronađena u stanu s nekoliko Sirijaca: Bila je polumrtva
Bivši muž ubijene tvrdi da ima alibi, snimao se dok je igrao playstation
hladnokrvno dvostruko ubojstvo
Bivši muž ubijene tvrdi da ima alibi: Evo što je radio u noći kad mu je bivša supruga ubijena
Sukob Izraela i Irana ušao u sedmi dan
Rat na Bliskom istoku
FOTO/VIDEO Izraelski ministar najavio: "On više ne može nastaviti postojati, vojska je dobila upute"
show
Priča o glumcu Paulu Andersonu koji na najnovijim fotkama izgleda neprepoznatljivo
tužna sudbina
Zaprepastio izgledom! Droga i dugovi uništili su život glumcu koji je bio tiha patnja brojnih žena
Chaz Bono snimljen na ulicama Los Angelesa
aktivist za ljudska prava
Prepoznajete li ovog muškarca? Nekad je bio žena, a potječe iz slavne glazbene obitelji
Bianca Censori ponovno je prošetala u polugolom izdanju
stvarno nema granica
Nikomu nije jasno kako joj je palo na pamet u ovome izaći na ulicu!
zdravlje
Crijevno zdravlje za početnike: Kako napraviti prve male korake bez stresa?
POKROVITELJ DONAT
Crijevno zdravlje za početnike: Kako napraviti prve male korake bez stresa?
Viseće bradavice (viseći fibromi): Što su i kako nastaju?
Otkrivamo kako ih ukloniti
Viseće bradavice (viseći fibromi): Što su i kako nastaju?
Poliurija: Uzroci koje ne smijete ignorirati
Neugodno stanje
Poliurija: Uzroci koje ne smijete ignorirati
zabava
Znak u Omišu oduševio turiste, prijevod vrijedi baš za svaki jezik
Vrlo kreativno!
Znak u Omišu oduševio turiste, prijevod vrijedi baš za svaki jezik
Uzeli luksuzni apartman na Jadranu, pa otišli kad su vidjeli što ih je dočekalo
Bolje ne!
Uzeli luksuzni apartman na Jadranu, pa otišli kad su vidjeli što ih je dočekalo
Kakvo parkiranje! Bio je toliko ponosan da se pohvalio svima pa nasmijao milijune
Wow!
Kakvo parkiranje! Bio je toliko ponosan da se pohvalio svima pa nasmijao milijune
tech
Nova školska godina, nova pravila: Nema više mobitela u srednjim školama
U Italiji
Nova školska godina, nova pravila: Nema više mobitela u srednjim školama
Rođen za zračnu dominaciju: Izraelski F-35I Adir jednostavno je nedodirljiv za iransku protuzračnu obranu
Ključan borbeni zrakoplov
Rođen za zračnu dominaciju: Izraelski F-35I Adir jednostavno je nedodirljiv za iransku protuzračnu obranu
Iranski osvetnički raketni napadi na Izrael postaju sve skuplji i neodrživiji, evo i zašto
Izgubili su ključnu bitku?
Iranski osvetnički raketni napadi na Izrael postaju sve skuplji i neodrživiji, evo i zašto
sport
VIDEO Luka Modrić ušao u 83. minuti, suigrač mu nije dao penal pa promašio za pobjedu
AL HILAL UZEO BOD
VIDEO Luka Modrić ušao u 83. minuti, suigrač mu nije dao penal pa promašio za pobjedu
Propao transfer Adriana Jagušića u Dinamo: "Od njega očekujemo puno više..."
Direkt iz Koprivnice
Milijunski transfer Dinama pao u vodu: "On ostaje, očekujemo puno više od njega..."
Xabi Alonso na udaru kritika iz Španjolske: "Zašto Modrić igra? Nešto se mračno događa"
Apsurdno
Alonso na udaru kritika iz Španjolske: "Zašto Modrić igra? Nešto se mračno događa..."
tv
Pod istim nebom: Dočekao je i taj susret - više nema bježanja
POD ISTIM NEBOM
Pod istim nebom: Dočekao je i taj susret - više nema bježanja
Pod istim nebom: Izgubili su svu nadu, a onda se pojavila ona...
POD ISTIM NEBOM
Izgubili su svu nadu, a onda se pojavila ona...
Leyla: Dočekao ju je ured pun cvijeća - tko ih je poslao?
LEYLA
Leyla: Dočekao ju je ured pun cvijeća - tko ih je poslao?
putovanja
Kviz općeg znanja: Za one čiji mozak ne poznaje neradne dane
15 pitanja
Kviz općeg znanja: Za one čiji mozak ne poznaje neradne dane
Bez brašna i tjestenine: Recept za najsočnije lazanje od tikvica
Ljeto nam se vratilo
Bez brašna i tjestenine: Recept za najsočnije lazanje od tikvica
U zemlji Japoda: Pogledajte kako niču nove kućice pod zemljom nedaleko od Plitvičkih jezera
Terra Iapodica
U zemlji Japoda: Pogledajte kako niču nove kućice pod zemljom nedaleko od Plitvičkih jezera
novac
Padaju rekordi: U četiri dana prodano 3,5 milijuna primjeraka, analitičari kažu da je to tek početak
Najbrže prodana Nintendova konzola
Padaju rekordi: U četiri dana prodano 3,5 milijuna primjeraka, analitičari kažu da je to tek početak
Njemačka preciznost, hrvatski ukus. Generalni direktor Zalanda za srednju i istočnu Europu otkriva planove za dominaciju u regiji
Znamo kako prodati
Njemačka preciznost, hrvatski ukus. Generalni direktor Zalanda za srednju i istočnu Europu otkriva planove za dominaciju u regiji
Pitali smo milijardere da nam izdvoje jednu luksuznu stvar bez koje ne mogu zamisliti život. Evo što su rekli
Omiljene igračke
Pitali smo milijardere da nam izdvoje jednu luksuznu stvar bez koje ne mogu zamisliti život. Evo što su rekli
lifestyle
Recept za mileram roladu
Bolja od sladoleda
Ovo je najfinija rolada koju smo probali, brzo je gotova i pravo je osvježenje
Ella Dvornik nosi Zigmanovu torbu savršenu za ljeto
ŠARENI MODEL
Ella Dvornik: Torba koja vrišti da ljeto samo što nije došlo i u trenu postaje adut kombinacije
Barbara Slade Jagodić o djeci i nesrećama
A samo su zubi...
Nisam se raspala na hitnoj pred djetetom i doktorima, nego tek kad sam došla doma
sve
Priča o glumcu Paulu Andersonu koji na najnovijim fotkama izgleda neprepoznatljivo
tužna sudbina
Zaprepastio izgledom! Droga i dugovi uništili su život glumcu koji je bio tiha patnja brojnih žena
VIDEO Luka Modrić ušao u 83. minuti, suigrač mu nije dao penal pa promašio za pobjedu
AL HILAL UZEO BOD
VIDEO Luka Modrić ušao u 83. minuti, suigrač mu nije dao penal pa promašio za pobjedu
Chaz Bono snimljen na ulicama Los Angelesa
aktivist za ljudska prava
Prepoznajete li ovog muškarca? Nekad je bio žena, a potječe iz slavne glazbene obitelji
 
Prati nas i na Instagramu!
Koji su vaši dojmovi na Advent??
@dasa_kovacevic
Savršeno prženu, hrskavu, taman slatku Morning Lab granolu Zagrepčanke Tijane potražite na policama Startaj Hrvatska u svim INTERSPAR i odabranim @spar trgovinama
Neopisiva ljubav s pastom... ❤
@divaisback 
#pastalover #zadovoljnahr
Želimo vam ugodnu sredinu tjedna! 😍
@iris_burbonov 
#bouquet #flowers #zadovoljnahr
pretraživanje
  • Pratite Zadovoljna.hr
  • Nova TV
  • Nova Plus
  • Punkufer
  • Punkufer
  • Showbuzz
  • Kreni Zdravo
  • Pišite nam
  • Uredništvo
  • Oglašavanje i marketing
  • Uvjeti korištenja
  • Politika zaštite privatnosti
  • Politika o kolačićima
  • Upravljaj obavijestima
  • © Zadovoljna.hr
Zatvori

MODA, LJEPOTA, LJUBAV, ZDRAVLJE,
UREĐENJE DOMA, SAZNAJ SVE ŠTO TREBAŠ
ZA SEBE NA JEDNOM MJESTU.

Prijavi se na
newsletter!

Please don't insert text in the box below!
modal close