U prethodnom tekstu odgovorio sam na neka od najčešćih pitanja rekreativnih trkača početnika pa tako i na pitanje da li je trčanje zdravo i slična pitanja.
U ovom tekstu, ukratko ću ponuditi nekoliko savjeta iz trenerskog aspekta kako pristupiti možda i glavnom razlogu zašto ste se baš trčanje izabrali kao rekreativnu aktivnost za – laički rečeno - skidanje kila.
Budite odlučni
U velikoj mjeri, suvišni kilogrami pojavili su se kao neželjeni rezultat, a skupljeni su na duži vremenski period iz samo vama znanih razloga ili su posljedica nekih nepredvidivih životnih situacija i/ili zdravstvenih razloga.
Sada kada ste čvrsto donesli odluku da se riješite viška kilograma, ukratko vas želim navesti na odgovor pitanja kako se možete uhvatiti u koštac s njima.
Dakle, da biste potaknuli tijelo koje je savršen „stroj“ da se rješava suvišnih kilograma, potrebno je tjelesnu aktivnost podići iznad 30 minuta trajanja u tri treninga tjedno
Prilagodite trčanje svojim potrebama
Kontinuirano primjenjivana aerobna tjelesna aktivnost u značajnoj mjeri može riješiti probleme prekomjerne tjelesne težine, ali pod uvjetom da joj se pristupa na ispravan način.
Što znači ispravan način? To znači da samim trčanjem jednoličnim tempom trčanja (brzinom trčanja) nećete previše utjecati na smanjenje tjelesne težine, primjerice kao u slučajevima jednoličnog laganog trčanje u trajanju manje od pola sata. Vjerojatno ne zvuči ohrabrujuće? Prvo vam kažem da trčite, pa onda da vam ništa korisno neće pridonijeti?
Odredite program vježbanja
Dakle, da biste potaknuli tijelo koje je savršen „stroj“ da se rješava suvišnih kilograma, potrebno je tjelesnu aktivnost podići iznad 30 minuta trajanja u tri treninga tjedno, ali dakako u treningu je potrebno poigrati se varijabilnom ili kontinuiranom brzinom i trajanjem izvedbe trrenažne aktivnosti što će u konačnici dati i pozitivne rezultate.
Program treninga trčanja, ako ga promatramo na tjednoj bazi, treba biti različit. Što to podrazumijeva? Podrazumijeva da se treninzi nipošto ne bi smjeli ponavljati – dakle 3 trening trčanja i 1 trening jakosti tjedno ovisno o vašim željama i mogućnostima, svaki od treninga treba biti različit.
U svom dugogodišnjem radu, primjenjujem isključivo metodu različitosti treninga na tjednoj bazi te se u istom izmjenjuju treninzi na tri razine (niski, srednji i trening visokog intenziteta).Program vježbi jakosti kod populacije rekreativnih trkača kao dopunski program ima za cilj doprinijeti smanjenju potkožnog masnog tkiva, ubrzati metabolizam, pospješiti jakost i brzinu pokreta
Nakon trčanja, samo po sebi postavlja se pitanje tjelesnog izgleda. Isključivo trčanje kao alat vaše linije iz snova, ne smije se gledati izolirano.
Treningom jakosti do izgradnje mišića
"Six pack" koji priželjkuju muškarci i „utegnutost“ koju priželjkuju žene, ne dolazi sama po sebi tj. programom treninga rekreativnog trčanja i to vam odmah treba biti jasno.
Za taj dio tjelesne forme zadužen je program treninga jakosti. Odmah ćemo vas razuvjeriti – trening jakosti za trkače ne sadrži pusta podizanja utega ogromnih težina.
Program vježbi jakosti kod populacije rekreativnih trkača kao dopunski program ima za cilj doprinijeti smanjenju potkožnog masnog tkiva, ubrzati metabolizam, pospješiti jakost i brzinu pokreta, preventivno djelovati na mogućnost ozljeda, a dokazano je i da sprječava propadanje kosti. Dakle, koristi su mnogostruke.
Odmor i predah u službi regeneracije organizma
Odmor je vrlo bitan faktor za vaše bavljenje sportom. Tu se prvenstveno podrazumijeva na vrijeme provedeno u snu, tj. kvalitetno spavanje noću za koje se u današnje vrijeme ostavlja premalo vremena, a koje je tijelu potrebno da se kvalitetno odmori od svih dnevnih aktivnosti.
Raznorazne studije progovaraju o tome da skoro polovina populacije spava manje od 7 sati što je relativno nedostatno za kvalitetan odmor. Ako si možete i tijekom dana priuštiti nešto odmora, popodnevno spavanje u trajanju od samo 30min bit će vam od velike koristi.Voda je najjednostavnije rješenje za nadomjestak tekućine ako ste u programu rekreativnog sporta
Regeneracija nakon odrađenog treninga neophodna je za vaš daljnji napredak. Pritom se podrazumijeva da vodite brigu o unosu dovoljne količine vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je najjednostavnije rješenje za nadomjestak tekućine ako ste u programu rekreativnog sporta.
Bolju regeneraciju od treninga trčanja i jakosti kao vašeg najidealnije odabira za rješavanjem suvišnih kilograma, možete pospješiti odlascima na relaksirajuću masažu. No, ako nemate vremena za masažu, korištenje pomagala kao što je foam roller značajno će vam pripomoći da se što kvalitetnije pripremite za sljedeći trening.
Vedran Lozanov dugogodišnji aktivni atletičar na dugim stazama. Atletikom se počeo baviti prije 17 godina iz čiste ljubavi prema trčanju i radoznalosti gdje su mu limiti, a veliki uzor, trener i životni učitelj bio mu je neponovljivi trkač hrvatske Drago Paripović.
Vedran je kreator i moderator svih programa rada Atletskog kluba Perpetuum mobile. U klubu koji postoji svega 4. godina, naučili smo preko 1000 ljudi kako pravilno trčati, pripremiti se za utrke od 5km pa sve do maratona.
Pravilna sportska prehrana
Značaj pravilne sportske prehrane itekako je prepoznat u svim katergorijama sportskih aktivnosti.
Koliko će osoba biti uspješna u pojedinom sportu svakako ovisi i o genetici, međutim pravilna prehrana i trening su dvije komponente za koje je u potpunosti odgovoran pojedinac.
Pravilan omjer makronutrijenata (masti, ugljikohidrata i proteina) i mikronutrijenata (vitamina i minerala) te adekvatan stupanj hidracije, uz pravilan trening čine ključnu kariku u mehanizmu sportskog uspjeha.
Pravilna sportska prehrana podrazumijeva prehranu koja odgovara prehrani zdravog pojedinca radi postizanja optimalnog zdravlja, uz razlike ovisno o zahtjevima sportske aktivnosti.
Temeljne razlike proizlaze iz zahtjeva energetskog unosa ovisnog o energetskoj potrošnji te gubitaka vode znojenjem (0,29 do 2,6 L/h), a općenite nutritivne potrebe se razlikuju s obzirom na vrstu sportske aktivnosti.
Pravilno raspodijelite ugljikohidrate, proteine i masti
Ravnomjerna raspodjela unosa proteina po obrocima(30 g za zajutrak, 30 g za ručak, 30 g za večeru) u odnosu na manji unos ujutro, a najveći navečer (10 g za zajutrak, 15 g za ručak, 65 g za večeru) rezultira ~25 % većom sintezom mišićnih proteina.Pravilan omjer masti, ugljikohidrata, proteina vitamina i minerala te adekvatan stupanj hidracije, uz pravilan trening čine ključnu kariku u mehanizmu sportskog uspjeha
Općenita preporuka za unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti je onoliko grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase koliko sati prije se obrok konzumira (npr 3h prije aktivnosti 3 grama ugh po kg TM), također preporučuje se unos ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i opterećenja.
Nakon tjelesne aktivnosti preporučuje se unos ugljikohidrata višeg glikemijskog indeksa, u količinama koje podržavaju mršavljenje i energetske potrebe organizma.
Općenita preporuka za unos masti je 25-30% od ukupnog energetskog unosa. Kao izvor masti prvenstveno se preporučuju jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline.
Bez pravilne prehrane i treninga nema rezultata
Za uspjeh redukcijske dijete važnije je smanjiti ukupan energetski unos nego omjere makronutrijenata, a svako naglašavanje ili izbacivanje bilo koje skupine makronutrijenata rezultira kratkotrajnim rezultatima te deficitom i neravnotežom bitnih nutrijenata.
Dakle, pravilna prehrana, uz redovite treninge, adekvatnu suplementaciju, i po potrebi, korištenje ergogenih sredstava poboljšava sportsku izvedbu, podržava mršavljenje i povoljno utječe na izgradnju mišićnog te gubitak masnog tkiva.
Važno je napomenuti kako individualne razlike u tjelesnoj masi, visini i sastavu tijela zahtjevaju individualni pristup planiranju prehrane istaknula je Monika Fumić,mag.nutr. Centra za prevenciju i liječenje debljine Medivia.
Ukoliko trebate stručnu pomoć pri planiranju obroka, želite zdravo mršaviti uz nadzor liječnika, ili Vas pak zanimaju kondicijski trenizi, dođite u Centar za prevenciju i liječenje debljine Medivia u sklopu poliklinike Medikol gdje Vam naš multidisciplinarni tim stoji na raspolaganju za ta i mnoga druga pitanja.
