Trening je novost u vašem životu i nemate pojma kako krenuti? Ili ste možda uzeli dužu pauzu od treniranja i sada ste se spremni za povratak u rutinu?

Svi ćemo se složiti da su počeci teški, a zadnja stvar koja vam treba je preagresivan početak. Postoji rizik od ozljede, ali i mogućnost da ćete se brzo obeshrabriti i odustati.

No, postoje načini kako da novi počeci budu lakši. U nastavku donosimo trening od 20 minuta koji je idealan za početnike i nove početke.

Za početak, potrudite se da ovaj trening odradite barem dva puta tjedno, a nakon nekoliko tjedana povećajte broj tjednih treninga kao i njihovu duljinu i opterećenje koje koristite.

1. Prve dvije minute odradite kardio zagrijavanje.

Prvu minutu odradite vježbu jumbing jack (skok s raznoženjem i odručenjem) - stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, s rukama ispruženim uz tijelo. Iz ove pozicije skočite uvis te raširite noge i ruke podignite iznad glave.

Vježba jumping jack
Vježba jumping jack (Foto: Getty Images)

Drugu minutu trčite ili skačite na mjestu.

PET VJEŽBI

Idućih 18 minuta radite vježbe navedene u nastavku teksta. Između svake vježbe napravite pauzu od 30 do 45 sekundi, a između svakog seta napravite pauzu od 30 sekundi.

Prva vježba: Most (bridge)

Ovo je vježba koja vam omogućuje da istovremeno radite na mišićima corea, gluteusa i stražnje lože natkoljenice.

Upute:

1.) Legnite na podlogu na leđa, koljena savijete u koljenima, a dlanove okrenite prema dolje.

2.) Dok udišete, odgurnite se nogama, podignite stražnjicu i odignite se s tla. Podignuto, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju između koljena i ramena.

3. Polako se spustite na podlogu. Napravite ukupno tri seta s deset ponavljanja.

Most (bridge)
Most (bridge) (Foto: Getty Images)

Druga vježba: Čučanj uz zid

Izvođenje čučnja uz zid osigurat će vam dodatnu stabilizaciju, a istovremeno vam omogućiti da ojačate svoj gluteus, stražnju ložu i listove.

Upute:

1.) Postavite se leđima naslonjenima o zid, a stopala neka budu korak udaljena od zida.

2.) Spuštajte se uz zid dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.

3.) Ostanite u toj poziciji pet sekundi, a onda se vratite u početnu poziciju. Odradite ukupno tri seta po deset ponavljanja.

Čučanj uza zid
Čučanj uza zid (Foto: Getty Images)

Treća vježba: Veslanje u pretklonu

Jačanje mišića leđa važno je kako biste poboljšali držanje i lakše obavljali mnoge svakodnevne aktivnosti. Ovu vježbu izvodite pod kutom od 45 stupnjeva, a kao bonus radite će i vaš core. Za vježbu na početku koristite lagane bučice, od dva ili tri kilograma.

Upute:

1.) U ispruženim rukama držite bučice, a gornji dio tijela nakosite pod kut od 45 stupnjeva.

2.) Vaš vrat neka bude u ravnini s kralježnicom. Laktove povlačite unatrag i spajajte lopatice.

3.) Ispružite ruke u početnu poziciju. Odradite tri seta ove vježbe po deset ponavljanja.


Četvrta vježba: Razvlačenje s bučicama na pilates lopti

1.) Legnite na pilates loptu. Glava i gornji dio leđa neka vam budu naslonjeni na loptu, a stopala o pod.

2.) Ruke neka vam budu lagano pogrčene u laktovima. U svakoj ruci držite po jednu bučicu.

3.) Ruke širite dok ne budu paralelne s podlogom, a onda ih opet spajajte. Napravite tri seta s deset ponavljanja.

Razvlačenje s bučicama na pilates lopti
Razvlačenje s bučicama na pilates lopti (Foto: Getty Images)

Peta vježba: Sklekovi na koljenima

Sklekovi na koljenima idealni su za početnike, a radi se o vježbi koju možete raditi bilo gdje, bilo kad i bez ikakve opreme.. Inače, sklekovi su vježba idealna za igradnju prsnih mišića, ali njima gradimo i trbušne i prsne mišiće.

Upute:

1.) Stanite u pozu za sklek podržavajući svoje tijelo rukama i koljenima, umjesto rukama i nožnim prstima.

2.) Držite svoje tijelo ravnim, s lagano uvučenim laktovima i udišite dok spuštate prsa prema podu.

3.) Izdahnite dok ravnate laktove i gurate tijelo natrag u početnu poziciju. Napravite tri seta s deset ponavljanja.

Sklek na koljenima
Sklek na koljenima (Foto: Profimedia)

POLAKO I SIGURNO PREMA NAPRETKU

Početnicima rad na snazi može biti zastrašujuć, ali ako se na početku fokusirate na kraću, jednostavnu rutinu brzo ćete napredovati i osjećati se sigurnije iz dana u dan.

Nakon vježbanja, obavezno odradite istezanje jer će se na taj način vaše tijelo brže oporaviti i minimalizirat ćete bol koja se može pojaviti.