1. Jedite raznovrsnu hranu
Za dobro zdravlje trebamo više od 40 različitih hranjivih tvari dnevno. Nijedna hrana ne može osigurati sve hranjive tvari, zato trebamo jesti raznovrsno. Današnja opskrba hranom osigurava nam raznolikost bilo da sami pripremamo hranu ili pak koristimo prednost gotovih jela i već kuhane hrane koju donosimo kući. Uravnotežen unos je uvijek bitan! Ako ste pojeli više masnoća za ručak, smanjite njihov unos za večeru, a ukoliko ste pojeli veću količinu mesa za obrok, sutradan birajte ribu.
2. Temeljite svoju prehranu na hrani bogatoj raznovrsnim ugljikohidratima
Temeljite svoju prehranu na raznovrsnim ugljikohidratima. Većina ljudi ne jede dovoljno hrane kao što su kruh, tjestenina, riža, druge žitarice i krumpir. Više od polovice kalorija u vašoj prehrani treba doći upravo iz tih namirnica. Prednost dajte kruhu i tjestenini i ostalim žitaricama od punog zrna kako bi u prehrani osigurali dovoljno vlakana.
3. Uživajte u mnogo voća i povrća
Mnogi ne jedu dovoljno voća i povrća, iako ova grupa namirnica pruža važne zaštitne hranjive tvari. Pokušajte jesti barem pet porcija dnevno, i ako isprva ne uživate u njihovom okusu, isprobajte neke nove recepte i načine obrade voća i povrća.
4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu i osjećajte se dobro
Tjelesna težina koja je optimalna za vas, ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, životnu dob, tjelesnu visinu i nasljedne faktore. Svako povećanje tjelesne težine povećava rizik od širokog raspona bolesti srca i karcinoma. Nakupljanje viška masnoće je poslijedica unosa većeg broja kalorija nego što nam je potrebno. Višak kalorija može doći iz bilo koje hranjive tvari koja sadrži kalorije – bjelančevine, masti, ugljikohidrata ili alkohola, s time da masti sadrže najveći izvor kalorija. Redovita tjelesna aktivnost je dobar način potrošnje energije (kalorija) i pomaže nam da se dobro osjećamo. Poruka je jednostavna: ako ste počeli dobivati na tjelesnoj težini, trebate jesti manje i biti više aktivni.
5. Jedite umjerene porcije – smanjite unos hrane, nemojte ju eliminirati
Ako jedete razumne porcije, lakše je jesti svu hranu koju volite, bez da ju potpuno izbacite s jelovnika. Pod razumnim obrocima podrazumijevamo: 100g mesa; 1 komad voća srednje veličine; pola šalice nekuhane tjestenine ili 50 ml sladoleda. Gotova jela mogu predstavljati praktičan način za kontrolu veličine jela jer često imaju i kalorijsku vrijednost na pakiranju kako bi pomogli onima koji računaju ukupan dnevni unos kalorija. Ako jedete vani, a procijenite da su porcije velike, možete podijeliti obrok s prijateljem.
6. Jedite redovito
Preskakanje obroka, osobito doručka, može dovesti do pregladnjivanja, što često rezultira prejedanjem. Međuobrok između obroka pomaže kontroliranju gladi, ali međuobrok je samo međuobrok – nije potrebno jesti veliku količinu hrane kao za vrijeme redovitog obroka ( ručak, večera.) Također, ne smijemo zaboraviti da međuobrok također pridonosi ukupnom kalorijskom unosu.
7. Pijte dovoljno tekućine
Odrasli trebaju piti najmanje 1,5 litre tekućine dnevno, što često može biti i više ako je jako vruće ili ako smo fizički aktivni. Obična voda iz slavine je očito dobar izvor tekućine, ali raznolikost u smislu nadoknade tekućine konzumacijom različitih vrsta pića može biti isto tako ukusan i zdrav izbor. Osim vode, za nadoknadu tekućine tekućine dobar izbor su su voćni sokovi, bezalkoholna pića, čaj, kava, mlijeko i slično.
8. Krećite se!
Kao što smo rekli, previše kalorija i nedovoljno tjelesne aktivnosti može dovesti do porasta tjelesne težine. Umjerena tjelesna aktivnost pomaže sagorjeti dodatno unesene kalorije. Ona je također dobra za srce i krvožilni sustav te za cjelokupno zdravlje. Dakle, učinite sve da tjelesna aktivnost postane dio vaše dnevne rutine. Koristite stepenice umjesto lifta, prošećite za vrijeme pauze za ručak. Ne morate biti sportaš da biste bili u pokretu!
9. Počnite sada! I uvodite promjene postupno
Postupne promjene u vašem životnom stilu su puno lakše od uvođenja velikih promjena odjednom. Zapišite svu hranu i piće što ste konzumirali tijekom tri dana tokom svih obroka, međuobroka kao i grickalice koje ste konzumirali između obroka. Imate li možda premalo voća i/ ili povrća u svakodnevnoj prehrani? Za početak pokušajte pojesti samo jedan dodatni komad voća i povrća dnevno. Da li vaša omiljena hrana sadrži puno masnoća i može li vas udebljati? Nemojte sasvim isključiti tu hranu i osjećati se loše zbog toga – pokušajte izabrati opciju s manje masnoća ili jesti manje porcije.
10. Zapamtite, sve je u ravnoteži
Nema „dobre“ ili „loše“ hrane, samo dobre ili loše prehrane. Ne osjećajte se krivim zbog hrane koju volite, radije ju jedite umjereno i odaberite druge namirnice koje će osigurati ravnotežu i raznolikost koje su od vitalnog značaja za dobro zdravlje.
Martina Bačan, magistra nutricionizma
info@biovital-savjetovaliste.hr
