Za ovaj tjedan smo pripremili set vježbi koje možete izvoditi sami ili u dobrom društvu. Jedini rekvizit koji vam treba su role koje su mnogima 'must have' rekvizita za trening. Njihova prednost se očituje laganim korištenjem, dostupne su svakome, a za rolanje nije potrebna neka zavidna forma, samo dobra volja, bočica vode i kapa ili šešir koji će vas zaštiti od sunca.
1. vježba - rolanje
Rolanje je vrlo popularana vrsta rekreacije te odlična metoda zagrijavanj prije treninga.
Ritam izaberite sami i obratite pozornost na položaj leđa i stopala prilkom rolanja. Obavezno koristite zaštitnu opremu. Opasnosti koje se nalaze na stazi su mnogobrojne, uz kamenčiće i grane na stazi, tu su i šetači, automobili (koji neće paziti na vas) i sve veći broj biciklista. Zato, neka vam kaciga bude obavezna oprema.
Ukoliko rolate na Jarunu ili sličnoj površini koja u blizini ima i trim stazu bacite se na posao i napravite trening bez ijedne sprave.
Rolate li u društvu prijatelja ili prijateljice neka vam posluže kao asistenti prilikom izvođenja vježbi. Ovakav trening nije lagan, ali je zabavan te se odvija u ugodnom ambijentu.
>> Zategnute noge i seksi trbuh su misija koja može uspjeti!
>> FOTO: Uz malo truda izmamite uzdahe na plaži
2. vježba - zgibovi
Vježba je namjenjena jačanju mišića leđa i prednje strane nadlaktice. Izuzetno je bitna za posturu tijela te je vrlo popularna među muškarcima. Žene ju često zanemaruju jer je teška za izvođenje. Na slici ćete vidjeti u kojem predjelu tijela možete napraviti asistenciju koja će vam znatno olakšati izvedbu. Čvrsto se primite za šipku, snažno se podignite što više možete. Ako možete napraviti samo pola pokreta nemojte se obeshrabriti. Vrlo brzo ćete moći napraviti koliko god želite, samo morate biti uporni.
3. vježba - dipsevi
Primite se za šipku rukama (kako je prikazano na slici), nogu flektirajte u koljenom zglobu i prema želji prekrižite. Kontroliranim pokretom spustite se prema dole sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podlogom. Na početku će vam ova vježba, kao i prethodna, biti teška za izvođenje. Vježba je namjenjena jačanju mišića stražnje strane nadlaktice i ramena.
4. vježba - sklekovi na razoboju
Kao i prethodnu vježbu, ovu radimo na istoj 'spravi'. Postavimo tijelo u položaj kako je prikazano na slici. Čvrsto se primite za šipku, a stopala postavite u predjelu prstiju na šipku. Laganom kretnjom spustite tijelo prema šipki te se nakon toga snažno odgurnite natrag gore. Cilj vježbe je jačanje mišića prsa i ruku.
5. vježba - podizanje nogu u visu na preči
Kao što je i prikazano na slici, postoje dva načina izvođenja vježbe. Jedna je sa savijenim koljenima, dok je druga s ispruženima. Ova potonja je teža i ne preporuča se početnicima. Snažno se primite za preču te podignite savijena koljena što više prema prsima. Time jačate mišiće trbuha, ali i nogu.
6. vježba - vježba disanja
Kao i nakon svakog treninga, ovdje ćemo opisati vježbe za opuštanje. Lagano su primjenjive, a njihova je vrijednost nemjerljiva jer služe za kontrolu disanja. Legnite na leđa te ruke postavite na trbuh i prsa.
Prvo napravite 10 udisaja tako da vam se ruka na trbuhu podigne, a prilikom izdisaja spusti. Tom vježbom jačamo dijafragmu (ošit). Nakon svakog udisaja lagano zadržimo zrak (5-8 sekundi) i nakon toga maksimalno izdahnemo.
Istu stvar napravimo slijedećih 10 udisaja s time da nam se sad ruka na prsima maksimalno pomiče prilikom udisaja i izdisaja.
7. vježba - meditacija
Sklopite oči i zamislite svijeću kako gori ispred vas. Ova vježba nije tako lagana kako se čini. Većini ljudi će ispred zamišljenog objekta prolaziti druge stvari koje ih zaokupljaju u tom danu ili u životu općenito.
Cilj ove vježbe nije isključiti mozak već da se naučite fokusirati na stvari, a da vam pri tome ne smetaju neke druge. Uzmite si 5 minuta dnevno za ovu vježbu, a godišnji odmor (bez obzira gdje i kako ćete ga provesti) je idealno vrijeme za početak meditiranja.
Vježbe koje će vam pomoći da dođete u formu za vas je pripremio Tomislav iz City fitness&Spa centra.
