1. vježba - čučanj s predručenjem (slike: 1, 2)
Vježba se izvodi iz raskoračnog stava (širina ramena). Bućicu držimo dvjema rukama. Spuštamo se u čučanj, bućica ide između nogu sve dok ne dotakne podlogu. Imajte na umu da ne radite preveliki pretklon trupa.
Ustanite se iz čučnja te ispruženim rukama podignite bućicu sve dok ne dođe u razini ramena.
Ova vježba je odlična varijacija čučnja. Služi za jačanje prednje strane natkoljenice, guze te prednja glava ramenog mišića.
2. vježba - rameni potisak bućicama u sjedu na švedskoj (velikoj) lopti (slika 3, 4)
Sjednite na veliku švedsku loptu, držite leđa ravno, a bućice u razini ramena. Potisnite utege ravno i gore. Kontrola utega je izuzetno bitna te se savjetuje oprez prilikom odabira opterečenja.
Vježba je namijenjena za jačanje prednje glave ramenog mišića i lateralne glave ramenog mišića.
3. vježba - kosi potisak bućicama (slika 5, 6, 7)
Legnite na klupu koja je nakošena oko 45 stupnjeva. Bućice držite u razini između ramena i prsa. Lakatni zglob savinite nešto više od 90 stupnjeva.
Potisnite bućice ravno i gore sve dok vam se laktovi se ne opruže (nemojte 'zaključavati' zglobove u tom položaju). Kao i kod prethodne vježbe, kontrola pokreta je važna te opterećenje prilagodite vašim mogućnostima.
Vježba je namijenjena jačanju velikog i malog prsnog mišića te stražnje strane nadlaktice.
4. vježba - podizanje nogu na klupici s ispruženim bućicama (slika 8)
Legnite na klupicu te bućice ispružite na takav način da se one nalaze u projekciji vaših prsiju. Kukove postavite na kraj klupice, dok su noge opružene. Podignite opružene noge sve dok one ne budu okomite na podlogu.
Vježba je namijenjena jačanju mišića trbuha. Specifičnost ove vježbe jest u tome da se jedna od vaših točaka oslonaca nalazi iznad vas u obliku vanjskog opterećenja kojeg u isto vrijeme treba kontrolirati. Time je vježba teža, a samim time i učinkovita.
5. vježba - esktenzija podlaktica u sjedu i pretklonu (slike 9, 10)
Sjednite na klupici, bućice stavite uz tijelo, lakatni zglob savinite kako je prikazano na slici. Lagano se nagnite naprijed, ali pazite da su vam leđa ravno.
Jednostavnim pokretom ispružite lakatni zglob, ali pazite da vam se lakat ne spušta. Što će vam lakat biti mirniji tijekom izvođenja, više će 'raditi' stražnja strana nadlaktice.
6. vježba - biceps pregib bućicama u stoju (11, 12)
Stanite uspravno s blago razmaknutim stopalima. Bućice se nalaze uz tijelo, lopatice lagano približene jedna drugoj. Laganom kretnjom savinite lakatni zglob te podižite bućice kako je prikazano na slici sve dok vam bućice ne dođu u razini ramena.
>> Darujemo vam mjesec dana besplatnog treninga
Pri tome, početnicima se ne preporučuje raditi nikakve rotacije bućicama prilikom izvođenja. Vježba je namijenjena za jačanje prednje strane nadlaktice.
