1. vježba - čučanj na Bosu lopti
Ova vježba aktivira mišiće nogu (posebice potkoljenica radi uspostave i održavanje stabilnosti trupa). Stanite na loptu s oba stopala i polaganom i kontroliranom kretnjom se spustite u čučanj. Leđa moraju ostati ravna tijekom cijelog pokreta. Ruke držite ravno ispred sebe.
2. vježba - jednonožni čučanj s prednoženjem
Ovu vježbu obavezno radite uz prisustvo trenera ili u blizini zida koji bi vam poslužio kao naslon ako izgubite ravnotežu. Jednu nogu postavite na loptu, dok je koljeno suprotne noge savijeno i postavljeno na podlogu. Polaganom kretnjom podignite koljeno s podloge te ga (oslanjajući se na prednje stopalo) usmjerite gore i naprijed kako je prikazano na slici. Nakon izdržaja u završnoj poziciji od 2 sekunde vratite nogu u početnu poziciju.
>> FOTO: Uz malo truda izmamite uzdahe na plaži
3. vježba - podizanje nogu na BOSE lopti
Legnite na loptu tako da vam ona pruža dobar oslonac za leđa. Noge moraju biti potpuno opružene i stalno iznad podloge. Rukama se primite za stolac ili nešto slično što će vam pružiti još jedan oslonac prilikom izvođenja vježbe. Podignite noge dok ne budu okomite na podlogu te ih lagano spustite u početni položaj.
4. vježba - izdržaj na boku
Ovakve vježbe su izuzetno bitne za mišiće trbuha, donjeg dijela leđa te spleta mišića kukova. Postavite savijen lakat na loptu, a stopala na podlogu kako je prikazano na slici. Kukove odignite od podloge te takvu poziciju zadržite 15 do 30 sekundi na svakoj strani.
5. vježba - sklekovi
Postavite šake u širini ramena na lopti. Prije toga obavezno dobro zagrijte šake. Stopala stavite na podlogu. Laganom kretnjom savinite laktove te prsa spuštajte prema lopti. Kada dođete do kritične točke (maksimalno moguće savijanje laktova koje ovisi o vašoj snazi) polako se podignite u početnu poziciju.
6. vježba - stražnji sklekovi
Za ovu vježbu će vam trebati još jedna klupica ili malo širi stolac. Opružene noge postavite na loptu, a rukama se uprite o klupicu kako je prikazano na slici. Laganim spuštanjem, odnosno savijanjem laktova, spustite tijelo. Kukove držite što bliže klupici. Kada vam nadlaktice budu paralelne s podlogom podignite se prema gore u početnu poziciju.
Bosu Balance Trainer je ugledao svjetlo dana 2000 godine i vrlo brzo se nametnuo kao odličan instrument u teretani. Izumio ga je David Weck, a ime je dobio po akronimu BOSU 'Both Sides Up'.
Njegova vrijednost očituje se u povećanoj aktivaciji muskulature prilikom određenih vježbi te od klijenta zahtijeva veću koncentraciju tijekom treninga.
Vježbe koje će vam pomoći da dođete u formu za vas je pripremio Tomislav iz City fitness&Spa centra, a izvela ih je Ana.
