Dobra je vijest da za takav trening nije potrebna skupa oprema ni članstvo u teretani. Dovoljni su kvalitetne tenisice, malo motivacije i nekoliko jednostavnih prilagodbi koje će običnu šetnju pretvoriti u aktivnost od koje će cijelo tijelo imati koristi.
Ako želite hodanjem poboljšati kondiciju, isprobajte ove jednostavne, ali učinkovite savjete.
1. Mijenjajte tempo hodanja
Jedan od najboljih načina za poboljšanje kondicije jest intervalno hodanje. Umjesto da cijelo vrijeme hodate jednakim tempom, izmjenjujte razdoblja brzog i umjerenog hoda.
Primjerice, hodajte tri minute u ugodnom tempu, a zatim jednu ili dvije minute ubrzajte toliko da osjetite kako vam se disanje ubrzava, ali još uvijek možete razgovarati. Takve izmjene tijekom 30 do 45 minuta povećavaju opterećenje na kardiovaskularni sustav i postupno poboljšavaju izdržljivost.
2. Uključite rad ruku
Ruke nisu tu samo radi ravnoteže. Aktivno njihanje rukama povećava intenzitet hodanja, uključuje mišiće gornjeg dijela tijela i pomaže održavati bolji ritam.
Laktove savijte pod kutom od približno 90 stupnjeva te pokrete izvodite prirodno, iz ramena. Takav način hodanja povećava potrošnju energije i doprinosi učinkovitijem treningu.
3. Potražite uzbrdice
Ako želite dodatno izazvati organizam, u svoju rutu uključite uspone ili stepenice.
Hodanje uzbrdo povećava rad srca i pluća te jača mišiće stražnjice, bedara i listova.
Nije potrebno cijelu šetnju provesti na uzbrdici – dovoljno je nekoliko kraćih uspona tijekom treninga kako biste osjetili razliku.
4. Pazite na držanje tijela
Pravilna tehnika hodanja čini veliku razliku. Glavu držite uspravno, pogled usmjerite prema naprijed, ramena opustite, a trbuh lagano aktivirajte.
Izbjegavajte pogrbljeno držanje i gledanje u mobitel tijekom hodanja jer ono smanjuje učinkovitost pokreta i može uzrokovati napetost u vratu i leđima.
5. Hodajte dovoljno dugo i redovito
Za poboljšanje kondicije važnija je redovitost nego povremeni vrlo intenzivni treninzi. Nastojte hodati barem 30 minuta većinu dana u tjednu, a ako želite dodatno unaprijediti izdržljivost, postupno produljujte trajanje šetnje na 45 ili 60 minuta.
Organizam se najbolje prilagođava kada je tjelesna aktivnost dio svakodnevne rutine.
6. Postupno povećavajte izazov
Kada primijetite da vam dosadašnji tempo više ne predstavlja napor, vrijeme je za novi korak. Možete ubrzati hod, produžiti intervale brzog hoda, odabrati zahtjevniju rutu ili dodati još jednu uzbrdicu.
Postupno povećavanje opterećenja potiče tijelo na daljnji razvoj kondicije, a pritom smanjuje rizik od ozljeda koje se mogu javiti ako se intenzitet poveća naglo.
7. Slušajte svoje tijelo
Kod hodanja vrijedi pravilo da trening treba biti izazovan, ali ne iscrpljujući. Tijekom bržih dionica disanje bi trebalo biti ubrzano, no i dalje biste trebali moći izgovoriti nekoliko rečenica bez većih poteškoća.
Ako osjetite vrtoglavicu, bol u prsima ili izrazitu iscrpljenost, usporite ili prekinite aktivnost. Oporavak, dovoljan unos tekućine i primjeren tempo jednako su važni kao i sam trening.