No, ako i dalje ne znate od kuda krenuti, ako vam trčanje zvuči iscrpljujuće, teretana odbojno, a želja za više energije i boljom kondicijom ipak vas ne napušta - dobra vijest je da postoji sjajna opcija koja ne traži savršenu formu i kojoj se svi mogu posvetiti bez previše muke, a to je - hodanje.
Za sve one kojima se sviđa ideja da njihova aktivnost na početku 2026. godine bude upravo hodanje, u nastavku donosimo četverotjedni plan hodanja koji je osmišljen tako da postupno povećava vašu izdržljivost, jača srce i mišiće te vas vodi prema osjećaju lakoće u tijelu - bez pritiska i iscrpljivanja.
Ovo je idealno rješenje za sve koji žele više kretanja, ali i za one koji se vraćaju tjelesnoj aktivnosti nakon (duže) pauze.
Zašto baš hodanje?
Hodanje je aktivnost koja ima brojne prednosti za zdravlje, a neke od njih su:
- poboljšava kardiovaskularno zdravlje
- povećava izdržljivost bez velikog stresa za zglobove
- smanjuje razinu stresa i napetosti
- lako se uklapa u svakodnevicu.
Uz mali plan i dosljednost rezultati dolaze brže nego što mislite.
Četverotjedni plan hodanja za veću izdržljivost
Tijekom iduća četiri tjedna potrudite se hodati pet dana u tjednu. Kada u planu piše da hodate lagano, to znači da hodate tako da možete razgovarati, a da se ne zadišete. Brzo hodanje znači hodanje tako da možete pričati, ali ne i pjevati.
Prvi tjedan - baza
Cilj: naviknuti tijelo na redovno kretanje
- Prvi dan: 25 minuta lagano + 5 minuta brže
- Drugi dan: 30 minuta lagano
- Treći dan: 20 minuta lagano + 10 minuta brže
- Četvrti dan: Odmor
- Peti dan: 30 minuta ujednačenog tempa (hodajte stalnim, srednje brzim tempom bez ubrzavanja i usporavanja)
- Šesti dan: 35 minuta lagano
- Sedmi dan: Odmor
Drugi tjedan - duljina i tempo
- Prvi dan: 30 minuta brzo
- Drugi dan: 35 minuta lagano
- Treći dan: 25 minuta brzo + 5 minuta jako brzo (hodajte na gornjoj granici hodanja, gotovo kao da ćete početi trčati)
- Četvrti dan: Odmor
- Peti dan: 40 minuta ujednačeno
- Šesti dan: 45 minuta lagano
- Sedmi dan: Odmor
Treći tjedan - intervali
- Prvi dan: 5 minuta lagano + 2 minute brzo × 6 (nakon 2 minute brzog hodanja slijedi aktivni odmor, odnosno dvije minute laganog hoda, brzo hodanje morate odraditi šest puta)
- Drugi dan: 40 minuta lagano
- Treći dan: 30 minuta brzo
- Četvrti dan: Odmor
- Peti dan: 45 minuta ujednačeno
- Šesti dan: 50 minuta lagano
- Sedmi dan: Odmor
Četvrti tjedan - prava izdržljivost
- Prvi dan: 5 minuta lagano + 3 minute brzo × 6
- Drugi dan: 40 minuta lagano
- Treći dan: 35 minuta brzo
- Četvrti dan: Odmor
- Peti dan: 50 min ujednačeno
- Šesti dan: 60 min lagano
- Sedmi dan: Odmor
Što biste trebali moći nakon četiri tjedna?
Nakon četiri tjedna redovitog hodanja prema ovom planu očekuju se mjerljiva poboljšanja kondicije i općeg osjećaja energije.
Većina ljudi moći će bez problema hodati do sat vremena u kontinuitetu, uz primjetno bolju izdržljivost, niži osjećaj napora i stabilniji puls.
Takav napredak ne odražava se samo na tjelesnu formu, već i na svakodnevnu razinu energije, kvalitetu sna i otpornost na umor.
