1. vježba: jačanje nogu, guze i leđa
-stanemo u širinu kukova i podignemo lijevo koljeno u visinu kuka; s dlanovima smo oslonjeni na štapove. Iz te pozicije spustimo se s desnom nogom u počučanj i vratimo se u početni položaj. Pazite da vam je trbuh čvrst i leđa zategnuta tijekom izvođenja vježbe. Napravite 12 ponavljanja svakom nogom.
2. vježba: jačanje nogu, guze i ramena
- stanemo u širinu kukova, pa desnu nogu postavimo iza sebe i spustimo se dolje (u ispadni čučanj). Iz te pozicije se odrazimo gore, upremo o štapove i u skoku zamijenimo poziciju nogu. Trbušni mišići cijelo vrijeme čvrsti, leđa ravna. Pazimo da kad smo u doljnjoj poziciji projekcija prednjeg koljena ne prelazi prste. Napraviti 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.
3. vježba: razvoj ravnoteže i jačanje leđa i guze
- stanemo u širinu kukova, postavimo štapove na gornji dio leđa, a desno koljeno u visinu kuka. Udahnemo i kroz izdah istovremeno idemo malo u pretklon, ruke ispužamo ispred glave i postavljamo desnu nogu iza. Udahom se vratimo u početni položaj. Bitno je da tijelo postavite u što ravniji i istegnutiji položaj te da je pupak cijelo vrijeme pritisnut prema kralježnici. Napravite 10 ponavljanja svakom nogom.
4. vježba: jačanje stražnje strane natkoljenice i oblikovanje guze (mišići gluteusa)
- stanemo u širinu kukova, oslonimo se dlanovima na štapove i postavimo desnu nogu opruženu nazad. Kroz izdah pregibamo desnu potkoljenicu pazeći da pritom natkoljenica miruje i vraćamo je u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja svakom potkoljenicom.
