Iako većina ljudi ujutro uspije nešto pojesti, još uvijek ima ljudi koji ne doručkuju. Ne iznenađuje da je među njima najviše tinejdžera i mladih. Mnogi od njih kažu da ujutro jednostavno nemaju vremena za doručak. No čak i oni koji doručkuju, rijetko pojedu nešto bogato proteinima – najčešće su to žitne pahuljice, tost i banane.
Iako se često kaže da je doručak «najvažniji obrok u danu« i zdrava navika koja se povezuje sa smanjenim rizikom povećanja tjelesne težine, korist od tog obroka uvelike ovisi o tome od čega se zapravo sastoji.
Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da osobe čiji doručak ima više proteina imaju stabilniji krvni pritisak tijekom dana i da im je doručak pomogao da se tijekom dana osjećaju sitijima. Štoviše, osobe koje su svakog jutra pojele doručak bogat proteinima manje su jele tijekom dana: njihov kalorijski unos bio je za oko 400 kalorija manji od uobičajenog pa su uslijed toga izgubili tjelesnu masnoću.
Želite li pojesti 35 grama proteina čija kalorijska vrijednost ne prelazi 350 kalorija, rješenje je odabrati visokokvalitetne proteine poput onih u jajima i bjelanjcima jaja, nemasnim mliječnim proizvodima i mliječnim proizvodima sa smanjenim udjelom masti (mlijeko, svježi kravlji sir, grčki jogurt) i nemasno meso, kao i proteine u prahu koji se mogu dodati u shake ili umiješati u kajganu.
Prijedlozi za visokoproteinski doručak s manje od 350 kalorija:
• Proteinski shake s proteinskim prahom i 1 šalicom (240 ml) nemasnog mlijeka, ½ šalice grčkog jogurta s okusom vanilije i voće. (36 g proteina, 280 kalorija)
• 1 šalica svježeg kravljeg sira smanjene masnoće s 1 tvrdo kuhanim jajem narezanim na kockice i sjeckanim miješanim povrćem (rajčica, paprika, krastavac), začinjeno s malo soli i papra. (34 g proteina, 265 kalorija)
• 150 g lososa iz konzerve pomiješanog s malo senfa. Namazati na 3 integralna krekera i ukrasiti narezanom rajčicom. (33 g proteina, 300 kalorija)
• Sendvič od jedne ploške 100% cjelozrnatog tosta sa 120 grama narezanih purećih prsa i ¼ narezanog avokada. (37 g proteina, 320 kalorija).
