Preporučeni dnevni unos kalija kod zdravih osoba iznosi 4700 mg, ali, nažalost, većina ljudi ne unosi ga dovoljno.
Namirnica koja je najpoznatija kao ona bogata kalijem su banane. Jedna srednje velika banana sadrži 422 mg kalija, odnosno 9 posto preporučene količine kalija.
Međutim, ono što je bitno znati je da banane nisu jedini heroji bogati kalijem. Postoje i druge namirnice koje ga imaju čak i više nego banane. Njih 15 izdvojili smo u nastavku:
1. Avokado
Popularni avokado prepun je hranjivih sastojaka, a samo polovina avokada može vam osigurati 10 posto dnevne potrebe za kalijem.
Osim toga, avokado je bogat vitaminom K i folatima, a može pomoći i u snižavanju krvnog tlaka.
2. Batat
Jedenje batata je sjajan način da dodate više kalija u svoju prehranu. Samo jedan srednje veliki batat osigurat će vam 12 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Osim toga, batat je bogat i proteinima, vlaknima i vitaminom A.
3. Špinat
Jedna porcija špinata (oko 150 grama) osigurat će vam oko 12 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Ovo povrće sadrži i vitamine A i K kao i folate i magnezij. Bez imalo sumnje, špinat spada među povrća s najviše hranjivih sastojaka.
4. Lubenica
Sezona lubenica doći će i brže nego što mislimo, a kad počne imajte na umu da vam oko 500 grama ovog ukusnog, ljetnog voća osigurava oko 14 posto preporučene dnevne doze kalija, a unijet ćete i nešto vitamina A i C. I uz sve to, nećete imati grižnju savjesti zbog pojedenih kalorija.
5. Kokosova voda
Kokosova voda nije samo izvrsna opcija za hidrataciju nego i izvrstan izvor kalija. Jedna šalica (oko 240 ml) sadrži 13 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Kokosova voda je osim toga i dobar izvor magnezija, kalcija, natrija i mangana.
6. Bijeli grah
Oko 180 grama bijelog graha osigurat će vam 18 posto preporučene dnevne doze kalija. To je ekvivalent dvjema bananama. Grah možete dodati u salate ili variva.
7. Crni grah
Samo 172 grama crnog graha osigurat će vam 13 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Apsorpciju minerala povećajte tako da prije pripreme grah namočite.
8. Edamame
Edamame su sojina zrna koja se poslužuju u mahuni, a tradicionalno se jedu u Japanu. Ova mahunarka prepuna je hranjivih sastojaka, a jedna šalica osigurava 14 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Osigurat će vam i dobre količine vitamina K, magnezija i mangana.
9. Umak od rajčice
Umak izrađen od rajčice koja je oguljena i iz koje su uklonjenje sjemenke također je odličan izvor kalija. Osim što će poboljšati okus hrane, oko 50 grama ovog umaka osigurat će vam deset posto preporučene dnevne doze kalija.
10. Krumpir
Osim što je krumpir u mnogim kućanstvima jedna od glavnih namirnica, on je dobar izvor kalija. Jedan krumpir (oko 135 grama) u pravilu osigurava oko 11 posto preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Napominjemo da postoji mnogo različitih sorti krumpira, a sadržaj kalija može ovisiti o tlu u kojem se uzgaja.
11. Suhe marelice
Šest suhih marelica osigurat će vam oko 488 mg kalija što je više od 10 posto preporučenog dnevnog unosa. Ovo voće također je i dobar izvor vlakana i vitamina A i E. Suhe marelice možete umiješati u musli, a mogu biti i zdrava grickalica.
12. Blitva
Ovo lisnato, zeleno povrće jako je hranjivo. Oko 180 grama kuhane blitve osigurat će vam čak 20 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Dodatni plus blitve je činjenica da je niskokalorična kao i da je dobar izvor vlakana.
13. Cikla
Oko 170 grama kuhane cikle osigurat će vam oko 11 posto preporučenog dnevnog unosa kalija. Cikla će imati i dodatnu prednost ako imate visoki krvni tlak. Osim toga, njezini sastojci pomažu cjelokupnom zdravlju srca.
14. Šipak
Osim što je vrlo zdravo voće, šipak je i odličan izvor kalija. Jedan šipak može sadržavati i do 666 mg kalija, odnosno više od 14 posto preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, šipak je bogat vitaminima C i K, a ima i više proteina od većine voća.
15. Butternut tikva
Butternut tikva još je jedna izvrstan izvor kalija koji s pojedenih 205 grama osigurava 12 posto preporučenog dnevnog unosa. Sadrži i vitamine A i C, kao i manje količine vitamina B i E te magnezija.
JEDITE RAZNOVRSNU HRANU BOGATU KALIJEM
Zaključno, iako su banane izvrstan i vjerojatno najpoznatiji izvor kalija, postoje i druge zdrave namirnice koje su čak i bogatije ovim mineralom. Neke od njih, poput blitve i bijelog graha, imaju dvostruku količinu kalija po šalici, u usporedbi s bananom srednje veličine.
Ključ za konzumiranje dovoljne količine kalija je u jedenju šarolikih biljnih namirnica svaki dan. Pokušajte u vašu prehranu uvrstiti što više gore navedenih namirnica.
