Ponekad je teško biti sam svoj trener i vidjeti pogreške koje činimo tijekom vježbanja. Zbog sigurnosti i prevencije ozljeda potrebno je pripaziti na tehnički pravilnu izvedbu. U videu niže prikazano je kako pravilno vježbati, odnosno koje su najčešće pogreške koje pritom činimo.
DO'S and DONT'S objašnjava naša trenerica Marija Andrijašević koja uz svakodnevno vježbanje, za energiju i oporavak mišića, konzumira Dukat Fit proizvode koji su bogati proteinima, imaju niski udio mliječne masti te smanjeni udio šećera.
VJEŽBA 1: ČUČANJ
Vježba se započinje postavljanjem nogu u širini kukova. Koljena moraju biti u isto smjeru kao i stopala, projekcija težine u petama, leđa ravna , trbuh aktiviran. Kod izvođenja vježbe prema dolje udahnite, a prema gore izdahnite.
Najčešće greške kod izvođenja čučnja:
- koljena prelaze projekciju prstiju
- leđa nisu ravna
- podvlači se stražnjica
- podizanje peta od poda
- koljena okrenuta prema unutra
- izostanak pokreta u trupu ili kukovima
VJEŽBA 2: ISKORAK U MJESTU
Odlična vježba za mišiće stražnjice. Leđa moraju biti ravna, trbuh stisnut i aktiviran. Stopalo prednje noge mora biti stabilno, potpuno oslonjeno na površinu, koljeno ne smije prelaziti projekciju prstiju. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Kut između natkoljenice i potkoljenice mora biti otprilike 90 stupnjeva.
Najčešće greške kod izvođenja iskoraka:
- koljeno prelazi ispred skočnog zgloba
- leđa pogrbljena
- nestabilni zglobovi zbog kojih nastupa neravnoteža
- trup u prevelikom pretklonu
VJEŽBA 3: SVE VJEŽBE U PRETKLONU
Potrebno je tijelo postaviti u pravilnu poziciju. Trup je u pretklonu, leđa ravna, trbuh aktiviran, vrat i glava u produžetku kralježnice, pogled usmjeren dijagonalno. Stopala u širini kukova. Blaga fleksija u koljenima.
Najčešće greške kod izvođenja vježbi u pretkolonu:
- leđa nisu ravna
- koljena prelaze prste
- ekstenzija vratne kralježnice
- preizražena lumbalna lordoza
- nepravilan položaj trupa
- preveliki ili premali pretklon
- pete podignute od poda
- koljena okrenuta prema unutra
VJEŽBA 4: SKLEK S KOLJENA
Ako su ruke postavljene uže, više se aktiviraju tricepsi, a ako su postavljene šire, aktiviraju se mišići ramena. Leđa moraju biti ravna, vrat u produžetku kralježnice, trbuh čvrst i stisnut kako pri podizanju ne bi došlo do uvijanja lumbalnog dijela kralježnice - jedna ravnina od kukova do vratnog dijela kralježnice. Pri izvođenju vježbe prema dolje udahnite, a prema gore izdahnite.
Najčešće greške kod izvođenja skleka s koljena:
- uvijanje donjeg dijela kralježnice
- ekstenzija vratne kralježnice
- spuštanje kukova, a ne ostatka torza
- izvijanje prilikom podizanja
VJEŽBA 5: PLANK
Aktivirani mišići trbuha i donjeg dijela leđa, vrat u produžetku kralježnice, trbuh čvrst i aktiviran kao i rameni pojas, aktivirati mišiće stražnjice. Kut između nadlaktice i podlaktice mora biti devedeset stupnjeva.
Najčešće greške kod izvođenja planka:
- ekstenzija vratnog dijela kralježnice
- preveliko uvijanje u lumbalnom dijelu
- propadanje u ramenom pojasu
- nedovoljna aktivacija mišića trbuha i ramena
- podignuta stražnjica
- nadlaktica i podlaktica ne tvore pravi kut
Sadržaj je napravljen u produkciji NOVA TV Content Teama u suradnji s "Dukat mliječna industrija d.d." i u skladu s najvišim profesionalnim standardima.
