Vježbe koje dokazano najbolje sagorijevaju kalorije i oblikuju tijelo su plank, čučnjevi, ptica - pas, podizanje kukova i sklekovi.
Naučite kako ih pravilno izvoditi te koja je njihova dobitna kombinacija iz tjedna u tjedan pomoću koje ćete u do ljeta smršaviti bez odricanja i gladovanja.
PLANK
Vježba bird dog ili ptica - pas savršena je za čvrste trbušne mišiće i zdravi donji dio leđa.
U "planku" radi cijelo tijelo, no naglasak je ipak na trbušnim mišićima.
Položaj je sličan početnom položaju skleka samo je izdržaj na laktovima. Neka laktovi budu točno ispod ramena, lopatice povucite prema dolje, stisnite trbuh i zategnite cijelo tijelo u ravnu liniju.
Pripazite da kukovi "ne izlaze" iz ravnine.
Ista vježba može se izvoditi i na dlanovima, a želite li ekstra izazov, pružajte jednu pa drugu ruku ispred tijela, baš poput Supermana.
ČUČNJEVI
Stanite u uspravan položaj. Stopala su u širini kukova, ruke ispružene, paralelne s podlogom.
Čučnite. Bedra neka budu paralelna s podom, leđa ravna. Ne mičite koljena.
Utisnite stopala u podlogu i vratite se u početni položaj. S vremenom dodajte opterećenje.
BIRD DOG
Kako bi smanjili količinu hrane koju jedete poslužite se jednostavnim trikom - popijte dvije čaše vode prije obroka. Vježba poznatija kao ptica - pas savršena je za čvrste trbušne mišiće i zdravi donji dio leđa.
Dođite na "sve četiri". Pružajte najprije lijevu ruku i desnu nogu pa obrnuto.
Čvrsto stisnite trbuh, nemojte privlačiti ramena prema ušima, pripazite da su vam ispružene ruka i noga otprilike u istoj ravnini.
PODIZANJE KUKOVA
Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, približite ih što više stražnjici. Ruke su ravne uz tijelo.
Podignite leđa od poda, kralježak po kralježak, počevši od zdjelice. Kada ste u gornjem položaju, čvrsto stisnite trbuh i "zatvorite" rebra. Udahnite i na izdah se odrolajte na podlogu.
Pripazite da vam koljena ne prelaze širinu kukova.
SKLEK
Kleknite i dlanove položite na podlogu, ispod ramena ili nešto šire.
Spuštajte se gornjim dijelom tijela prema podlozi koliko ste u mogućnosti.
Lopatice neka budu čvrste.
TROTJEDNI PLAN VJEŽBANJA
VJEŽBA 1 :
PLANK jedna minuta
SKLEK jedna minuta
ČUČNJEVI dvije minute
PTICA - PAS jedna minuta
PODIZANJE KUKOVA jedna minuta
PLANK jedna minuta
SKLEK jedna minuta
ČUČNJEVI dvije minute
ODMOR 10 sekundi
VJEŽBA 2:
PLANK tri minute
PTICA - PAS tri minute
PODIZANJE KUKOVA tri minute
SKLEK jednu minutu
ODMOR 15 sekundi
U iduća tri tjedna kombiniraju se prva i druga skupina vježbi.
Da biste smršavili do ljeta ne trebate držati drastične dijete SAVJETI BEZ KOJIH NEMA MRŠAVLJENJA
Osim redovitog vježbanja u ovom periodu važno je razmišljati i o spavanju. Nakon 7 i pol do 8 sati sna, tijelo će se lakše nositi s hormonima stresa te će brže sagorijevati kalorije.
Za kvalitetniji san dodajte svakodnevni unos vitamina D3.
Nadutost i višak tekućine u tijelu mogu se riješiti čajem od maslačka ili komorača, a kako bi smanjili količinu hrane koju jedete poslužite se jednostavnim trikom - dvije čaše vode prije obroka za osjećaj sitosti.
Ne morate biti na dijeti, ali se riješite loših prehrambenih navika, ne preskačite doručak, planirajte obroke unaprijed, uvrstite voće i povrće u svaki obrok. Kuhajte što više ječma, zobene kaše, quinoe jer ubrzavaju metabolizam i stvaraju osjećaj sitnosti.
Ponekad se i nagradite, omiljenom hranom ili bilo čime što vas veseli. Sigurni smo kako rezultati neće izostati. Sretno!
