Trčanje zimi veći je izazov nego tijekom ostalog dijela godine, barem kada su u pitanju trkači početnici. Zbog niskih temperatura, hladnog vjetra, kraćih dana te skliskih podloga neki će posustati odmah u startu i umjesto trčanja vani po zimi, zatvoriti će se u toplinu doma.
Međutim, nemojte se obeshrabriti zbog zimskih vremenskih uvjeta. Kada se stekne malo snage i kondicije moguće je održavati trening zimi jer je sve stvar volje i unutrašnje motivacije.
1. Postupno povećajte kilometražu
Ako ste početnik, najbolja opcija je hodanje, a kada se stekne malo kondicije možete krenuti s kratkim etapama trčanja koja će postajati sve duže i duže s vremenom. Treba paziti na postupno povećavanje kilometraže iz tjedna u tjedan. Optimalno je trčati 4-5 puta u tjednu, s time da je i 6 odlično, ali uz uvjet da se ima staža, savjetuje Dragan Janković, predsjednik Atletskog kluba Sljeme,.
2. Obucite se slojevito
Čak 40 posto temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit.
Za trčanje po hladnoći najvažnije je lagano, ali slojevito oblačenje. Pogotovo kada temperature padnu ispod 5°, a takve su uglavnom najčešće u noćnim satima, kada ionako svi treniraju zbog kratkoće dana. U pravilu su to tri sloja, sve preko toga je suvišno.
3. Izbjegavajte pamučne materijale
Važno je spriječiti da hladan zrak dopre do tijela, ali ipak ukloni višak vlage. Stoga je pametno obratiti pozornost na materijal koji nosite. Pamuk slobodno zaobiđite jer on zadržava vlagu. To se odnosi i na pamučne čarape. Biti ćete mokri, a nakraju će vam postati hladno. Preporučuju se umjetni materijali, kako bi se zadržala prijeko potrebna toplina u mišićima.
U obzir dolaze tanki sintetički materijali koji se brzo suše, s uobičajenim oznakama dryfit ili coolmax. Drugi sloj može biti još jedna tanka ili pak nešto deblja majica, ovisno temperaturi. Za hladnijih dana dobar je lagani flis ili bilo što s oznakama termaflis, termax, mikroflis ili dryline. Zadnji sloj treba birati u odnosu na trenutne uvjete.
4. Stavite kapu i obucite rukavice
Glava i dlanovi također moraju biti zaštićeni od padalina poput kiše, snijega, ali i vjetra koji isušuje kožu. Čak 40 posto temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit.
5. Korisitite zaštitnu kremuTijekom hladnih dana treba izbjegavati brze i nagle pokrete, skokove, šprinteve.
Pametno je ruke i lice namazati zaštitnom kremom, a usne proizvodom za zaštitu usana.
6. Nosite prilagođene tenisice
Budući da su zimi većinom skliske podloge izaberite zimske tenisice za trčanje koje su prilagođene za zimsko tlo. Ukoliko birate trčanje kasno popodne ili predvečer, pobrinite se nosite jarke boje ili druge vidljive oznake na opremi koje su neophodan dio zimskog trčanja.
7. Prevenirajte ozljede dobrim zagrijavanjem
Zbog velikih razlika u temperaturi vanjskog i unutarnjeg prostora u kojima boravimo, važno je dobro se zagrijati prije treninga kako bi pripremili mišiće i opskrbili ih kisikom, poboljšali protok krvi i tako smanjili šansu za pojavu ozljeda. U suprotnom, riskiramo istegnuće i druge ozljede.
Treba izbjegavati brze i nagle pokrete, skokove, šprinteve. Zagrijavanje prije treninga trebali bismo obaviti u zatvorenom prostoru kako tijelu ne bismo pripremili šok zbog naglog prijelaza na vanjsku nisku temperaturu.
8. Obratite pažnju na sklizak teren
Trčati po neugaženom, ali ne dubokom snijegu sigurna je opcija. Na cesti postoji mogućnost od stvaranja poledice stoga treba trčati kraćim koracima radi stabilnosti. Budući da je drugačiji korak, znači drugi tip opterećenja, veća je mogućnost od ozljede.
No, ako konstantu u treningu, jednog dana izgubimo radi ozljede, kilometraža će pasti na nulu, a odmah iza toga skoro i svi ostali životni aspekti . Stoga, trčite polako i oprezno tijekom zime, a kada stigne proljeće biti ćete u top formi.
Pročitajte i zbog čega je šetnja po hladnom zraku najbolje što možete napraviti za sebe?
