Plank ili daska je statična vježba koja podrazumijeva 'lebdenje' s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije ju lako napraviti.
Iako kod ove vježbe mirujete, nije ju lako izvesti. Za početak bit će dovoljno ako možete zadržati ovu pozu 10 sekundi.
Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.
Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta te kroz mjesec dana primijetit ćete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, stražnjice, nogu i trbuha.
Kako izvesti vježbu?
1. Stavite prostirku na pod, pa legnite na trbuh. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.
2. Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se osobito odnosi na donji dio leđa koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.
3. Napnite mišiće trbuha i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tijekom izvođenja vježbe, no to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tijekom izvođenja vježbe.
4. Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala također biti skupljena.
5. Stražnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tijekom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu tijekom izvođenja vježbe.
Ovisno o fizičkoj spremi pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produljivati i mogućnost zadržavanja poze daske.
Vježba plank ili daska ravna trbuh, učvršćuje i oblikuje stražnjicu te osnažuje muskulaturu cijelog tijela.
Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom s kratkim stankama između izvođenja.
Kako djeluje ova vježba na tijelo?
Učvršćuje stražnjicu
Vježba je koncentrirana na mišiće stražnjice i bedara, pa jamči oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih točaka.
Smanjuje bol u leđima
Tijekom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kralježnice su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.
Osnažuje ruke i noge
Većina težine tijela tijekom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.
Ravna trbuh i jača trbušne mišiće
Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu trbuha, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.
