Uz dobro nam poznate čučnjeve i trbušnjake vježba koja je kao stvorena za žensko tijelo je deadlift. Riječ je o pokretu koji istovremeno jača više skupina mišića, a idealan je za zatezanje bedara, učvršćivanje leđa, stražnjice i ruku te jačanje trbušnih mišića.
Ako ostanete dosljedni, ova jednostavna vježba vrlo brzo će vam donijet nevjerojatne rezultate, a mi vam donosimo detaljan opis kako izvesti deadlift u teretani ili kod kuće.
Za razliku od čučnja u koji se spuštamo u koljenima, dead lift bazira se na savijanju gornjeg djela tijela, od kukova do glave. Najvažnija stvar kod izvođenja ove vježbe je da u svakom trenutku leđa držite potpuno ravno.
POSTUPAK IZVOĐENJA DEADLIFT VJEŽBE
1. Stanite u raskorak u širini ramena, nožni prsti su usmjereni prema naprijed, a stopala mogu biti vrlo malo okrenuta prema van.
2. Koljena su malo savijena, tek toliko da ne osjetite napetost u nogama.
3. Ispravite i potpuno izravnajte leđa te spojite lopatice.
4. U ruke uzmite šipku ili štap od metle, uhvatite ga malo šire od kukova te ga čvrsto držite ispred sebe, opuštenih ruku naslonjenu na bedra.
5. Gornji dio tijela savijte prema naprijed koliko možete, dok ruke slobodno padaju ispred tijela te ih privucite do nogu. Leđa u svakom trenutku moraju ostati ravna a noge u početnom položaju.
6. Glava neka vam stoji ravno, gledajte ispred sebe, zadržite položaj sekundu do dvije te se vratite u početni položaj. Udahnite prema dolje, a izdahnite u povratku.
7. Tijekom izvođenja dead lifta osjetit ćete zatezanje u stražnjem djelu bedara i u leđima.
8. Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja.
SAVJETI
- Najveća pogreška je kada gornji dio tijela savijate u struku, a ne u preponama. Tada savijate kralježnicu što se nikako ne smije dogoditi tijekom izvođenja dead lift vježbe.
- Nakon desetak dana, odnosno kada osjetite da vježbu izvodite s lakoćom, šipku zamijenite bućicama počevši od najlakših.
- Ako ste u mogućnosti, umjesto bućica upotrijebite šipku za utege, ali prvo bez dodatnih utega te s vremenom, kada osjetite da vam je otpor preslab, povećajte težinu.
- Kako vaše tijelo bude jačalo, tako možete povećavati težinu bućica ili utega.
