Napravite po jedan set svake vježbe uz vrlo malo ili nimalo odmora između pojedinih pokreta. Izvedite cjelokupni ciklus vježbi od 1 do 3 puta odjednom, ovisno o vašem rasporedu ili ih rasporedite tijekom dana ( jedna runda prijepodne, jedna oko ručka i jedna poslijepodne) za trenutno sagorijevanja kalorija i poboljšanje energije. Za ove vježbe potreban vam je stabilan stolac (bez kotačića) sa čvrstim naslonom.
1. 'Istešite' bedra i stražnjicu za radnim stolom
Tko bi rekao da su ove naizgled prelagane vježbe odlične za formiranje unutrašnje strane bedara, stražnjicu i tricepse. A još ih možete i tako lako izvoditi za radnim stolom.
Vježbe koje se izvode u sjedećem položaju i pružaju tijelu kardio trening, oblikuju ga i jačaju OPIS VJEŽBE: Sjednite na rub stolca uz savijena koljena i spojena stopala položena na pod, ruke stavite sa strane na stolac uz bokove, laktovi su blago savinuti. Stišćite koljena i stražnjicu, odgurujući se lagano rukama, rastežući laktove (ne ustajati sa stolca). Potom se opustite i vježbu ponovite ukupno 30 puta u nizu.
2. Sjedeći 'jumping jack'
Sjedeća varijanta 'jumping jacka' (skoka s raznoškom i odručenjem) povećava otkucaje srca i pomaže u bržem sagorijevanju kalorija bez znojenja.
OPIS VJEŽBE: Sjednite uspravno savijenih i spojenih koljena dok se stopala tek prstima oslanjaju o pod. Laktovi su savijeni, uz dlanove okrenute prema naprijed. Brzo raširite noge koliko možete, lagano petama dotaknite pod i ispružite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i čitavu vježbu ponovite ukupno 30 puta. Što je brži tempo, bit će veći trud, ali i bolji rezultati.
>> Još se stignete pripremiti za ljeto: Učvrstite guzu i bedra
3. Podizanje nogu s okretom trupa
Ovom vježbom oblikujete svoje kvadricepse, unutrašnju stranu bedara i trbušne mišiće.
OPIS VJEŽBE: Sjednite na rub stolca, lijevu nogu ispružite, a desnu savijte u koljenu i položite desno stopalo iza lijevoga, uz prekrižene ruke na prstima. Učvrstite trbušne mišiće, zakrenite trup u lijevu stranu i lijevu nogu podignite do ravnine desnog koljena te spojite oba koljena.
Vratite se u početni položaj (pokušajte se usredotočiti na disanje za bolje djelovanje trbušnih mišića – usmjerite se na izdisaj prilikom okreta i udisaj kad se vratite na početnu poziciju. Ponovite vježbu 20 puta, a potom zamijenite strane.
4. 'Skejtanje' u mjestu bez kotačića
Ova vježba uspješno uništava kalorije, angažirajući pritom vaš središnji dio tijela, unutrašnju stranu bedara, ruke i ramena.
OPIS VJEŽBE: S ruba stolca savinite desno koljeno i položite ga u stranu i pritom na drugu stranu ispružite lijevu nogu, prstima se oslanjajući o pod. Raširite ruke (odručenje) i nagnite se lagano naprijed, dodirujući lijevom rukom unutrašnji dio desnog stopala, uz ispruženu desnu ruku iza tijela. Brzo zamijenite strane i ponovite vježbu 30 puta što je moguće brže.
>> 6 okidača za ubrzavanje metabolizma
5. Trbušnjaci na stolcu
Ojačajte svoja leđa i trbušne mišiće ovim polutrbušnjacima dok sjedite na uredskom stolcu..
OPIS VJEŽBE: Sjednite uspravno savijenih koljena i spojenih stopala osjanjajući se prstima o pod, s dlanovima na potiljku. Učvrstite trbušne mišiće, a leđnim lopaticama lagano se naslonite o naslon stolca.
Privucite potom tijelo prema naprijed tako da desnim laktom dodirujete vanjsku stranu lijevog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 20 puta.
6. Sjediš, a trčiš…
Trčite na stolcu i uz odličan kardio trening 'uposlit' ćete i svoje trbušne mišiće, ruke i noge. Usto, to je vjerojatno najsigurniji način trčanja u visokim potpeticama.
OPIS VJEŽBE: Sjednite s ispruženim nogama i stopalima, s rukama uz tijelo savijenima u laktu. Učvrstite trbušne mišiće, nagnite se leđima prema natrag i leđnom lopaticom lagano dodirnite naslon sjedala, podižući noge ispred sebe.
Savijte lijevo koljeno i podignite ga prema prsima, a desno rame usmjerite prema koljenu povlačeći pritom lijevi lakat blago prema natrag i potom odmah zamijenite strane. Ponovite to što brže možete 30 puta.
