Savjeti Nataše Huljak, instruktorice balet pilatesa
Kako bi trening bio kvalitetan potrebno mu je odrediti cilj i namjenu te prema potrebama klijenata uputiti pojedinca na oblik tjelovježbe koji je za njega najbolji. Ovisno npr. o tome želite li smršaviti ili samo oblikovati tijelo ili recimo naučiti opuštanje putem pokreta kao u yogi, trening će biti potpuno različit.
Jedan od temeljnih značajki sportske rekreacije jest razonoda i zabava, ali osnovni cilj je podizanje i održavanje kako fizičkih tako i psihičkih te motoričkih sposobnosti organizma slobodnim izborom aktivnosti u slobodno vrijeme.
Vrlo je važno da svaka osoba ponaosob u dogovoru sa stručnjakom procijeni i odluči koji je trening za nju najprikladniji i najbolji. Pri tome je važno puno faktora.
Najvažniji je svakako ima li osoba neke eventualne povrede ili ograničenja, je li u potpunosti zdrava, koje je starosti te kakve treninge preferira. Kako nismo svi isti niti ne volimo svi isti intenzitet ili istu vrstu tjelovježbe, često čujemo kao nekima yoga 'ide na živce' dok drugima odgovara. Isto je tako i s aerobikom i drugim vrstama vježbanja, dok neki upravo kombiniraju više tehnika odjednom.
Bilo kako bilo vježbanje je od izuzetne važnosti za zdravlje, a u današnje vrijeme često i ispušni ventil od stresa. Za što god se odlučili, pokrenite se! Korist je naravno višestruka. Jednom kad krenete shvatit ćete što ste propuštali i kako život može biti aktivan i lak.
Duboki čučanj grand-plie
Izvođenje:
Postavite stopala u V poziciju i ruke u pripremnu poziciju okruglih laktova koje gurate prema naprijed dok dlanovi gledaju u lice. Napravite udisaj i uz izdisaj polako krenite u čučanj sve dok se pete same ne počnu odizati od poda te nastavite dalje dok trtica ne dođe skoro u ravninu s koljenima.
>> In je biti zadovoljna: Otkrivamo vam kako vratiti eleganciju i lijepo držanje
Cijelo vrijeme držite stisnute trbušne mišiće uz uvučen pupak, spuštena ramena i podvučenu trticu.
Vježbu nikako nemojte izvoditi imate li problema sa koljenima, već u tom slučaju možete napraviti lakšu varijantu, vrlo mali čučanj istovremeno podižući pete maksimalno od poda. Radi ravnoteže možete se pridržavati za nešto.
Djelovanje:
Vježba jača stopala i cijele noge, osobito bedra i stražnjicu te uči tijelo ravnoteži i izdržljivosti.
Istezanje
Izvođenje:
Sjednite jednom nogom pruženom na stranu dok drugu savinite koljenom na van. Izravnajte kralježnicu maksimalno držeći mišiće pupka i leđa. Raširite ruke na stranu i napravite udisaj. Uz izdisaj sagnite tijelo prema pruženoj nozi zaokruživši istu ruku ispred pupka da ne smeta, a drugu iznad ramena. Zadržite položaj brojeći do 3 pa se vratite u početni položaj.
>> Pripremite se za kratko: Učvrstite guzu i trbuh
Djelovanje:
Vježba jača bočnu stranu trupa koja se krati. Intenzivno isteže preponu, bedro sa unutarnje strane te suprotnu bočnu stranu od kuka do lakta.
Vježba za guzu i izdržljivost
Izvođenje:
Legnite na leđa, raširite ruke pod kutom od 45 stupnjeva. Podmetnite jastučić ili postavite desno stopalo na nešto blago povišeno. Podignite ispruženu lijevu nogu u zrak i napravite udisaj. Prilijepite lopatice za pod, snažno uvucite pupak na kralježnicu i podvucite trticu aktivirajući mišiće stražnjice. Uz izdisaj podignite stražnjicu malo od poda i savijajući gornju nogu napravite flexiju stopala te otvorite koljeno na stranu. Možete lagano savinuti potpornu nogu radi rasterećenja koljena, a ukoliko imate problema sa koljenima donju nogu postavite tabanom na pod do stražnjice.
Djelovanje:
Vježba je jako moćna i intenzivna, najviše jača stražnjicu, noge i donji dio leđa, dok zapravo radi cijelo tijelo. Vježbu nikako nemojte izvoditi niste li sigurni da ju možete napraviti pravilno bez trzaja, a osobito imate li problema s koljenima.
Vježba za stopala i leđa
Izvođenje:
Sjednete ravnih leđa, postavite stopala u V pilates položaj, ispružite koljena, uvucite pupak na kralježnicu i spustite ramena otvarajući prsni koš. Kako bi vam bilo lakše, možete postaviti dlanove iza stražnjice na pod. Na udisaj privlačite nožne prste k sebi gurajući pete u dalj, a na izdisaj ispružite nožne prste i ristove aktivirajući stopala i potkoljenice.
Ukoliko imate problema sa kralježnicom obavezno u sjedećem položaju savinite koljena.
Djelovanje:
Vježba jača leđne mišiće, izgrađuje snagu stopala, zglobova i potkoljenica koje su jako važne pri pravilnom hodu.
Vježba za trbuh i unutarnju stranu bedara
Izvođenje:
Sjednite ravne kralježnice, ispružite noge u V pilates poziciju i postavite dlanove iza stražnjice na pod. Spustite ramena osjećajući leđne mišiće i otvorite prsni koš. Stisnite obavezno pupak na kralježnicu kako bi se smanjilo opterećenje na leđa. Napravite udisaj. Uz izdisaj podvucite trticu, zaokružite kralježnicu u donjem dijelu intenzivnije stišćući trbuh i postavite okrugle ruke ispred tijela podižući aktivno laktove prema gore. Podignite jednu nogu savinutu u zrak i otvarajte koljeno snažno prema van. Kao i u prvoj vježbi ukoliko imate problema s leđima savinite koljena u početnom položaju.
Djelovanje:
Vježba intenzivno jača ravne i poprečne trbušne mišiće te bedra s unutrašnje strane.
Vježbe izvodi Nataša Huljak, trenerica balet pilatesa.
