Trening je novost u vašem životu i nemate pojma kako krenuti? Ili ste možda uzeli dužu pauzu od treniranja i sada ste se spremni za povratak u rutinu?
Svi ćemo se složiti da su počeci teški, a zadnja stvar koja vam treba je preagresivan početak. Postoji rizik od ozljede, ali i mogućnost da ćete se brzo obeshrabriti i odustati.
No, postoje načini kako da novi počeci budu lakši. U nastavku donosimo trening od 20 minuta koji je idealan za početnike i nove početke.
Za početak, potrudite se da ovaj trening odradite barem dva puta tjedno, a nakon nekoliko tjedana povećajte broj tjednih treninga kao i njihovu duljinu i opterećenje koje koristite.
1. Prve dvije minute odradite kardio zagrijavanje.
Prvu minutu odradite vježbu jumbing jack (skok s raznoženjem i odručenjem) - stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, s rukama ispruženim uz tijelo. Iz ove pozicije skočite uvis te raširite noge i ruke podignite iznad glave.
Drugu minutu trčite ili skačite na mjestu.
PET VJEŽBI
Idućih 18 minuta radite vježbe navedene u nastavku teksta. Između svake vježbe napravite pauzu od 30 do 45 sekundi, a između svakog seta napravite pauzu od 30 sekundi.
Prva vježba: Most (bridge)
Ovo je vježba koja vam omogućuje da istovremeno radite na mišićima corea, gluteusa i stražnje lože natkoljenice.
Upute:
1.) Legnite na podlogu na leđa, koljena savijete u koljenima, a dlanove okrenite prema dolje.
2.) Dok udišete, odgurnite se nogama, podignite stražnjicu i odignite se s tla. Podignuto, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju između koljena i ramena.
3. Polako se spustite na podlogu. Napravite ukupno tri seta s deset ponavljanja.
Druga vježba: Čučanj uz zid
Izvođenje čučnja uz zid osigurat će vam dodatnu stabilizaciju, a istovremeno vam omogućiti da ojačate svoj gluteus, stražnju ložu i listove.
Upute:
1.) Postavite se leđima naslonjenima o zid, a stopala neka budu korak udaljena od zida.
2.) Spuštajte se uz zid dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3.) Ostanite u toj poziciji pet sekundi, a onda se vratite u početnu poziciju. Odradite ukupno tri seta po deset ponavljanja.
Treća vježba: Veslanje u pretklonu
Jačanje mišića leđa važno je kako biste poboljšali držanje i lakše obavljali mnoge svakodnevne aktivnosti. Ovu vježbu izvodite pod kutom od 45 stupnjeva, a kao bonus radite će i vaš core. Za vježbu na početku koristite lagane bučice, od dva ili tri kilograma.
Upute:
1.) U ispruženim rukama držite bučice, a gornji dio tijela nakosite pod kut od 45 stupnjeva.
2.) Vaš vrat neka bude u ravnini s kralježnicom. Laktove povlačite unatrag i spajajte lopatice.
3.) Ispružite ruke u početnu poziciju. Odradite tri seta ove vježbe po deset ponavljanja.
Četvrta vježba: Razvlačenje s bučicama na pilates lopti
1.) Legnite na pilates loptu. Glava i gornji dio leđa neka vam budu naslonjeni na loptu, a stopala o pod.
2.) Ruke neka vam budu lagano pogrčene u laktovima. U svakoj ruci držite po jednu bučicu.
3.) Ruke širite dok ne budu paralelne s podlogom, a onda ih opet spajajte. Napravite tri seta s deset ponavljanja.
Peta vježba: Sklekovi na koljenima
Sklekovi na koljenima idealni su za početnike, a radi se o vježbi koju možete raditi bilo gdje, bilo kad i bez ikakve opreme.. Inače, sklekovi su vježba idealna za igradnju prsnih mišića, ali njima gradimo i trbušne i prsne mišiće.
Upute:
1.) Stanite u pozu za sklek podržavajući svoje tijelo rukama i koljenima, umjesto rukama i nožnim prstima.
2.) Držite svoje tijelo ravnim, s lagano uvučenim laktovima i udišite dok spuštate prsa prema podu.
3.) Izdahnite dok ravnate laktove i gurate tijelo natrag u početnu poziciju. Napravite tri seta s deset ponavljanja.
POLAKO I SIGURNO PREMA NAPRETKU
Početnicima rad na snazi može biti zastrašujuć, ali ako se na početku fokusirate na kraću, jednostavnu rutinu brzo ćete napredovati i osjećati se sigurnije iz dana u dan.
Nakon vježbanja, obavezno odradite istezanje jer će se na taj način vaše tijelo brže oporaviti i minimalizirat ćete bol koja se može pojaviti.