Prva greška najviše utječe na učinkovitost čučnjeva kada je riječ o učvršćivanju i oblikovanju stražnjice. Izbjegnite idućih devet pogrešaka i bit ćete sigurni da čučnjeve izvodite pravilno i da rezultati neće izostati.
Želite li čvrstu i lijepo oblikovano stražnjicu, u svoj trening svakako biste trebali uvrstiti i čučnjeve
1. Radite plitke čučnjeve
Ako radite plitke čučnjeve, odnosno ne spustite se dovoljno u čučanj, mišići nogu i stražnjice neće raditi maksimalno. I kada počnete osjećati žarenje u području nogu i stražnjice, to ne znači da ste dosegli svoj limit. Najpravilniji položaj je da su vam bedra u ravnini s podom - u toj poziciji aktivirat ćete sve potrebne mišiće.
2. Koljena vam prelaze vrhove prstiju
Ponavljanje ove greške može biti loše za zglobove i koljena. Uvijek pazite da koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Ako ste u mogućnosti, vježbajte okrenuti bočno prema ogledalu kako biste vidjeli radite li vježbu ispravno ili prislonite prste uz zid kako biste bili sigurni da vam koljena neće otići previše prema naprijed. Želite li pojačati učinak vježbe, stavite gumenu traku odmah iznad koljena kako biste spriječili da vam koljena idu prema unutra.
3. Zakrivljujete leđa
Kada ste u položaju čučnja, možete osjetiti potrebu da se nagnete prema naprijed, odnosno da zakrivite leđa. Međutim, krivljenje leđa nije dobro dok ste u položaju čučnja te bi vam leđa trebala biti ravna. To je pogotovo važno ako vježbi dodate utege, zbog čega ćete stvoriti nepotreban pritisak na vrat i leđa ako ih zakrivite. Pomognite si držati leđa ravna i spriječiti moguće ozljede tako da se isprsite i držite ramena uspravno.
4. Podižete pete od poda
Podizanje peta od poda dok se spuštate u čučanj dodatno opterećuje zglobove i koljena. Pri pravilnom izvođenju čučnja težina tijela treba se prenijeti u pete, a ne da ih pokušate ne opteretiti.
5. Luta vam pogled
Ostanite fokusirani i gledajte cijelo vrijeme ravno naprijed. Ako stojite ispred ogledala, gledajte sami sebe u oči. Kada vam pogled luta okolo, to onemogućuje kralježnici da bude u stabilnoj, snažnoj poziciji.
6. Držite stopala u pogrešnom položaju
Ako ste visoki, vjerojatno ćete se najbolje osjećati u položaju da su vam stopala u širini ramena. Međutim, to vam može poremetiti ravnotežu. Stopala je najbolje držati između udaljenosti kukova i ramena. Taj položaj dat će vam optimalnu stabilnost za izvođenje čučnjeva.
7. Zanemarujete trbušne mišiće
Čučnjevi prvenstveno učvršćuju noge i stražnjicu, ali ne biste trebali zanemariti ni trbuh. Kako biste aktivirali i trbušne mišiće, stisnite trbuh i svjesno ga aktivirajte dok se spuštate u položaj čučnja. Na taj način učvrstit ćete i trbuh, ali i pomoći si ako radite s utezima. Što više mišića aktivirate kod dizanja utega, to ćete imati više snage.
8. Ne pomičete vlastite granice
Da biste napredovali u izvođenju čučnjeva, trebate koristiti utege. Kada osjetite da ste svladali čučnjeve bez utega, probajte ih izvoditi tako da u svakoj ruci držite lagani uteg. Važno je čučnjeve uvijek dovoditi na novu razinu kako biste postizali maksimalne rezultate. I važno ih je izvoditi pravilno. To je jedini način da ih pravilno izvodite i onda kada ih "nadogradite" dodatnom težinom.
9. Ne koristite druge vježbe da napredujete
Što više izvodite vježbe za trbuh, odnosno središnji dio tijela, to ćete moći raditi dublje čučnjeve. Vježbe za jačanje zglobova i kukova će pak pomoći da držite tijelo u pravilnom položaju dok izvodite čučnjeve.
