Postoje i vježbe bez opreme koje pomažu u ravnanju trbuščića. Možete ih izvoditi bilo kad i bilo gdje, bez previše muke. Izvrsne su jer vas uče kako koristiti vlastitu tjelesnu težinu za gubljenje masnog tkiva i izradnju mišića.
Naravno, ono što uvijek morate imati na umu je da se do ravnog trbuha ne dolazi samo dijetom ili vježbanjem. Tjelesna aktivnost i zdrava prehrana moraju biti međusobno povezane i uravnotežene kako bi se postigli željeni rezultati.
U svakom slučaju do rezultata je moguće doći. Potrebna je samo volja. Mi vam u nastavku donosimo pet vježbi bez opreme koje će vam pomoći na tom putu.
1. Izdržaj ili plank
Za plank ste sigurno čuli, a radi se o jednoj od najučinkovitijih vježbi za trbušće mišiće, ali i cijelo tijelo. Ova vrlo jednostavna vježba je nevjerojatno učinkovita. Bitno je samo da se pravilno izvodi. U položaju planka pokušajte izdržati što je duže moguće. Ako ste početnik pokušajte se održavati u ovom položaju 30 sekundi do jedne minute. S vremenom ćete moći izdržati i duže.
Za pravilno izvođenje planka lezite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete. Jedan od najučinkovitijih načina izvođenja planka je zadržavanje u položaju jednu minutu, zatim odmaranje deset sekundi i ponavljanje pokreta barem još dva puta.
Provjerite koliko dugo treba raditi plank kako bi se vidjeli rezultati.
2. Bočni plank
Ovo je verzija izdržaja u kojoj je tijelo oslonjeno na lijevu ili desnu stranu, poduprto rukom i nogom. Ruka na koju tijelo nije oslonjeno mora biti ispružena prema gore pod ravnim kutom u odnosu na tijelo.
Ako želite pokušati s izvođenjem naprednije verzije, pokušajte i nogu na koju niste oslonjeni podići u zrak. Bočni plank između ostalag utječe na vanjske i unutarnje abdominalne mišiće.
3. Trbušnjaci
Trbušnjaci su vjerojatno najpopularnija vježba kojom se želi doći do ravnog trbuha. Njihova prednost je da se mogu izvoditi bilo gdje.
Ako su vam trbušnjaci teški, provjerite koja to jednostavna vježba može zamijeniti trnušnjake.
4. Vožnja biciklom
Ovu vježbu izvodite tako da legnete na leđa. Ispružite noge, a ruke savijte u laktovima i stavite ih iza glave. Sada kreće izvođenje vježbe. Radite pokret kao da vozite bicikl pružajući jednu nogu dok drugu istovremeno privlačite licu okrećući tijelo prema njoj.
Provjerite i koliko je vremena potrebno da osjetite razliku na tijelu ako biciklirate u prirodi.
5. Mrtva buba
Ova jedinstvena i zabavna vježba za trbuh stabilizira i mišiće leđa, posebno ciljajući na njihov donji dio. Da biste izveli ovu vježbu bez opreme, lezite na leđa, a noge savijte u koljenima tako da vam stopala budu položena na pod.
Zatim zategnite trbušnjake i podignite blago savijene noge dok koljena ne prijeđu vaše kukove. Ruke podignite iznad glave. Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu dok se ne nađu malo iznad poda. Vratite ih u početni položaj i napravite isto sa suprotnom stranom.
Izvedite tri seta ove vježbe po 15 ponavljanja.
Provjerite i koje su to najbolje četiri vježbe za trbuh pomoću stolca. Kao što smo već spomenuli - pravilna prehrana i tjelovježba jedini su pravi put do ravnog trbuha, stoga provjerite što je najbolje jesti prije, a što poslije treninga.
Još korisnih savjeta za vježbanje možete pronaći u nastavku.
