Plank je jednostavna vježba koja se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Prvenstveno djeluje na središnji dio tijela, odnosno trbušne i leđne mišiće, no tijekom njezina izvođenja radi cijelo tijelo. Rezultati koji se dobivaju vježbanjem planka lako su vidljivi, a ta vježba poboljšava i držanje tijela te pridonosi općoj dobrobiti za zdravlje.

Klasični plank aktivira mišiće abdomena, bicepse, ramena, stražnjicu, kvadricepse i potkoljenice. Redovito izvođenje klasičnog planka značajno smanjuje rizik od pojave boli u donjem i gornjem dijelu leđa. Plank se stoga s pravom naziva savršenom vježbom.

Ostale dobrobiti izvođenja planka uključuju:

  • Brži metabolizam: plank sagorijeva više kalorija od trbušnjaka.
  • Bolja definiranost mišića središnjeg dijela tijela: kod izvođenja planka aktiviraju se sve velike grupe mišića središnjeg dijela tijela.
  • Bolje držanje: izvođenje planka pomaže da kosti i zglobovi budu u ravnini, što potiče dobro držanje.
  • Veća fleksibilnost: plank isteže sve stražnje mišićne skupine – ramena, lopatice i ključnu kost, tetive koljena, svodove stopala i nožne prste.
  • Bolje raspoloženje: pri izvođenju planka istežu se mišići koji su najskloniji napetosti, odnosno u kojima se najviše nakuplja stres. Kod ove vježbe istežu se noge, bedra, leđa i ramena, ublažava napetost i stres što pomaže tijelu i mozgu da se umire.

Vježba plank Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?

Žena vježba plank Vježba pobjednica: Greška koja nepotrebno otežava izvođenje planka

Izvođenje klasičnog planka

Kod izvođenja klasičnog planka važno je trbušne mišiće stalno držati stisnutima, a leđa ravna. Također, ne zaboravite disati: udahnite polako i duboko, a izdahnite normalno. Plank možete raditi i bez prethodnog istezanja, ali kratko istezanje se preporučuje, naročito ako duže vrijeme niste vježbali.

Evo i preciznih uputa kako pravilno raditi klasični plank:

  1. Legnite licem prema dolje u poziciju kao da želite napraviti sklek.
  2. Držeći gornji i donji dio tijela ravnim i čvrstim, podignite se na podlaktice (nadlaktice i podlaktice trebale bi praviti gotovo savršen kut od 90 stupnjeva).
  3. Podupirući cijelo tijelo podlakticama i nožnim prstima, držite tijelo što je moguće ravnije od glave do pete.
  4. Aktivirajte trbušne mišiće uvlačeći trbuh prema kralježnici.

Imajte na umu da je kod planka tehnika puno važnija od vremena. Ne koristi vam da držite plank 30 sekundi ako vam trbuh visi prema dolje. Ako je potrebno, za početak držite plank deset sekundi te postepeno povećavajte vrijeme držanja kako vam trbušni i leđni mišići postaju jači.

Iako jednostavna, plank nije lagana vježba, ali nemojte se obeshrabriti. Ako date sve od sebe, rezultati neće izostati te ćete osjetiti brojne dobrobiti ove "vježbe nad vježbama".

Još lakše do inspiracije uz omiljene teme. Preuzmi novu DNEVNIK.hr aplikaciju