1. vježba: jačanje cijelog tijela s naglaskom na guzu i noge
- stanemo malo šire od širine kukova, ruke su uz tijelo; udahom se spustimo u čučanj i istovremeno uzručimo desnom rukom izdužujući ju što dalje od tijela, dok lijevu izdužujemo u suprotnom smijeru. Izdahom se vratimo u početni položaj. Svako ponavljanje mjenjajte ruke. Pazite da su vam leđa ravna i trbušni mišići čvrsti te da vam projekcija koljena ne prelazi prste kad ste u čučnju. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
2. vježba: razvoj ravnoteže, oblikovanje trbuha, jačanje guze i ramena
- stanemo u širinu kukova, podignemo desno koljeno u visinu kuka. Kroz izdah odnožimo u desno i istovremeno odručimo objema rukama do visine ramena izdužujući ruke što dalje u suprotnim smjerovima. Udahom se vratimo u početni položaj. Paziti da gornji dio tijela cijelo vrijeme bude miran i da trbuh bude čvrst ('pupak na kralježnicu'). Napraviti 12 ponavljanja svakom nogom.
3. vježba: jačanje i oblikovanje ramena i prsa
- stanemo u širinu kukova, laktove postavimo u stranu u visinu ramena, a podlaktice pod pravim kutem u odnosu na podlaktice (bućice okrenute prema van). Kroz izdah postavljamo ruke ispred tijela (okrećemo bućice prema licu) te snažno stisnemo lakat o lakat. Udahom se vraćamo u početni položaj. Pazite da se ne grbite u gornjem dijelu leđa kad stišćete lakat o lakat. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
4. vježba: jačanje stražnje strane natkoljenica i guze (gluteusa)
- legnemo na leđa i postavimo pete ispod koljena, ruke su pored tijela. Kroz izdah podvijamo zdijelicu i 'kralježak po kralježak' ju podižemo gore, a istovremeno ruke postavljamo iza glave. Udahom se vratimo u početni položaj s tim da zdjelica ostaje podvinuta gore-dotičemo pod samo s donjim dijelom leđa. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
5. vježba: oblikovanje trbuha i ruku
- legnemo na leđa; stopala su na podu, podignemo se na donji brid lopatica. Kroz izdah se polako i bez trzaja podižemo u sjed na križnu kost te istovremeno radimo pregib podlaktica. Udahom se polako vraćamo u početni položaj. Paziti da cijelu kretnju radimo bez trzaja i vrlo koncentrirano. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
6. vježba: jačanje leđa, nogu i guze
- legnemo na trbuh, stavimo dlan na dlan i oslonimo čelo na dlanove. Opružene noge podignemo u zrak i, izdužujući ih što dalje iz kukova, brzo i energično lupkamo petom o petu uz snažnu kontrakciju guznih mišića. Paziti da zdijelica bude cijelo vrijeme stisnuta o pod, a pupak prema kralježnici. Napravite 3 serije po 20 sekundi lupkanja pete o petu.
