Kako do odličnih rezultata uz intenzivni intervalni trening

Savjetuje: Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu, Herbalife Nutrition

Raznolikost je začin života. Ova izreka svakako vrijedi za uspješno vježbanje. A intenzivni intervalni trening (engl. High Intensity Interval Training - HIIT) obiluje raznolikošću. Vjerujem da je kod vježbanja najvažnije naći dobru ravnotežu, a intenzivni intervalni trening mogao bi vam pomoći u ispunjenju postavljenih ciljeva jer se radi o mješavini kardio vježbi, vježbi otpora i istezanja.

Čini vam se da je to predobro da bi bilo istinito? Razuvjerit ćete se kada saznate kako funkcionira intenzivni intervalni trening. Tipičan trening obuhvaća kratka razdoblja intenzivnog vježbanja, nakon kojih slijede razdoblja odmora ili vježbanja manjim intenzitetom. Iako kroz intenzivni intervalni trening možda nećete potrošiti više kalorija nego u tradicionalnom vježbanju istim intenzitetom, isti broj kalorija možete potrošiti u kraćem vremenskom razdoblju. Tko to ne bi želio?

Herbalife Nutrition svojim Distributerima redovito nudi mogućnosti učenja o fitnessu i prehrani, kako bismo osigurali da su upoznati s najnovijim trendovima i da raspolažu s najboljim dostupnim informacijama.
Upravo radi predanosti kontinuiranom treningu i razvoju Samantha Clayton, Viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu, Herbalife Nutrition, nedavno je posjetila slovenski Portorož i vodećim Herbalife Distributerima iz čitave Jugoistočne Europe prenijela svoja znanja o stjecanju bolje tjelesne kondicije.

Uvod u intenzivni intervalni trening: Prednosti intenzivnog intervalnog treninga

Osim što omogućava uštedu na vremenu, intenzivni intervalni trening ima i brojne druge prednosti. Ovo su tri bitne prednosti intenzivnog intervalnog treninga:
1. Intervalni trening može povećati vaš aerobni kapacitet (sposobnost vašeg tijela da iskoristi kisik), a to povećanje događa se brže nego kad vježbate manjim intenzitetom
2. Intervalni trening može poboljšati vašu granicu tolerancije laktoze (sposobnost vaših mišića da se nose s nakupljanjem mliječne kiseline)
3. Intervalni trening može poboljšati i vašu osjetljivost na inzulin, što može biti korisno za bolje pohranjivanje glukoze u mišićima umjesto da se pohranjuje kao masti.
Još jedna dobra stvar je da je lako početi s intervalnim treningom. Možete vježbati praktički bilo gdje i ne morate nužno koristiti opremu. Možete trčati, voziti bicikl, vježbati na spravi za veslanje ili čak samo preskakivati preko užeta.

Kako odabrati vježbu

Vrstu intenzivnog intervalnog treninga trebate odabrati prema svojoj sadašnjoj tjelesnoj kondiciji i prema svojim afinitetima – važno je odabrati aktivnosti u kojima uživate.
Prije nego pokažem nekoliko jednostavnih intenzivnih treninga, dozvolite da objasnim nekoliko 'pravila' o razdobljima vježbanja i odmora.

Pravilo omjera

Dva elementa određuju intenzitet vježbanja:
• Trajanje intervala vježbanja
• Trajanje odmora
Što je interval (vježbanja) kraći, to intenzivnije možete vježbati.

Kraća razdoblja odmora povećavaju težinu intervalnog treninga. Intenzitet intervala lakše je planirati pomoću omjera vježbanja i odmora. Drugim riječima, omjer 1:1 znači da vježbanje traje koliko i odmor, dok bi kod omjera 2:1 razdoblje odmora bilo upola manje od razdoblja vježbanja.

Tri osnovne vježbe za svakoga, bez obzira na kondiciju

Počnite odabirom svoje omiljene kardio vježbe i probajte mijenjati trajanja intervala kako biste poboljšali svoju kondiciju.

• Početnički intenzivni intervalni trening (1:2)
o 60 sekundi vježbanja (uložite 70% snage; trebate se truditi, ali se ne smijete iscrpljivati)
o 2 minute aktivnog odmora (50-60% snage; održite pojačani rad srca i nastavite se kretati)
o Ponovite pet puta, zatim se 2 minute odmorite
Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovite 2-3 puta.

• Srednja razina intenzivnog intervalnog treninga (1:1)
o 10 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora
o 20 sekundi vježbanja, nakon toga 20 sekundi odmora
o 30 sekundi vježbanja, nakon toga 30 sekundi odmora
o 20 sekundi vježbanja, nakon toga 20 sekundi odmora
o 10 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora
Odmorite se 2-3 minute
Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovite 4 puta.

• Napredni intenzivni intervalni trening (2:1)
o 20 sekundi vježbanja, nakon toga 10 sekundi odmora
o Ponovite 6-8 puta
o Odmorite se 2-3 minute

Čitav ovaj intenzivni intervalni trening ponovite 4 puta.

***

O Samanthi Clayton
Kao viša direktorica za globalnu edukaciju o fitnessu za Herbalife Nutrition, Samantha Clayton je zadužena za sve aktivnosti u vezi s vježbanjem i edukacijom o fitnessu za zaposlenike i nezavisne Herbalife Članove. Obavlja ih kroz osobnu poduku o treningu, kroz edukativne alate i materijale, te svoj blog (www.discovergoodfitness.com).“

Obavlja ih kroz osobnu poduku o treningu, kroz edukativne alate i materijale, te svoj blog (www.discovergoodfitness.com). Samantha je rođena u Liverpoolu u Engleskoj, a na početku angažmana u Herbalifeu dvije godine je bila savjetnica te je vodila program Herbalife24-Fit, kompanijin prvi sveobuhvatni program treninga za fitness uz seriju DVD-a.

Prije ulaska u korporativni svijet Samantha je bila profesionalna atletičarka. Predstavljala je Veliku Britaniju na Olimpijadi 2000. u Sydneyu u disciplinama 200 m i štafeta 4x100 m. Prije Olimpijade osvojila je dvije medalje u AAA prednatjecanjima za Olimpijadu – srebrnu medalju u disciplini 200 m i brončanu medalju na 100 m, kao i srebrnu medalju u disciplini štafeta 4x100 m na Europskom juniorskom prvenstvu 1997. Njeni osobni rekordi su 11,40 sekundi na 100 m i 23,02 sekundi na 200 m.

Samantha je osobna trenerica i instruktorica grupnog vježbanja u okviru Američkog saveza za fitness i aerobik (American Fitness and Aerobics Association - AFAA) i Međunarodne udruge za znanost o sportu (International Sport Science Association - ISSA).