Što hodanje radi “iznutra” (u kratkim crtama)
Kardiovaskularno: Hodanje jača srce, popravlja elastičnost krvnih žila i snižava krvni tlak. Efekti se bilježe već nakon prve aktivnosti, a kroz tjedne i mjesece postaju trajni.
Metabolizam i težina: Uz veću potrošnju kalorija smanjuje se opseg struka i visceralna masnoća. Učinak je jači ako se pridruži uredna prehrana.
Mozak i raspoloženje: Hodanje kratkoročno smanjuje tjeskobu i "čisti" glavu, dugoročno pomaže kogniciji.
Kosti i mišići: Hodanje doprinosi očuvanju gustoće kostiju i balansa. Učinak je još bolji ako se dva dana u tjednu odrade i vježbe snage. Još bolje djeluje kad se doda dva dana tjedno vježbi snage.
A što se dogodi nakon mjesec, tri mjeseca i šest mjeseci redovnog hodanja?
Nakon 1 mjeseca: "reset" krvnog tlaka, bolji san i više energije
Već u prvim tjednima primjetni su pozitivni učinci hodanja na krvi tlak, osobito kod osoba koje imaju povišeni tlak.
Osim toga, već u prvom mjesecu popravlja se kondicija. Brzo ćete shvatiti da lakše dišete u brdima, da niste toliko umroni nakon dana "na nogama".
Također, primijetit ćete promjene u raspoloženju i fokusu. Trenutačne kognitivne i anksiolitičke koristi javljaju se već nakon pojedinačne šetnje.
Koliko hodati prvih mjesec dana?
Pokupajte odraditi barem pet šetnji tjedno u trajanju od 30 minuta. Hodajte tempom u kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati. Ako vam je 30 minuta prevelik zalogaj, krenite s 10–15 minuta pa dodajte pet minuta svaki tjedan.
Nakon 3 mjeseca: stabilne brojke i vidljive promjene u struku
Nakon tri mjeseca hodanja povoljan utjecaj na krvi tlak će se nastaviti, a imat ćete i niži puls u mirovanju.
Također, iako same šetnje obično osiguravaju skroman pad kilaže, mogli biste primijetiti promjene na vagi, posebno ako korigirate i prehranu.
Na kraju tu je i utjecaj na kondiciju. Promjene će biti sve izraženije.
Kako hodati tijekom ovog perioda?
Ciljajte sedam do deset tisuća koraka dnevno ili 150 - 300 minuta hodanja tjedno.
Nakon 6 mjeseci: "osiguranje" za zdravlje — od srca do dugovječnosti
Veći dnevni broj koraka sustavno je povezan s manjom smrtnošću od svih uzroka.
Nakon šest mjeseci redovitoh hodanja steći ćete naviku što znači da je vjerojatnost velika da ćete nastaviti s aktivnošću.
Dugoročno će takvo redovito hodanje pomoći očuvati mineralnu gustoću kostiju i ravnotežu (posebno u postmenopauzi), a za optimalnu zaštitu ubacite i kratke treninge snage prema smjernicama.
Kako hodati kada stvorimo naviku?
Budite aktivni 150 do 300 minuta tjedno. Za dodatni benefit jedan dan produžite šetnju 15 - 20 minuta ili ubacite kratke, brže dionice (npr. 1 - 2 minute ubrzanog hoda svakih 4 - 5 minuta).
Praktični savjeti da rutina postane navika
- Planirajte "mikro-šetnje": 10 min ujutro + 10 min u pauzi + 10 min navečer = cilj ispunjen.
- Igrajte se brzinom: probajte "fartlek" za početnike — 1 min brže, 2–3 min laganije, ponovite 6 - 8 puta. Načelo intervalnog hoda potvrđeno je korisno za izdržljivost.
- Dodajte snagu i ravnotežu: 2× tjedno kratke vježbe snage (čučnjevi uz zid, elastične trake) + jednostavne vježbe balansa.
- Za kosti: brži hod po neravnom terenu, povremeno blage uzbrdice, a razmislite i o štapovima za nordijsko hodanje.
- Mjerenje napretka: koristite korake ili "minutažu" i tjedno bilježite kako se osjećate (san, energija, stres).
Tko treba dodatni oprez?
Ako imate neliječenu hipertenziju, kardiovaskularnu bolest, vrtoglavice, bol u prsima ili ste dulje bili neaktivni, dogovorite se s liječnikom o sigurnom startu i ciljevima.
Redovito kretanje i u tim skupinama pokazuje korist, ali tempo treba dozirati.
