Visoke temperature kakvima svjedočimo ovih dana mogu stvoriti izazove u treninzima na kakve smo inače navikli.
No bez obzira na to jesmo li profesionalni sportaši ili tek početnici u fitnessu, možemo se sigurno i učinkovito prilagoditi tome.
Zato nam je savjete dao Kristian Tin Armstrong, profesor kineziologije i osobni trener s dugogodišnjim iskustvom.
Evo što kaže.
1. Hidracija iznad svega
Hidracija je ključna. No, uz vodu, konzumacija hidrirajućih namirnica, poput lubenice, krastavaca, limuna, grejpa i limete također može pomoći održati hidraciju. Ove namirnice, bogate vodom i elektrolitima, mogu biti korisne pri obnovi tjelesnih zaliha koje gubimo znojenjem.
2. Prilagodite intenzitet i vrstu treninga
Vrućina i vlažnost mogu smanjiti našu sposobnost vježbanja istim intenzitetom kao inače. Započnite s manje intenzivnim treninzima i postupno se prilagodite toplini. Neki oblici vježbanja, poput yoge, pilatesa ili laganih vježbi snage prikladniji su za visoke temperature.
3. Slušajte svoje tijelo
Naučite prepoznati simptome pregrijavanja, poput vrtoglavice, mučnine i prestanka znojenja. Ako osjetite bilo kakve simptome, odmah prekinite vježbanje. Vaše tijelo je najbolji indikator za to koliko se može sigurno izložiti vježbanju na vrućini.
4. Odaberite pravo vrijeme i mjesto za vježbanje
Rano ujutro ili kasno navečer obično su najhladniji dijelovi dana. Ako možete, vježbajte tijekom ovih perioda. Također, birajte mjesta koja pružaju hladovinu, poput parkova ili šuma.
5. Odjenite se "mudro"
Odjenite se u laganu, prozračnu odjeću koja apsorbira znoj i pomaže u održavanju tjelesne temperature. Svijetle boje bolje reflektiraju sunčevu svjetlost i pomažu održati tijelo hladnijim.
6. Pripazite na prehranu
Lagani obroci prije vježbanja mogu spriječiti nelagodu tijekom treninga. Također, pazite na unos elektrolita hranom ili sportskim napitcima kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati.
7. Izbjegavajte dehidrirajuće supstance
Smanjite unos kofeina i alkohola, koji mogu pridonijeti dehidraciji. Umjesto toga, birajte napitke koji poboljšavaju hidraciju, poput obične vode ili kokosove vode.
8. Iskoristite prednosti vodenih aktivnosti
Ako imate pristup vodenim površinama, plivanje i vodene aerobne vježbe mogu biti izuzetno korisne tijekom vrućih ljetnih dana. Ove aktivnosti pomažu u hlađenju tijela dok pružaju odličan kardio trening.
Vježbanje treba prilagoditi visokim vanjskim temperaturama.
9. Zaštitite se od sunca
Uz kremu za sunčanje, ne zaboravite na šešir i sunčane naočale. Sunčeve zrake mogu biti izuzetno jake tijekom ljeta, stoga je važno zaštititi kožu i oči tijekom treninga na otvorenom.
10. Kvalitetno spavajte
Dobar san je ključan za oporavak tijela, posebno kada se izlažemo dodatnom stresu poput vježbanja na vrućini. Pobrinite se da dobijete dovoljno sna kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati.
11. Kontrolirajte svoje disanje
Pravilno disanje može pomoći u regulaciji tjelesne temperature. Pokušajte duboko disati kroz nos, a izdisati kroz usta.
12. Koristite vlažne ručnike
Vlažni ručnici mogu biti odlični u pružanju trenutnog olakšanja od vrućine. Stavite ih preko vrata ili čela za brzo hlađenje tijekom treninga.
13. Neka vam uvijek mobitel bude pri ruci
Tijekom vrućih ljetnih mjeseci, uvijek je dobro imati mobitel sa sobom tijekom vježbanja. U slučaju nužde, moći ćete brzo pozvati pomoć.
14. Budite svjesni vremenske prognoze
Držite se informiranima o vremenskoj prognozi. Ako se očekuje ekstremna vrućina, razmislite o odgađanju treninga.
15. Poslušajte svoj puls
Koristite pametne satove koji mjere otkucaja srca kako biste pratili koliko naporno vaše tijelo radi. Vrućina može povećati otkucaje srca, stoga pazite da ne preopteretite svoje tijelo.
Još informacija o vježbanju i treninzima možete naći na Kristianovim stranicama budifit.net.
