Sve vitamine i minerale koje organizam treba za normalno funkcioniranje najbolje je unositi iz hrane, ali nekad je tijelu potrebna i dodatna pomoć u obliku suplemenata, naročito kod određenih stanja, poput trudnoće, menopauze i kroničnih stanja.

Čak i najraznovrsnija i balansirana prehrana ponekad neće biti dovoljna da opskrbi organizam sa svim potrebnim nutrijentima, a tu onda pomažu multivitamini. No, treba imati na umu da suplementi ne smiju biti zamjena za zdravu prehranu - suplementi mogu biti samo nadopuna zdravoj prehrani.

Svakodnevno uzimanje multivitamina pomaže u postavljanju dobrih temelja za naše zdravlje. Pomažu i kod povećanog stresa, manjka sna i u slučaju da ne vježbate redovito. Čak i uz najbolju moguću prehranu, ovi problemi mogu otežati tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari.

Na tržištu su dostupne razne kombinacije vitamina i minerala, no ako želite najbolju kombinaciju, izaberite multivitamine s idućih sedam sastojaka.

1. Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij koji je važan za zdravlje kostiju.

Nedostatak vitamina D može povećati:

  • vjerojatnost da ćete se razboljeti
  • bolove u kostima i leđima
  • gubitak kose i gustoće kostiju

Dovoljne količine vitamina D mogu se dobiti provođenjem 15 minuta na suncu dnevno, no većina ljudi to ne radi. Život na mjestima s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 17 i nanošenje krema za sunčanje koje blokiraju sintezu vitamina D, ali su bitne za sprečavanje raka kože, otežava dovoljan unos vitamina D. Ovaj vitamin također je teško pronaći u hrani, pa su multivitamini nekad najbolji izbor.

Hrana koja sadrži vitamin D:

  • masna riba
  • žumanjci
  • obogaćene namirnice poput mlijeka, sokova i žitarica

2. Magnezij

Ovaj izrazito vrijedan mineral važan je za zdravlje kostiju i proizvodnju energije.

Međutim, magnezij je bitan i zbog toga što:

  • umiruje živčani sustav i smanjuje stres
  • olakšava probleme sa spavanjem
  • regulira rad mišića i živaca
  • uravnotežuje razinu šećera u krvi
  • pomaže u stvaranju proteina, kostiju, pa čak i DNK-a

Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija jer ne jedu dovoljno hrane u kojoj se on nalazi.

Hrana koja sadrži magnezij:

  • špinat
  • soja, grah, tofu
  • bundeva, artičoke
  • smeđa riža
  • orašasti plodovi (osobito brazilski oraščići)

Ako morate uzimati suplemente, izaberite oblike glicinat, citrat, aspartat, laktat ili klorid, koje tijelo najbolje apsorbira.

Banane i bademi bogati su magnezijem Mineral života: 10 namirnica koje sadrže najviše magnezija

3. Kalcij

Ovaj mineral neophodan je za jake kosti i zube, no mnogo je onih koji pate od njegova nedostatka. Žene počinju ranije gubiti gustoću kostiju, a dobivanje dovoljnih količina kalcija od djetinjstva najbolja je obrana od bolesti uzrokovanih smanjenom gustoćom kostiju.

Hrana koja sadrži kalcij:

  • obogaćene žitarice
  • mlijeko, sir i jogurt
  • slana riba
  • brokula i kelj
  • orašasto voće i maslac od orašastih plodova
  • grah i leća

Ako je vaša prehrana bogata ovim namirnicama, vjerojatno dobivate dovoljne količine kalcija. Nutricionisti savjetuju uzimanje suplemenata u obliku kalcijeva citrata, koji optimizira bioraspoloživost, zbog čega se kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom javlja manje simptoma.

4. Cink

Nedostatak ovog neophodnog minerala najčešće se javlja kod starijih ljudi i onih pod velikim stresom. Cink podržava imunološki sustav i pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine i masti za energiju. Također pomaže u zacjeljivanju rana.

Hrana koja sadrži cink:

  • kamenice
  • govedina od stoke hranjene travom
  • sjemenke bundeve
  • špinat
  • iznutrice
  • tahini
  • sardine
  • smeđa riža
  • pšenične klice
  • tempeh

Ako cink uzimate u obliku suplemenata, savjet je da izaberete multivitamine koji sadrže pet do deset miligrama cinka. Optimalan dnevni unos cinka iznosi osam do jedanaest miligrama, tako da količinu cinka u multivitaminima birajte ovisno o vašoj prehrani.

Žena s ranom na ruci koja sporo zacjeljuje Mineral iz "najmoćnije" trojke: 10 znakova da imate manjak cinka u tijelu

Prije uzimanja suplemenata cinka treba se posavjetovati sa stručnjakom Mineral bez kojeg ne ide: Što treba znati prije uzimanja nadomjestka prehrani s cinkom

5. Željezo

Ovaj mineral trebao bi biti dio multivitamina koje uzimate, ali ne treba svatko istu količinu željeza.

Dovoljan unos željeza osigurava:

  • povećanje energije
  • bolji rad mozga
  • zdrave crvene krvne stanice

Osobe koje konzumiraju crveno meso obično unose dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, puberteta i trudnoće mogu povećati potrebu za željezom. Razlog tome jest taj što je željezo neophodno u vrijeme rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također bi trebali voditi računa o tome da multivitamini koje uzimaju sadrže željezo, pogotovo ako umjesto mesa ne jedu druge namirnice bogate željezom.

Savjet je da tražite multivitamine koji sadrže oko 18 miligrama željeza u obliku željezova sulfata, željezova glukonata, fero-citrata ili fero-sulfata. Veća količina željeza od te može izazvati mučninu.

6. Folna kiselina

Folna kiselina najpoznatija je po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprječavanju urođenih mana. Ali ako puštate nokte, borite se s depresijom ili protiv neke upale, folna kiselina i tu pomaže.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu:

  • tamno lisnato povrće
  • avokado
  • grah
  • citrusi

Kada birate multivitamin, tražite metil folat na deklaraciji. To je učinkovitiji oblik koji općenito ukazuje na cjelovitiji proizvod. Imajte na umu i to da kada suplement folne kiseline uzimate s hranom, apsorbira se 85 posto, a kada ga uzimate na prazan želudac, apsorbira se 100 posto količine folne kiseline.

Namirnice bogate vitaminom B12 Važan za živce: Sedam znakova da vašem tijelu nedostaje vitamin B12

7. Vitamin B12

B-kompleks je poput tvornice koju čini osam vrijednih radnika, udruženih kako bi u našem tijelu stvorili i održavali opskrbu energijom razgrađujući mikronutrijente koje unosimo (masti, proteini, ugljikohidrati). Ali svaki vitamin B ima i svoju specifičnu ulogu.

Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje živaca i krvnih stanica te za stvaranje DNK-a. Vegani i vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B12 jer je većina izvora životinjskog porijekla poput mesa, peradi, ribe i jaja.

Jedan do dva mikrograma vitamina B12 dovoljna je količina u multivitamina, a u slučaju da u organizmu postoji višak ovog vitamina, tijelo će ga izbaciti mokraćom. Najbolji oblik vitamina B12 jest metilkobalamin (ili metil-B12), koji će tijelo najlakše apsorbirati.

Još lakše do inspiracije uz omiljene teme. Preuzmi novu DNEVNIK.hr aplikaciju