Čak i najraznovrsnija i balansirana prehrana ponekad neće biti dovoljna da opskrbi organizam sa svim potrebnim nutrijentima, a tu onda pomažu multivitamini. No, treba imati na umu da suplementi ne smiju biti zamjena za zdravu prehranu - suplementi mogu biti samo nadopuna zdravoj prehrani.
Svakodnevno uzimanje multivitamina pomaže u postavljanju dobrih temelja za naše zdravlje. Pomažu i kod povećanog stresa, manjka sna i u slučaju da ne vježbate redovito. Čak i uz najbolju moguću prehranu, ovi problemi mogu otežati tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari.
Na tržištu su dostupne razne kombinacije vitamina i minerala, no ako želite najbolju kombinaciju, izaberite multivitamine s idućih sedam sastojaka.
1. Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij koji je važan za zdravlje kostiju.
Nedostatak vitamina D može povećati:
- vjerojatnost da ćete se razboljeti
- bolove u kostima i leđima
- gubitak kose i gustoće kostiju
Dovoljne količine vitamina D mogu se dobiti provođenjem 15 minuta na suncu dnevno, no većina ljudi to ne radi. Život na mjestima s malo sunčeve svjetlosti, rad u uredu od 9 do 17 i nanošenje krema za sunčanje koje blokiraju sintezu vitamina D, ali su bitne za sprečavanje raka kože, otežava dovoljan unos vitamina D. Ovaj vitamin također je teško pronaći u hrani, pa su multivitamini nekad najbolji izbor.
Hrana koja sadrži vitamin D:
- masna riba
- žumanjci
- obogaćene namirnice poput mlijeka, sokova i žitarica
2. Magnezij
Ovaj izrazito vrijedan mineral važan je za zdravlje kostiju i proizvodnju energije.
Međutim, magnezij je bitan i zbog toga što:
- umiruje živčani sustav i smanjuje stres
- olakšava probleme sa spavanjem
- regulira rad mišića i živaca
- uravnotežuje razinu šećera u krvi
- pomaže u stvaranju proteina, kostiju, pa čak i DNK-a
Mnogi ljudi imaju nedostatak magnezija jer ne jedu dovoljno hrane u kojoj se on nalazi.
Hrana koja sadrži magnezij:
- špinat
- soja, grah, tofu
- bundeva, artičoke
- smeđa riža
- orašasti plodovi (osobito brazilski oraščići)
Ako morate uzimati suplemente, izaberite oblike glicinat, citrat, aspartat, laktat ili klorid, koje tijelo najbolje apsorbira.
3. Kalcij
Ovaj mineral neophodan je za jake kosti i zube, no mnogo je onih koji pate od njegova nedostatka. Žene počinju ranije gubiti gustoću kostiju, a dobivanje dovoljnih količina kalcija od djetinjstva najbolja je obrana od bolesti uzrokovanih smanjenom gustoćom kostiju.
Hrana koja sadrži kalcij:
- obogaćene žitarice
- mlijeko, sir i jogurt
- slana riba
- brokula i kelj
- orašasto voće i maslac od orašastih plodova
- grah i leća
Ako je vaša prehrana bogata ovim namirnicama, vjerojatno dobivate dovoljne količine kalcija. Nutricionisti savjetuju uzimanje suplemenata u obliku kalcijeva citrata, koji optimizira bioraspoloživost, zbog čega se kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom javlja manje simptoma.
4. Cink
Nedostatak ovog neophodnog minerala najčešće se javlja kod starijih ljudi i onih pod velikim stresom. Cink podržava imunološki sustav i pomaže tijelu da koristi ugljikohidrate, proteine i masti za energiju. Također pomaže u zacjeljivanju rana.
Hrana koja sadrži cink:
- kamenice
- govedina od stoke hranjene travom
- sjemenke bundeve
- špinat
- iznutrice
- tahini
- sardine
- smeđa riža
- pšenične klice
- tempeh
Ako cink uzimate u obliku suplemenata, savjet je da izaberete multivitamine koji sadrže pet do deset miligrama cinka. Optimalan dnevni unos cinka iznosi osam do jedanaest miligrama, tako da količinu cinka u multivitaminima birajte ovisno o vašoj prehrani.
5. Željezo
Ovaj mineral trebao bi biti dio multivitamina koje uzimate, ali ne treba svatko istu količinu željeza.
Dovoljan unos željeza osigurava:
- povećanje energije
- bolji rad mozga
- zdrave crvene krvne stanice
Osobe koje konzumiraju crveno meso obično unose dovoljno željeza, ali određene okolnosti poput menstrualnog ciklusa, puberteta i trudnoće mogu povećati potrebu za željezom. Razlog tome jest taj što je željezo neophodno u vrijeme rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također bi trebali voditi računa o tome da multivitamini koje uzimaju sadrže željezo, pogotovo ako umjesto mesa ne jedu druge namirnice bogate željezom.
Savjet je da tražite multivitamine koji sadrže oko 18 miligrama željeza u obliku željezova sulfata, željezova glukonata, fero-citrata ili fero-sulfata. Veća količina željeza od te može izazvati mučninu.
6. Folna kiselina
Folna kiselina najpoznatija je po tome što pomaže u razvoju fetusa i sprječavanju urođenih mana. Ali ako puštate nokte, borite se s depresijom ili protiv neke upale, folna kiselina i tu pomaže.
Hrana koja sadrži folnu kiselinu:
- tamno lisnato povrće
- avokado
- grah
- citrusi
Kada birate multivitamin, tražite metil folat na deklaraciji. To je učinkovitiji oblik koji općenito ukazuje na cjelovitiji proizvod. Imajte na umu i to da kada suplement folne kiseline uzimate s hranom, apsorbira se 85 posto, a kada ga uzimate na prazan želudac, apsorbira se 100 posto količine folne kiseline.
7. Vitamin B12
B-kompleks je poput tvornice koju čini osam vrijednih radnika, udruženih kako bi u našem tijelu stvorili i održavali opskrbu energijom razgrađujući mikronutrijente koje unosimo (masti, proteini, ugljikohidrati). Ali svaki vitamin B ima i svoju specifičnu ulogu.
Vitamin B12 posebno je važan za zdravlje živaca i krvnih stanica te za stvaranje DNK-a. Vegani i vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B12 jer je većina izvora životinjskog porijekla poput mesa, peradi, ribe i jaja.
Jedan do dva mikrograma vitamina B12 dovoljna je količina u multivitamina, a u slučaju da u organizmu postoji višak ovog vitamina, tijelo će ga izbaciti mokraćom. Najbolji oblik vitamina B12 jest metilkobalamin (ili metil-B12), koji će tijelo najlakše apsorbirati.
