Menopauza službeno ozačava kraj ženske reprodukcije. Taj životni stadij većini je dobro poznat, međutim unutar same menopauze postoje različiti stadiji koje je važno razumjeti i prepoznati.
Sama menopauza službeno nastupa kada žena prestane imati menstruaciju. No tu je i perimenopauza, prijelazna faza koja se događa prije same menopauze.
Iako su dio iste životne promjene, menopauza i perimenopauza imaju različite simptome i mogućnosti tretiranja. Naravno, o svim pitanjima, nedoumicama ili neočekivanim simptomima uvijek je najbolje razgovarati s ginekologom, ali već sada možete se informirati o svemu što možete očekivati. U nastavku zato donosimo odgovore na ključna pitanja o perimenopauzi.
Što je perimenopauza?
Perimenopauza je razdoblje u životu žene koje obično traje nekoliko godina, a prethodi konačnom prestanku menstruacije.
Tijekom tog stadija u životu žene događaju se velike promjene, i to ne samo one u endokrinom i reproduktivnom sustavu nego i socijalne i psihološke.
Iako se perimenopauza često izjednačava s premenopauzom, ta dva pojma tehnički imaju različita značenja. Premenopauza je razdoblje u kojem nema simptoma perimenopauze ili menopauze. Žena i dalje ima menstruaciju i smatra se da je u reproduktivnim godinama. Mogu se dogoditi neke hormonalne promjene, ali u tijelu nema znatnijih promjena. S druge strane u perimenopauzi se počinju javljati simptomi menopauze.
Perimenopauza je razdoblje koje obično traje nekoliko godina, a koje prethodi konačnom prestanku menstruacije.
Kada nastupa i koji su simptomi?
Iako kod nekih žena taj stadij počinje već u drugoj polovici tridesetih godina, većina žena ipak ga iskusi u četrdesetima. Tijekom perimenopauze razine estrogena i progesterona počinju fluktuirati. Razina tih hormona u pravilu se smanjuje. Razina estrogena može se malo povećavati i smanjivati prije nego što se izravna. Te prirodne fluktuacije hormona u perimenopauzi su prirodne, ali često mogu izazvati različite simptome.
Simptomi zbog kojih možete posumnjati na perimenopauzu su:
• neredovite menstruacije
• suha vagina
• napadi vrućine
• noćno znojenje
• problemi sa spavanjem
• problemi s mjehurom / povećana sklonost urinarnim infekcijama
• emocionalni usponi i padovi / promjene raspoloženja
• debljanje
• stanjivanje kose
• suha koža
• gubitak punoće dojke
• smanjena plodnost (Što je ovulacija nepravilnija, sposobnost začeća je manja. Međutim, sve dok imate menstruaciju trudnoća je moguća.)
Trebate li se javiti liječniku?
Ulazak u perimenopauzu ne znači i da vam je odmah potreban liječnik. Međutim, vaš ginekolog je taj koji vam može propisati terapiju za ublažavanje pojedinih simptoma.
Budući da simptomi mogu biti suptilni i javljati se postupno, u početku možda nećete ni shvatiti da su povezani s istom stvari. No ako imate simptome koji vam otežavaju život poput valunga, promjena raspoloženja ili promjena u spolnoj funkciji, posjetite liječnika.
Postoje i drugi načini za ublažavanje simptoma, poput tjelovježbe, zdrave prehrane i kvalitetnog sna, o kojima ćemo opširnije pisati u nastavku teksta.
Kako znati da je perimenopauza gotova?
Većina stručnjaka slaže se da je osoba službeno ušla u menopauzu nakon što nije imala mjesečnicu 12 uzastopnih mjeseci. Neke žene završe u menopauzi ranije, neke kasnije, a većina žena može očekivati da će im se tijekom 50-ih godina olakšati simptomi perimenopauze.
Koje životne pomjene pomažu?
Iako prehrana i općenito stil života ne moraju i ne mogu biti lijek za sve što nas muči, odabiri o tome kako se hranimo i živimo ipak mogu imati veliki utjecaj na kvalitetu života.
Fokusiranje na zdravu prehranu i tjelesnu aktivnost mogu vam biti od pomoći i u perimenopauzi, pa čak pomoći i u oslobađanju od nekih neugodnih simptoma koje ona može izazvati.
Svaki korak, pa i najmanji, prema zdravijem životu odličan je potez. To mogu biti šetnje iza jela, trbušnjaci dok gledate omiljenu seriju ili prestanak pušenja ako ste pušač.
O svim pitanjima, nedoumicama ili neočekivanim simptomima uvijek je najbolje razgovarati s liječnikom.
Što dodati u prehranu?
Namirnice, odnosno dodaci s popisa mogu biti od velike pomoći u stadiju perimenopauze:
• proteini
• omega-3 masne kiseline
• vlakna
• kalcij.
Kad je u pitanju zdrava prehrana, korisno je kao i uvijek jesti namirnice koje imaju visoku hranjivu vrijednost, a izbjegavati one koje ju nemaju. Dobar su izbor voće, povrće, cjelovite žitarice...
PROTEINI
Tijekom perimenopauze tijelo prolazi kroz brojne promjene zbog kojih može trošiti i više hranjivih sastojaka. Jedna od promjena je, primjerice, smanjivanje mišićne mase. Zato je dobro povećati dnevni unos proteina koji pomažu u njezinu održavanju. Osim toga, dok hormoni fluktuiraju, proteini su ti koji mogu pomoći u reguliranju apetita i razine šećera u krvi. Sve to u konačnici može pomoći uravnotežiti razinu hormona.
Što konkretno jesti? Za izvlačenje maksimalne koristi proteine rasporedite u sve obroke i međuobrok. Na tost namažite maslac od kikirikija, u salatu dodajte losos ili piletinu, grah je odličan prilog. Sami si složite i miks orašastih proizvoda koji može biti savršeni zalogaj u svako doba dana. Tu su i jaja, leća, jogurt... Dakle, izbora imate dovoljno.
OMEGA-3 MASNE KISELINE
Omega 3-masne kiseline povezane su sa smanjenim upalama, a također utječu na raspoloženje. Imaju povoljan utjecaj i na depresiju, a upravo je depresija nešto što mnoge žene proživljavaju tijekom perimenopuze.
Zato u stadiju perimenopauze pokušajte jesti ribu dva puta tjedno. S liječnikom možete razgovarati i o uzimanju dodataka.
VLAKNA
Zahvaljujući vlaknima duže se osjećamo sitima, što vam može pomoći kod žudnje za nezdravim namirnicama. Vlakna vam mogu pomoći i u održavanju tjelesne težine, što postaje sve teže s godinama jer se metabolizam usporava. Izvor vlakana neka vam prije svega budu voće i povrće. Cjelovite žitarice također su dobar izbor.
KALCIJ
S godinama se povećava rizik od osteoporoze. Zato, kako biste kontrolirali zdravlje kostiju, povećajte unos kalcija. U tom pogledu važan je i vitamin D. Naravno, o tome što i koliko čega konzumirati obvezno razgovarajte sa svojim liječnikom, koji će vam preporučiti optimalne doze.
ŠTO OGRANIČITI?
Neke stvari bolje je unositi u ograničenim količinama. Među njima su i:
- zasićene masti
- visoko rafinirani ugljikohidrati
- kofein.
Nije nikakva novost da nisu sve namirnice dobre za naše tijelo. Zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti, a rafinirane ugljikohidrate dobro je ograničiti kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i stalnu žudnju za određenim namirnicama. Zamjena je ovdje od velike pomoći. Primjerice, bijelu rižu možete zamijeniti smeđom.
Što se tiče kofeina, on, kao ni sve drugo, nije zabranjen, ali bilo bi dobro da ograničite dnevni unos. Bitno je, dakle, ne pretjerivati.
Utjecaj na mentalno zdravlje
Nekoliko studija povezalo je perimenopauzu s depresijom, kao i s pogoršanjem postojećih simptoma depresije. U provedenim istraživanjima najznačajnije simptome depresije prijavile su žene koje su imale najveću učestalost valunga.
Bitno je da svaka žena u perimenopauzi pripazi na simptome depresije i kada osjeti da joj je to potrebno - zatraži pomoć.
Neki od simptoma depresije u perimenopauzi (i bilo kojem drugom razdoblju života) mogu biti umor i nedostatak energije, usporena kognitivna funkcija, nedostatak interesa za aktivnosti koje su vam inače ugodne, osjećaj bezvrijednosti, beznađa ili bespomoćnosti.
Ostali simptomi mogu uključivati promjene raspoloženja, razdražljivost, plačljivost, pojačanu tjeskobu, probleme sa spavanjem koji su posljedica valunga i/ili noćnog znojenja.
Što možete učiniti za sebe?
Postoji nekoliko uglavnom već spomenutih stvari koje možete učiniti kako biste ublažili simptome perimenopauze:
- redovito vježbajte
- jedite više proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i kalcija
- ograničite unos zasićenih masti, rafiniranih ugljikohidrata, alkohola i kofeina.
Imajte na umu da će u ovoj fazi života vaše tijelo prolaziti kroz brojne hormonalne promjene koje će biti popraćene simptomima kao što su navale vrućine, odnosno valunzi i promjene raspoloženja. Međutim, zdrava prehrana, aktivan život i kvalitetan san mogu vam pomoći da prijelaz prođe što glađe.
