Za sve vježbe koje donosimo u nastavku ne trebaju vam nikakvi posebni rekviziti. Sve se one temelje na težini vlastitog tijela, čime se aktiviraju mišići te sagorijevanje kalorija i do nekoliko sati nakon što je vježbanje završilo. Aktivnost mišića pomoći se rješavanju masnih naslaga s područja nadlaktica.
Evo kako izvesti ove jednostavne vježbe.
1. Superman
Vježba u kojoj ćete imitirati „let“ superjunaka krije se iza naziva Superman.
Lezite na trbuh ispruženih ruku i nogu. Uključite gluteus i ramena dok istovremeno podižete ruke, prsa i noge od poda.
Dok držite taj gornji položaj barem 3 sekunde izgledat ćete poput Supermana koji leti zrakom.
Nakon 3 sekunde vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite po deset puta u tri seta.
2. Izdržaj
Osim što je izdržaj (ili plank) jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće, učinit će čuda i za ruke jer one u ovoj vježbi drže težinu čitavog gornjeg dijela tijela.
Svoje tijelo postavite vodoravno na tlo, licem okrenutim prema podu. Pripazite da su vam zapešća izravno ispod ramena, a leđa u ravnoj liniji, s bokovima što je moguće više usmjerenima prema podu.
Da bi vježba bila učinkovita, zadržite ovaj položaj barem 30 sekundi, napravite pauzu od 15 sekundi te ponovite još nekoliko puta, ovisno o trenutnoj fizičkoj spremi.
Vježbe za ruke ne moraju uključivati skupe rekvizite.
Želite li si zadati dodatni izazov, sklopite ruke ili podložite podlaktice ravno na tlo kako biste aktivirali sve mišiće ruku.
3. Pas prema dolje
Vježba koja je dio joge, no također može biti dio rutine toniranja ruku, krije se pod nazivom Pas prema dolje (ili u jogi Adho mukha svanasana).
U ovoj vježbi vaše će tijelo oblikovati obrnuti oblik slova V s petama pritisnutim prema dolje ili blizu poda, a rukama položenima na pod. U idealnom slučaju, kralježnica će slijediti ravnu liniju prema tlu s pritisnutim bokovima.
Možda ćete trebati saviti koljena kako biste zadržali tijelo u obrnutom obliku slova V.
Rukama gurnite težinu natrag prema petama i pazite da ne zaokružujete leđa.
Pokušajte zadržati ovaj položaj barem 30 sekundi, napraviti 15 sekundi pauze, pa ponoviti nekoliko puta.
4. Triceps propadanje
Jedina vježba na popisu za koju će vam trebati „pomoć“ u obliku stolice ili kreveta, učinit će čuda za zategnute ruke. Riječ je o tzv. triceps propadanju.
Dok sjedite na stolici, kauču ili krevetu, uhvatite se rukama za rub sjedala i ispružite noge ispred sebe.
Pomaknite tijelo prema naprijed tako da vam stopala budu ravna, ruke savijene iza vas, a tijelo ispruženo iznad tla.
Polako podižite i spuštajte tijelo koristeći snagu svojih tricepsa. Napravite tri serije po 15 vježbi.
5. Sklekovi
Sklekovi se smatraju jednom od temeljnih vježbi kada je u pitanju izgradnja snage mišića ruku i zato će sjajno zategnuti ruke.
Da biste pravilno izvodili sklekove, provjerite je li tijelo pravilno poravnano. Držite stopala zajedno s prstima usmjerenim prema dolje, a ruke u širini ramena.
Cijela duljina vašeg tijela trebala bi biti paralelna s podom. Kukovi i leđa trebali bi vam biti ravni.
Ovo poravnavanje treba održavati dok savijate laktove i spuštate tijelo na otprilike centimetar od poda.
Ako su vam sklekovi još uvijek novi ili preteški, možda ćete htjeti držati koljena spuštena s težinom na bedrima (a ne na koljenima) dok ne steknete dovoljno snage za potpuno izvođenje sklekova.
