Sigurno ste već negdje naletjeli na činjenicu da se trbušnjaci grade u kuhinji. Ova tvrdnja je poprilično točna i sve vježbe ovog svijeta vjerojatno vam neće vam pomoći da imate "pločice" ako se ne budete pridržavali određenih pravila kada je u pitanju prehrana.
Međutim, tjelovježba je u cijeloj priči također bitna stavka. Trening je taj koji će pomoći ne samo u gradnji mišića nego i u jačanju trupa.
Postoji cijeli niz vježbi za trbušne mišiće, a među najpoznatijima svakako su trbušnjaci. I oni se međusobno razlikuju i utječu na različite dijelove trbuha, a mi smo u nastavku smo izdvojili pet vrsta koji će "peglati" svaki dio trbuščića.
1. Trbušnjaci s jednom (pa drugom) nogom pod kutom od 90 stupnjeva
Ova vrsta trbušnjaka odlična je za rad na gornjim i bočnim mišićima. Izvodi se tako da legnete ravno na prostirku. Ruke stavite iza glave, s raširenim laktovima.
Nakon toga savijte noge u koljenima te stavite jednu nogu preko druge pod kutom od 90 stupnjeva.
Dižete se slično kao kod klasičnoh trbušnjaka, ali na način da savijate desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto.
Kada napravite ciljani broj ponavljanja na jednoj strani, prebacite se na drugu.
2. "Mali" trbušnjaci (crunch)
Radi se o vježbi sličnoj klasičnim trbišnjacima kojom se najviše radi na gornjem dijelu trbuha. Izvodi se tako da legnete na leđa te noge savijete u koljenima na način da su vam stopala na podu.
Slijedi podizanje gornjeg dijela prsa prema koljenima, s rukama na potiljku. Radi se o suptilnom pokretu u sklopu kojeg lopatice podižete samo nekoliko centimetara od poda. Tijekom izvoženja vježbe pokušajte trbuh držati napetimcijelo vrijeme. Iako je najlakše pustiti ramena da odu prema podu, vježba je puno korisnija ako ste napeti tijekom cijelog pokreta.
3. Naizmjenično podizanje i spuštanje nogu
Na ovoj vježbi bit će vam zahvalan središnji dio trbuha, ali još više koristi bit će za donji dio i mišići oko kukova.
Vježba se izvodi ležeći na leđima. Kada legnete ispružene noge podignite u zrak do kuta od 45 stupnjeva. Ruke držite ravno, u ravnini s podom, s dlanovima okrenutim prema dolje. Glavu, vrat i ramena lagano podignite od tla.
Noge držite ravno, a onda počnite s naizmjeničnim spuštanjem i vraćanjem jedne pa druge noge. Ako tse početnik i ova vježba vam je pretešska, možete krenuti tako da glavu, umjesto da je podižete, držite na podlozi.
4. Podizanje u bočni plank na podlaktici
Plank je jedna od najpopularnijih vježbi, a osim klasičnog tu su i druge verzije planka, poput bočnog, na kojem će vam vaši trbušni mišići također biti zahvalni.
Ova vježba izvodi se tako da legnete bočno. Podlakticu stavite na podlogu na način da su vam lakat i rame jedno ispod drugog. Gornju ruku položite na bok ili ispružite u zrak.
Noge su ispružene i jedna na drugoj. Iz te pozicije podignete kuk. Noge i trup trebaju biti u ravnoj liniji. Nakon toga spustite kukove prema podlozi. Vježbu napravite zadani broj puta na jednoj strani, a onda je ponovite s druge strane.
5. Naizmjenilčno dodirivanje peta
Ova jednostavna vježba poslužit će vam i kao neka vrsta odmora, ali odradit će svoj posao, posebno za gornji i bočni dio trbuha.
Izvodi se tako da legnete na pod, noge savijete u koljenima, sa stopalima na podu. Ispružite ruke prema dolje s otvorenim dlanovima, a gornji dio leđa tek blago podignite od poda.
Krećite se tako da naizmjenično dlanovima dodirujete pete (na istoj strani).
Za svaku od ovih vježbi bitno je da je pravilno izvodite. Mnoštvo videa s detaljnim uputama moguće je pronaći na internetu, a savjet uvijek možete potražiti i od stručnjaka.
