Zagrebački maraton održava se ove nedjelje. Kako se pripremiti za takvu vrstu utrke pitali smo iskusnu trkačicu Martinu Maloču.
Martini je trčanje stil života. Ta se ljubav, kako kaže, nije razvijala logičkim slijedom. Trčati je počela nakon što se prestala baviti brdskim biciklizmom.
Kad je bicikl postao prestar i trošan, a u tom trenutku nije bilo financija za novi, logičan slijed za ostati u brdu i šumi bilo je trčanje. Prva utrka – pa odmah treking. Moje trčanje nije izraslo iz ljubavi prema trčanju samom, nego iz ljubavi prema prirodi, divljini, pustolovini, kretanju po nepoznatom i ekstremnom terenu. Tek kasnije na red je došla i cesta s polumaratonima, a tek sad, uskoro slijedi i moj prvi maraton, ispričala je Martina.
Zahvaljujući trčanju njezin je život poprilično bogat. Osim što je vidjela prekrasne krajeve i raznolikost prirode Hrvatske, u trkačkom klubu upoznala je mnogo prijatelja i partnera. Benefiti trčanja zadiru u sve sfere čovjekova života – sretnija si osoba, smirenija, mijenjaš perspektivu, mnogo si pozitivnija i samopouzdanija osoba, pa čak i discipliranija i organiziranija. Zdraviji si, agilniji, u boljoj formi, bolje se osjećaš u svojem tijelu i bolje izgledaš, napomenula je Martina koja, osim što trči, i piše o trčanju na raznim trkačkim i rekreativnim portalima poput 3sporta.com.
Zagrebački maraton, osim staze od 42 kilometra, početnicima (ali i onima koji to nisu) nudi i polumaratonsku dužinu te cener. Bitno je biti dijelom tog velikog događaja koji će svakoga motivirati i u njemu probuditi novu želju, polet, entuzijazam i volju za daljim treningom za - možda kroz godinu-dvije – maraton, istaknula je Martina i podijelila s nama pet ključnih savjeta koji će pomoći amaterskim trkačima da se pripreme za utrku kao što je Zagrebački maraton.
1. TRENING VREMENSKE DUŽINE
Veliku ulogu igra karakter pojedinca. Nekome vrlo brzo i lako opada entuzijazam, osoba gubi motivaciju ukoliko preko noći ne vidi napredak te ima onih kojima je “to preteško“ na prvu pa olako odustaju jer su očekivali da će to drukčije izgledati i ići lakše. Ima osoba koje idu “glavom kroz zid“, prebrzo se zalete jer misle da su u super formi i nepobjedivi pa ih ego na kraju košta povrede. Najlakše će izdržati i najbolje proći oni koji su psihički izuzetno snažni i stabilni, koji su uporni, imaju visoku toleranciju na bol te si znaju pronaći točku fokusa u trenucima krize – jer kriza će nastupiti.
Osim što za maraton programski treba trenirati sve od kraćih treninga do dužina, preko dionica i tempa, ono na što bih ja kao dugoprugašica (prvenstveno trailašica) stavila naglasak jest trening vremenske dužine. Nije bitno kojim tempom, ni po kakvom terenu (iako simulacija terena maratona nije naodmet) – bitno je pripremiti svoj um i tijelo da će na stazi provesti i do pet sati.
Uglavnom se priča o nekom vremenskom okviru od osam tjedana. Međutim, ja to ne bih uzimala zdravo za gotovo. Mnogo čimbenika utječe na vrijeme potrebno za pripremu – krećeš li u pripremu kao potpuni početnik koji je zadnji put trčao na tjelesnom u školi, kao džoger ili kao trkač s već nekim iskustvom iza sebe.
2. PSIHIČKA I FIZIČKA PRIPREMLJENOST
Maratona se ne treba bojati, ali u njega ne treba ni srljati. Svatko dovoljno uporan i discipliniran može se pripremiti za njega (pod uvjetom da ne postoji neki ozbiljan hendikep). Međutim, tko još nije probao, u svojoj glavi ne može pojmiti što znače 42 kilometra te što se sve događa s umom i tijelom na toj relaciji odnosno u tih četiri-pet sati (možda manje ili više). Stoga, moja preporuka je prvo isprobati barem polumaraton. Vjerujte, i on je dovoljan izazov i sasvim dovoljno težak.
Jasno, u svemu je bitno i što pojedinac želi postići tim maratonom. Nije isto istrčati ga za tri sata, četiri sata, istrčati ga općenito ili završiti ga bilo kako (što podrazumijeva i hodanje). Cilj istrčati maraton za ili do četiri sata, već je nešto ozbiljniji cilj koji podrazumijeva dobru formu i trening. Istrčati ga za oko tri sata iziskuje vrlo mnogo dotad istrčanih kilometara u životu i jako jako dobre pripreme. Ako ti je cilj završiti maraton pošto-poto, OK, možda se nisi morao puno pripremati, ali budi spreman za mnogo sati mučenja na stazi. Osim što je u boljoj formi i brži, ono što je maratoncu koji je završio za tri sata lakše, nego onome koji je na stazi proveo šest sati – jesu upravo ta tri sata manje mučenja tijela i psihe.
Jako volim pričati priču kako su moj kolega i kolegica krenuli s trčanjem i utrkama. On je par godina samo džogirao, ali nije se mogao odvažiti na nešto ozbiljnije i da se prijavi na neku utrku. Kako sam ja to rekla, utrka je morala doći k njemu, u njegov grad da napokon kaže “To je sad to! Ili idem sad, ili nikad!“
3. PRIJE UTRKE UNIJETI ENERGETSKI BOGATE NAMIRNICE
Osim dobre psihičke i fizičke pripremljenosti, u nekoliko dana prije maratona više nemaš što puno novoga učiniti po pitanju treninga. Tad ulazimo u razdoblje taperinga i naporni treninzi više ne dolaze u obzir. Tad je bitnije u organizam unositi prave energetski bogate namirnice i mnogo tekućine i elektrolita. Također, treba se pripremiti i onime što mislimo unositi u organizam i za vrijeme utrke, kao i što mislimo imati na nogama te što ćemo obući.
Tijekom toliko dugog vremena na stazi gubi se vrlo mnogo kalorija i njih treba nadoknađivati, a isto vrijedi za vodu i elektrolite. Međutim, energetski gelovi i čokoladice koje ste odabrali za tu priliku možda neće odgovarati vašem organizmu koji je pri ovakvom naporu dodatno hipersenzibilan. Nije rijetkost da trkači trče u grmlje ili traže toalete na stazi. Takve preparate isprobavajte na treninzima i vidite što vam odgovara te naviknite organizam na njih.
Što se vode i izotonika tiče, njihova konzumacija počinje barem dan prije utrke. Početi lokati tek kad osjetiš žeđ na stazi, neće biti od pomoći. Naprotiv, može ti samo pozliti. A osjećaj žeđi već je znak dehidracije.
4. TENISICE ZA UTRKE NEMOJTE KUPOVATI DAN PRIJE UTRKE
Ista stvar vrijedi i za tenisice – nemoj da ti prvo trčanje u novim tenisicama bude na maratonu. Isprobavanje u dućanu nije mjerodavno, dokle god ne protrčiš nekoliko kilometara u tenisicama. Najmanje od svega na maratonu, treba ti žulj ili povreda zbog tenisica koje si sad baš obuo prvi put.
Tenisice za trčanje moraju savršeno odgovarati obliku, veličini i luku tvojih stopala. Danas se te karakteristike lako mogu odrediti pomoću uređaja Safesize te možeš saznati jesi li neutralni tip, supinator ili pronator. Takvo mjerenje može se obaviti besplatno u Intersportu u Arena centru u Zagrebu te ćeš nakon toga mnogo lakše birati tenisice po svojoj mjeri.
Još je jedan čimbenik kod izbora tenisica bitan, a to je da će stopalo pri višesatnom naporu oteći. Stoga, savjet je uvijek kupovati tenisice broj veće, a danas postoji izbor veličina čak i na polovine i trećine broja.
5. PODRŠKA BLIŽNJIH I POZITIVNA ENERGIJA
Jako volim pričati priču kako su moj kolega i kolegica krenuli s trčanjem i utrkama. On je par godina samo džogirao, ali nije se mogao odvažiti na nešto ozbiljnije i da se prijavi na neku utrku. Kako sam ja to rekla, utrka je morala doći k njemu, u njegov grad da napokon kaže “To je sad to! Ili idem sad, ili nikad!“ I tako je on malo pojačao svoje treninge i istrčao svoj prvi polumaraton, a nakon nekoliko mjeseci, sa mnom i svoj drugi.
Na tom drugom maratonskom događanju pridružila nam se i kolegica. Nakon što je vidjela svu tu pozitivnu energiju i “muving“ na prvom polumaratonu u našem gradu, kako se svi mučimo dok ga trčimo, ali i kakve nas sve emocije preplavljuju pri utrčavanju u cilj; odlučila se upisati u školu trčanja u gradskom atletskom klubu. I tako je i ona, već nakon nekoliko mjeseci trčanja, na tom drugom maratonskom događanju, istrčala svoju prvu utrku – svoja prva četiri kilometra.
Ako ovakva priča nije dovoljan motiv za postati dijelom Zagrebačkog maratona, na bilo kojoj dužini i u bilo kojem tempu – ne znam što jest!
