Ako ste primijetili da se tijekom ljetnih mjeseci više vrtite u krevetu te vam je teže zaspati nego inače, i to ne samo tijekom toplinskog vala, niste jedini. Ljetna nesanica zaista postoji odnosno ljeti se teže spava nego tijekom ostalih godišnjih doba.
Prema dr. Carleari Weiss, znanstvenici koja već godinama proučava procese spavanja te je jedna od najpriznatijih u tom području, ljetna nesanica nije isto što i obična nesanica.
Naime, na san utječe produženo trajanje dnevnog svjetla tijekom ljeta i njegove implikacije na prirodnu proizvodnju melatonina. Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi naše tijelo u pravo vrijeme kako bi podržao san, zahvaljujući glavnom biološkom satu u našem mozgu. Ovaj biološki sat koristi informacije iz tijela i okoline za prepoznavanje pravog vremena za hormone, metabolizam i spavanje. Shvaća svjetlo kao signal da ostane budan i „blokira“ melatonin.
Dr. Weiss kaže da raniji izlazak sunca tijekom ljeta signalizira našem mozgu da je vrijeme za buđenje, a kasniji zalasci sunca odgađaju oslobađanje melatonina. Rezultat toga je kraće trajanje sna i više problema s uspavljivanjem.
Više temperature također mogu pridonijeti lošoj kvaliteti sna ljeti. Naime, u normalnim uvjetima tjelesna temperatura se snižava prije spavanja, dajući mozgu signal za spavanje. Međutim, tijekom ljeta visoke temperature utječu na prirodnu termoregulaciju u našim tijelima, duže održavaju visoku temperaturu i otežavaju čin spavanja.
Također, dodatni faktor koji se često zanemaruje su promjene u našem rasporedu. Tijekom ljeta obično provodimo više vremena vani, pokušavamo sudjelovati u što više aktivnosti s obitelji i prijateljima i jedemo kasnije nego inače. Dakako, kada pak tome pridodamo i odlaske na putovanja tijekom godišnjih odmora, stvar se dodatno zakomplicira pa tako česte promjene rasporeda „zbunjuju“ naš tjelesni sat i utječu na kvalitetu sna.
Kako si možemo pomoći?
Dugoročna izloženost nesanici može biti pogubna za naše zdravlje, a osim toga, itekako utječe na naše raspoloženje. Ako već danima ii tjednima ne možete spavati kao inače te imate osjećaj da ćete „poludjeti“, evo kako si možete pomoći.
Nesanica tri puta tjedno ili više, tijekom nekoliko tjedana, znak je za posjet liječniku.
1. Držite se rasporeda (što je više moguće)
Dok ljetni dani mogu biti užurbani, dr. Weiss kaže da možemo imati koristi od određene dosljednosti. Započnite s dosljednim rasporedom obroka, aktivnosti i spavanja. U redu je malo odstupiti u nekim prilikama, posebno tijekom ljetnih izlazaka ili boravka na moru, ali što je dosljednije, to bolje za biološki sat.”
2. Dobro zamračite prostoriju u kojoj spavate
Barem sat prije spavanja izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu, bilo prirodnom ili elektroničkim uređajima. Koristite zavjese za zamračivanje i masku za spavanje kako biste smanjili osvjetljenje. Maska će posebno dobro doći, u kombinaciji s čepićima za uši, ako se nalazite na putovanju ili se u neposrednoj blizini vašeg doma odigrava neka od glasnih ljetnih manifestacija.
3. Rashladite sobu
Koristite ventilator ili klimatski uređaj da smanjite sobnu temperaturu. Lagane plahte također pomažu u održavanju niže tjelesne temperature.
4. Istuširajte se toplom vodom
Iako se na prvu čini logičnijim tuširanje hladnom vodom, topli tuš je učinkovitiji kada je u pitanju priprema za počinak. Naime, tijekom tuširanja toplom vodom tjelesna se temperatura povećava. Kao rezultat toga, odmah nakon tuširanja, prirodni proces termoregulacije snizit će tjelesnu temperaturu na nižu točku. Pad tjelesne temperature daje signal mozgu za spavanje.
5. Imajte svoju rutinu
Ljeto može biti stresno. Iako ga većina jedva čeka i nadaju se da ih tijekom ljeta čeka neki potpuno drugačiji život, realnost je često potpuno suprotna, a velika i neispunjena očekivanja mogu dovesti do pojave stresa. Osim toga, ako imate djecu, tada znate da je ljetovanje s djecom sve samo ne odmaranje. Zato je važno da makar 10 minuta prije počinka odvojite za sebe. Topli tuš, mazanje kremama i kratka meditacija mogu biti dobra odskočna daska.
Dodatni savjet: Prema dr. Weiss, ako tijekom dana osjećate pospanost te teško pratite svoje dnevne aktivnosti te se borite s nesanicom barem tri puta tjedno tijekom nekoliko tjedana, vrijeme je za posjet liječniku koji vam može prepisati tablete za spavanje ili vam predložiti neki od prirodnih izvora melatonina.
