Vježba mirovanja, daska ili plank jedna je od najpopularnijih vježbi i izvodi je svatko tko želi učvrstiti čitavo tijelo, i to jednim potezom.
Osim što jača središnji dio tijela, zvani core, plank jača i prsa, ruke, leđa i stražnjicu, a ako se izvodi na pravilan način pomaže i poboljšati držanje tijela. Najbolje je to što za izvođenje ovog dinamičnog pokreta nije potrebna nikakva oprema – izvodi se isključivo sa snagom i težinom vlastitog tijela.
Kod izvođenja planka umjesto da mukotrpno gledate kako sekunde prolaze (želeći da prođu što brže), podesite alarm
Bez obzira na to izvodite li niski ili visoki plank, težina tijela balansira na rukama i nožnim prstima. Na taj način upregnuti su mnogi mišići u tijelu, posebice mišići u prednjem dijelu abdomena koji podupiru kralježnicu, ali i organe, smještene u tom području, drže na mjestu. Znamo ih i kao six pack jer trbušnim mišićima daju oblik i definiciju.
Pri izvođenju planka također maksimalno rade dijagonalni trbušni mišići koji "stišću" struk te djeluju kao stabilizatori koji podupiru donji dio leđa. Uzrok boli u donjem, odnosno lumbalnom dijelu leđa, često leži u ovim oslabljenim mišićima.
Kada se govori o središnjim mišićima tijela, ljudi često misle samo na trbušne mišiće. No, taj core dio uključuje i kukove i donji dio leđa. Štoviše, kukovi imaju veliku ulogu u tome da plank bude što čvršći. Aktiviranje i osvještavanje tih mišića pomoći će da u planku ostanete duže, ali i da držite tijelo u pravilnom položaju. Kada stisnete kukove, olakšavate donjem dijelu leđa da ne propadne, odnosno da ostane u ravnini, što je jako važno kod izvođenja planka.
Aktiviranjem mišića gornjeg dijela tijela smanjuje se pritisak na trup tijela (core) te je lakše duže ostati u planku. Držanje kralježnice u neutralnom položaju također će smanjiti pritisak na vrat, a izdržavanje planka bit će manje nelagodno.
Za početnike je preporuka držati plank 15 sekundi (barem probajte tome ciljati), zatim povećavajte na 30, 45, 60 sekundi, i tako dalje. Izbjegavajte raditi čestu grešku koja nepotrebno otežava izvođenje vježbe: gledanje u sat. Umjesto da mukotrpno gledate kako sekunde prolaze (želeći da prođu što brže), podesite alarm.
Ne zaboravite koristiti i disanje, duboko udišite i izdišite što će također olakšati vježbu. Fokusirajući se na vlastiti dah odvratit ćete misli s osjećaja nelagode koji se može javiti tijekom vježbanja.
Najbolji način da držite plank duže? Vježba, vježba i vježba. Što više izvodite ovu vježbu, to ćete imati više snage i izdržljivosti i moći ćete duže ostati u položaju. Kada imate osjećaj da više ne možete, motivirajte sami sebe da izdržite još par sekundi.
